Бег – доступный вид спорта, который позволяет в короткий срок подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы, не используя дополнительного оборудования или специального инвентаря. Когда человек ежедневно преодолевает одинаковую дистанцию в привычном для него ритме, организм перестает воспринимать нагрузку, и физическая активность не приносит ожидаемого эффекта. Поэтому любители кардиотренировок могут попробовать интервальный бег для похудения, который разнообразит занятия спортом.
Что такое интервальный бег?
Интервальный бег отличается от обычного чередованием спокойного и ускоренного темпа.
Существует несколько разновидностей тренировок.
- Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
- Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
- Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
- Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.
Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.
Польза
1. Интервальный бег для сжигания жира признан одной из лучших тренировок. С его помощью можно скинуть до 1 кг за неделю. Естественно, ограничивая при этом калорийность пищи и придерживаясь режима питания. За счет стресса, который организм испытывает при изменении интенсивности нагрузки, ускоряется метаболизм. При этом сначала расщепляется гликоген, а затем жировые клетки. Эффективность тренировки зависит от того, сколько интервалов с ускорениями делает человек и какие они по длительности.
Интервальные тренировки обладают еще одной полезной особенностью, помогающей организму справляться с лишними килограммами. Обменные процессы активизируются на высокоскоростной дистанции. Во время легкого бега или отдыха обычная скорость метаболизма возвращается не сразу. Организм тратит калории, даже когда восстанавливается. Поэтому бегать с ускорением эффективнее, чем заниматься спокойными кардиотренировками.
2. Бег с изменением темпа способствует наращиванию мышечной массы, а также делает тело стройным, рельефным и подтянутым.
3. Регулярные тренировки в стрессовом режиме позволяют увеличить привычную скорость бега и развивают выносливость.
4. Кардиозанятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.
5. Бонус для девушек – такой бег отлично борется с целлюлитом, а также улучшает цвет лица.
Программа тренировок
В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.
Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.
Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.
Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.
Программа 1
Бег трусцой – ускорение
Цикл 1: 1 мин – 2 мин
Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку.
Программа 2
Бег трусцой – ускорение
Цикл 1: 1 мин – 2 мин
Цикл 2: 2 мин – 3 мин
Цикл 3: 3 мин – 3 мин
Цикл 4: 2 мин – 1 мин
Цикл 5: 1 мин – 1 мин
Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.
Программа 3
Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение
Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м
Простая и эффективная схема, которая понравится новичкам.
Программа 4
Бег трусцой – средний темп – ускорение
Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м
Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.
- Бегать по приведенным схемам нужно не чаще 3 раз в неделю. При совмещении с силовыми занятиями кардиотренировку нужно проводить в конце, после выполнения упражнений.
- Выстраивать тренировки следует индивидуально, ориентируясь на режим дня и степень подготовленности. Кому-то удобно рано вставать и собираться на пробежку, а кто-то предпочитает вечерние занятия. Интенсивность следует наращивать постепенно. Важно не то, сколько дней человек будет бегать по определенной программе, а как он себя при этом ощущает. Ни в коем случае не следует доводить себя до переутомления и физического истощения.
- Перед тренировками необходимо оценить уровень физической подготовки, потому что интервальный бег – очень серьезная нагрузка. Для начала нужно пробежать несколько километров не останавливаясь. В следующий раз нужно бегать на скорости близкой к максимальной и прислушиваться к собственным ощущениям. Если все в порядке, то можно постепенно переходить к тренировкам с изменением темпа.
- Качественная обувь гарантирует комфорт во время движений и снижает риск травмирования.
- Чтобы не упасть в голодный обморок, необходимо перекусить за полтора часа до пробежки. Утром до завтрака тренироваться не следует.
- Занятия интервальным бегом лучше проводить на свежем воздухе. Препятствия в виде неровной местности будут служить дополнительной нагрузкой. Но беговая дорожка также подойдет. С помощью тренажера удобно следить за выполнением программы тренировки.
Противопоказания
Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем:
Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.
Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.
Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет. Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.
Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные , один из них интервальный бег.
Что представляет из себя интервальный бег
Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.
Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет. Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.
Важно. В начале и в конце тренировки, обязательно следует сделать разминку.
В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.
Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом
- Для интервального бега нужно иметь при себе секундомер и пульсометр.
- Для того, чтобы бегать было веселей и легче. Стоит брать с собой плеер с ритмичной музыкой. Рок и музыку для релаксации лучше не использовать, хотя это дело каждого человека.
- Не следует бегать слишком быстро. В процессе бега должно быть нормальное дыхание, бегущий человек должен спокойно разговаривать не задыхаясь. Дыхание должно быть таким: 2 шага вдох, 3 шага выдох.
- Нельзя бегать на пустой желудок, но и сразу после еды тоже бегать противопоказано. Поэтому идеальный вариант это идти на тренировку по истечению двух часов после приема пищи.
- Бегать нужно 3 раза в день, в остальные дни можно отдохнуть или побегать в легком темпе.
- После тренировки не лишним будет принять освежающий душ.
Зачем нужен интервальный бег
Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.
Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.
Кому подойдет интервальный бег
Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обычным бегом. Так как интервальный бег предполагает нагрузку на сердце и на сосуды, не подготовленному человеку будет тяжело и опасно им заниматься.
К тому же должна быть не менее 6 с половиной минут на километр, если меньше интервальным бегом не стоит заниматься. Если человек соответствует этим критериям, значит, ему подойдет интервальный бег. Интервальный бег конечно очень полезен, но чтобы он помог эффективно сбросить вес, нужно уменьшить калорийность употребляемой пищи.
Кому не стоит заниматься интервальным бегом
Безусловно, полезных свойств интенсивного бега существует не мало, например:
- Сжигается жир.
- Укрепляется мускулатуру.
- Выводятся шлаки из организма.
- Насыщение кислородом тканей.
- Развивается выносливость.
- Уменьшается аппетит.
- Улучшается настроение.
Но к сожалению не всем можно заниматься такими интенсивными тренировками. Если у человека имеются недуги связанные с болезнью сердца или позвоночника, то лучше интервальным бегом не заниматься, а выбрать для себя что не будь другое. Если болезней не было, но вовремя пробежек возникают боли в области сердца, то бегать таким способом не стоит.
Важно. В любом случае, перед тем как начать интенсивные тренировки, лучше получить консультацию врача.
Принципы бега по интервалам
Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.
Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.
По времени
Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.
Этот метод осуществляется по следующей схеме:
- Минута ускорения.
- Две минуты отдыха.
- Две минуты ускорения.
- Три минуты отдых.
- Три минуты ускорения.
- Три минуты отдыха.
- Две минуты ускорения
- Одна минута отдыха.
- Одна минута ускорения.
- Одна минута отдыха.
По расстоянию
Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.
Осуществляется такой способ по следующей схеме:
- Один круг ускорение.
- Один круг отдых.
- Два круга ускорения.
- Один круг отдых.
- Два круга ускорения.
- Два круга отдых.
- Один круг ускорения.
- Два круга отдых.
Также можно заниматься таким образом:
- 400 метров ускорения.
- 800 отдых.
- 800 ускорения.
- 400 отдых.
- 800 ускорение.
- 800 отдых.
- 400 ускорения.
- 800 отдых.
Количество метров или кругов может быть разным, в зависимости от подготовки спортсмена. Главное что бы их соотношение и порядок не менялись.
Как выбрать скорость бега для похудения
Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.
К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.
Подбирается скорость следующим образом:
- Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
- Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
- Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
- Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч
Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.
Программы тренировок для снижения веса
Чтобы похудеть с помощью интервального бега, существуют различные программы, некоторые из них представлены ниже:
Первая программа
| НЕДЕЛЯ | ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
| 1 | 25 ходьба | 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба | 25 ходьба | 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба | 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба | Отдых. | |
| 2 | 10 циклов2 мин бега1,5 ходьба | 25 ходьба | 7 циклов3 мин бега1,5 ходьба | 25 ходьба | 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба | 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба | отдых |
| 3 | 30 мин ходьба | 6 циклов4 мин бега, 1м ходьбы | 30 мин ходьба | 4 цикла6 мин бега, 1м ходьбы | 4 цикла6 мин бега, 1м ходьбы | отдых | |
| 4 | 8 мин бега. | 30 мин ходьба | 3 цикла1.5 мин ходьба9 мин бега | 30 мин ходьба | 10 мин бег1,5 мин ходьба2 цикла8 мин бега | 11 мин бег1 мин ходьба2 цикла8 мин бега | отдых |
Вторая программа
| День. | Новички. | Подготовленные. |
| 1 | 30 мин бега в среднем темпе. | |
| 2 | Интервальный бег по беговой дорожке. | |
| 3 | Отдых. | Отдых. |
| 4 | Бег на склон. | 30 мин бега в среднем темпе. |
| 5 | Дополнительная тренировка (велосипед, легкий бег) | Бег на склон. |
| 6 | 25 мин. интервального бега. | 60 минут бега в среднем темпе. |
| 7 | Отдых. | Отдых. |
Третья программа
Эта программа служит для того чтобы похудеть и в тоже время повысить выносливость организма к интенсивному бегу, с учетом тренировки 3 раза в неделю.
| неделя | План минут бега и отдыха | Продолжительность в минутах |
| 1 | Минута бега, две отдых | 21 |
| 2 | Две бега, две отдыха. | 20 |
| 3 | Три бега, две отдыха | 20 |
| 4 | 5 мин бега, 90 сек отдыха | 21 |
| 5 | 6 мин бега, 90 отдыха. | 20 |
| 6 | 8 бег мин, 90 сек отдыха | 18 |
| 7 | 10 минут, 90 сек отдыха | 23 |
| 8 | 12 мин бег, 2 отдыха | 21 |
| 9 | 15 мин бег, 2 отдыха | 21 |
| 10 | 25 мин бега | 20 |
Отзывы об интервальном беге для похудения
Интенсивный бег хорошо помогает похудеть, всем советую.
Я одеваю пояс для похудения и приступаю к пробежкам. Пояс + интервальный бег дали результат за месяц.
Бег является доступным видом спорта, благодаря которому можно за короткий срок скинуть лишние килограммы и подтянуть фигуру. При этом для этого даже не нужно использовать специальный инвентарь и дополнительное оборудование. Вот только при привычном ритме и одинаковой ежедневной дистанции организм перестает воспринимать эти действия за нагрузку. Поэтому такая физическая активность уже не приносит ожидаемого эффекта. Если вы относитесь к любителям кардиотренировок, то попробуйте интервальный бег для похудения, программа прекрасно сможет разнообразить ваши занятия спортом.
Интервальный бег для похудения
Таблица таких занятий отличается от обычных бегов чередованием ускоренного и спокойного темпа. Можно выделить несколько разновидностей программ интервальной тренировки :
- Повторный бег. Идеально для больших дистанций. Темп бега может быть любым, он чередуется с отдыхом, в этот период организм должен успеть полностью восстановиться.
- Интервальный спринт. Пожалуй, самый распространенный вариант. Подойдет для людей с прекрасной физической формой. Сначала идет бег с ускоренным темпом (предел ваших возможностей), потом он сменяется легкой трусцой, почти ходьбой по дорожке. И так нужно повторить цикл несколько раз.
- Фартлек. Подойдет для любителей. При таком интервальном беге программа как таковая отсутствует. Можно бегать в абсолютно любом темпе, по желанию ускоряться, отдыхать тогда, когда вам это требуется. И количество интервалов существенной роли тут не играет. Подойдет для целеустремленных и дисциплинированных людей, которые действительно желают осуществить сжигание жира за счет регулярного бега.
- Темповый бег. Идеален для коротких дистанций. Темп наращивается: каждый последующий участок нужно преодолевать быстрее. Подходит для спортсменов, чтобы отрабатывать определенные навыки, к которым можно отнести увеличение скорости бега и развитие выносливости.
Но стоит помнить про предел человеческих возможностей. В случае с интервальным бегом это та скорость, при которой ваш пульс будет составлять до 85 процентов от частоты сокращений сердца. Частоту сокращений можно высчитать с помощью простой схемы: от 220 отнимайте возраст бегуна
. Повышение пульса обязательно должно быть кратковременным.
Если вы решили заниматься регулярно, то купите пульсометр, а также спортивный браслет, который будет постоянно контролировать состояние вашего организма . Благодаря фитнес-трекерам очень легко следить за изменениями в своем организме, он же может мерить пульс при выполнении упражнений. Но все равно стоит помнить, что такие приспособления могут давать не совсем точную информацию.
Польза интервального бега
Безусловно, преимуществ у такого бега достаточно много, не зря же его относят к лучшим тренировкам. Многие уже на себе испытали преимущества интервальных занятий, приведя свою фигуру в порядок за короткий срок и с пользой для организма . Поэтому польза неоспорима:
Программа тренировок
Ее надо составлять в зависимости от степени вашей подготовки и цели, которую вы желаете достичь. Вы должны решить для себя, сколько вы сможете пробегать в ускоренном темпе, а также сколько вам требуется на восстановление сил. Вначале новичкам лучше обращаться к схемам, которые уже проверены в деле другими желающими похудеть.
Для начала составьте себе индивидуальную таблицу тренировок, указав длину дистанций и временные интервалы
. Заносите тут сведения о вашем организме во время тренировок: каким был пульс. Это очень важно, если вы практикуете эти занятия для похудения. Так вы сможете судить о своем прогрессе. Результат в виде похудения будет достигаться только от постепенно измененных нагрузок - это все нужно фиксировать в своей таблице!
Рассмотрите стандартные схемы, с которых вы можете начать худеть. В первых вариантах указано время бега трусцой и с ускорением. Интервалы нужно повторять так, чтобы скоростной бег длился как минимум пятнадцать минут, но не более получаса. В последних схемах указана длина дистанций - это варианты для тех, кто не любит смотреть на часы и уже знает, сколько примерно метров преодолел.
Но не забывайте, что занятия нужно начинать с разминки всех групп мышц - это правило касается всех тренировок. Разогреть мышцы перед предстоящими нагрузками очень важно. Бег начинайте всегда с обычной ходьбы, да и заканчивать занятия надо в умеренном темпе, чтобы резко не обрывать нагрузку на мышцы .
- Самая простая тренировка подойдет для тех, кто только пытается ознакомиться с интервальными занятиями. Но при этом определенная физическая подготовка уже должна быть. Бег трусцой сочетается с ускорением. Цикл один: 1 минута - 2 минуты.
- Подходит для людей с отличной физической формой. Для спортсменов-любителей не подойдет. Бег трусцой чередуется опять-таки с ускорением. Циклов пять: начинается с 1 минуты - 2 минуты, потом дважды повышается на минуту, а два последних цикла идут на спад.
- Быстрая ходьба - бег трусцой - ускорение. Цикл один: 150 метров - 150 - 150. Эта схема придется по вкусу новичкам, она очень простая.
- Трусца - темп средний - ускорение. Цикл один: 100 метров - 100 - 100. Подходит для тех, кто хочет поработать над своей скоростью.
Конечно, интервальный бег не является исключением в плане правил и рекомендаций, которые стоит соблюдать, чтобы польза от занятий была максимальной:
Противопоказания к тренировкам
Такая подойдет не всем. Ведь нагрузка на организм очень большая, особенно если количеством занятий пытаться увеличить их результативность. К противопоказаниям можно отнести следующее:
- плоскостопие;
- избыточный вес;
- заболевания половых органов и сердечно-сосудистой системы;
- острые вирусные инфекции;
- заболевания и травмы позвоночника в острой либо хронической форме.
Если хоть какое-то из противопоказаний относится к вам, то от такого вида занятий откажитесь ! В погоне за стройностью никогда не стоит вредить своему организму, ведь вред может быть непоправимым.
Помните, что занятия спортом не должны вас изматывать - они должны приносить удовольствие от осознания того, что вам идет это на пользу и скоро вы заметите положительные результаты. Поэтому решайте сами, сколько вам бегать и каким именно образом, учитывая возможности своего организма. Если же вам сложно самостоятельно составить для себя программу, можно обратиться за помощью в фитнес-зал к тренеру - там вам подберут индивидуальную программу, которая будет вам по силам.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.
Физиологические аспекты интервального бега
Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным :
- Вы тратите меньше времени на тренировку.
- Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
- Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.
Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.
То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.
Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.
Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.
Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!
Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.
Кому нельзя бегать в интервальном стиле
Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:
- Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
- Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
- При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
- После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
- Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.
Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.
Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.
А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.
Варианты интервального забега
Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.
Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.
Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.
Работа на беговых тренажерах
Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:
- Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
- Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.
У беговой дорожки есть и минусы:
- Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
- Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
- С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.
Бег на улице
В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.
Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.
Принципы построения интервального забега
Интервальный бег для похудения должен включать в себя:
- разминку;
- 3–4 этапа ускорения;
- 3–4 этапа отдыха;
- заминку.
Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.
Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.
Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.
Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.
Существует множество способов израсходовать лишние калории. Есть более эффективные и менее эффективные методы. Сегодня поговорим про очень эффективный способ, который позволяет расходовать большое количество калорий и жира, и тем самым позволяет худеть очень быстро. Название ему: Интервальный бег для сжигания жира
. Сейчас, я постараюсь более подробно рассказать о том, что из себя представляет такой вид бега.
Что из себя представляет интервальный бег? Что это такое?
– это вид тренинга, который основан на чередовании интенсивности нагрузок во время тренировки. Как и в любой интервальной тренировке, суть данного бега состоит в чередовании высокоинтенсивной (быстрый бег, или спринт) и низко интенсивной (легкий бег, быстрая ходьба) нагрузки. Из-за этого такой вид бега является отличным способом для того, что бы похудеть быстро и качественно, а так же укрепить мышцы всего тела и сердечно-сосудистую систему.
Давайте подробнее разберем, что же происходит в нашем организме при обычном беге и при интервальном беге. Умеренный бег (или как его еще называют – бег трусцой) относится к аэробному виду нагрузки, то есть когда необходимая энергия вырабатывается за счет реакций с кислородом. Такой вид нагрузки может поддерживаться аэробным метаболизмом довольно долгое время, при этом энергетические затраты будут минимальны. Это означает что беговые тренировки, такие как бег трусцой, должны быть очень длительные (1 час и более) . Как же заставить организм тратить больше калорий за меньшие промежутки времени? Интервальный бег для похудения в таком случае подходит идеально!
Поскольку в интервальном беге используется спринтерский бег или очень быстрый бег (анаэробный вид нагрузки) , то эффективность такого бега возрастает в несколько раз, а время тренировки можно значительно сократить. Анаэробная нагрузка отличается от аэробной тем, что при анаэробной нагрузке не используется кислород, а вся энергия появляется в результате очень быстрого химического распада топливных веществ в мышцах. Этот способ довольно эффективен, но истощает топливные запасы очень быстро (60 – 90 секунд) , как раз то, что и позволяет тратить калории и лишний жир быстрее.
Такая интервальная беговая тренировка для сжигания подкожного жира позволяет сжечь больше калорий, а также избавится от лишних жировых отложений намного быстрее и эффективнее нежели бег в умеренном темпе в течении одного часа или более длительного промежутка времени (при этом позволяя сохранить мышечную массу) . Для этого очень эффективны спринтерские интервалы (ускоренный бег на отрезках от 100 до 400 м)
Сколько и когда нужно бегать?
Стоит отметить, что интервальный бег для сжигания жира очень сильно нагружает организм, поэтому начинать тренировки нужно постепенно. Сначала научитесь преодолевать дистанции в несколько километров в умеренном темпе, что будет хорошей базой для начала занятий интервальным бегом.
Я рекомендую, проводить интервальные беговые тренировки один или два раза на неделю. Если же выбирать между утренним и вечерним бегом, то советую бегать утром, потому что утром запас углеводов в организме очень низкий и основным топливом для организма будет жир. Если утром у вас нет времени, то можно бегать вечером, но тогда придется заниматься немного дольше. Можно, к примеру, увеличить спринтерские отрезки, или добавить несколько подходов. В другие дни советую проводить обычные беговые тренировки (равномерный бег трусцой) или практиковать другие виды кардио нагрузок.
Какие преимущества (плюсы) интервального бега?
- Такой вид тренинга позволит вам значительно сэкономить время, так как высокоинтенсивная нагрузка дает возможность повысить эффективность и сократить длительность тренировки
- Метод чередования интенсивности нагрузок при беге позволит тратить намного больше калорий, чем бег в постоянном режиме. Во время интенсивных (очень быстрый бег) интервалов, расход энергии увеличивается почти в два раза, при этом на этапе активного отдыха расход энергии снижается не сразу
- И нтервальный бег для похудения ускорит все обменные процессы в вашем теле, что позволит активизировать обмен веществ. Практически сразу вызывает сильный метаболический отклик (достаточно одной или двух пробежек, чтобы почувствовать результат)
- Хороший способ укрепить мышцы тела и сердечно – сосудистую систему
- Отлично подойдет и тем, кто хочет научиться бегать быстрее и стать более выносливым
Какие недостатки (минусы) интервального бега?
Интервальный бег для сжигания жира обладает довольно тяжелой нагрузкой и по этому людям, которые страдают: сердечно – сосудистыми заболеваниями, травмами мышц, заболеваниями позвоночника и т.д., такой вид тренинга не рекомендуется
Советы для начинающих:
1. Если вы впервые начали использовать интервальный бег для похудения, то следует начинать с двух или трех небольших интервалов, а потом постепенно увеличивать нагрузку.
2. Лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе.
3. Быстрый интервал означает участок дистанции, который нужно пробегать со скоростью 70 – 80% от максимальной. Не стоит переусердствовать, прислушивайтесь к организму.
4. Утренний бег намного эффективней, нежели бег вечером.
5. Не забывайте правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным, что бы обеспечить достаточное количество кислорода для мышц. Старайтесь дышать животом.
6. Не нужно наедаться перед бегом, потому что с набитым животом вам будет очень сложно заниматься, или вовсе придется отложить тренировку. Так же это может усложнить процесс похудения, из-за того, что вам придется дополнительно сжигать калории, которые вы только что съели. Советую, есть за 2 – 2,5 часа перед бегом.
7. Для бега стоит выбрать дни свободные от занятий в тренажерном зале.
8. При сильном ожирении, проблемами с сердцем, высоким давлением и с больными суставами использовать интервальный бег не рекомендуется.
10. Что бы ускорить процесс жиросжигания пейте много воды (после тренировки, между приемами пищи, даже во время тренировок) , только пейте небольшими глотками.
11. Подберите удобную одежду по сезону. Особое внимание обратите на обувь.
Где лучше всего бегать?
Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке дома или в зале. На мой взгляд, заниматься на свежем воздухе полезнее и приятнее, нежели на дорожке. Хотя при беге на беговой дорожке можно точно отследить дистанцию, которую вы пробегаете, время и другие параметры. На улице можно бегать на стадионе, где отрезки дистанции известны, так же можно использовать пульсометр и секундомер.
Интервальный бег для сжигания жира – Схемы:
Схема для начинающих:
2. Пять подходов интервального бега по 15 – 30 секунд (100 – 200 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.
Пример:
1. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
2. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
3. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
4. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
5. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
Схема для среднего уровня:
1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.
2. Пять подходов интервального бега по 25 – 40 секунд (150 – 300 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.
3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 - 5 минут и сделать растяжку.
Пример:
1. Максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
2. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
3. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
4. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
5. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
6. бег трусцой 800–1000 метров.
Схема для опытных:
1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.
2. Пять подходов интервального бега по 30 – 60 секунд (200 – 300 – 400 метров) . Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.
3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 - 5 минут и сделать растяжку.
Пример:
1. Максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
2. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
3. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
4. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
5. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
6. бег трусцой 800–1000 метров.
Как вариант, можно еще сделать так:
максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м / максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м и т.д.
Интервальный бег для похудения является универсальным методом, потому что подходит как мужчинам, так и женщинам. Самое главное использовать его с умом и всегда прислушиваться к своему организму, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно – сосудистой системе, мышцам и связкам.
С уважением,
