Физическая форма – это состояние человека, отражающее степень готовности использовать свои силы, способности, умения. Хорошая физическая форма – это основа полноценной жизни человека.

Существует три типа телосложения и в каждом таком типе можно определить то, какая на данный момент у человека физическая форма. Хорошая физическая форма НЕ означает, что человек НЕ должен быть полным. Ошибка полных в том, что они думают, что раз они такие, значит все плохо. Можно быть полным с рождения, но бодрым и здоровым. Все мы разные…

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

У людей первого типа преимущество имеет костный компонент . Это обычно худощавые люди со слабо развитой мускулатурой и тонкой жировой прослойкой. У них узкие кости скелета, относительно длинные конечности, плечи немного шире бедер. Из-за удлиненной цилиндрической грудной клетки этот тип часто называют грудным или торакальным (от греческого thorax – грудь).

У людей второго типа преобладает жировая ткань . Это дигестивный (от английского слова digest – переваривать пищу), или брюшной, тип: именно органы брюшной полости у представителей этого типа наиболее развиты. Это чаще всего полные люди среднего или ниже среднего роста, с явно выраженным запасом подкожного жира, но обладающие также большими, сильными мышцами. У них широкие кости скелета и сравнительно короткие конечности, особенно ноги. Плечи обычно неширокие, не шире бедер.

Если преимущество за мышечным компонентом , то это мышечный тип телосложения. Его обладатели – люди среднего роста и телосложения с рельефными мышцами и умеренно развитой жировой прослойкой. Кости скелета у них широкие, плечи намного шире бедер, а конечности не кажутся ни длинными, ни короткими. Такие люди не только сильны и выносливы, но еще ловки и быстры, поэтому этот тип называют атлетическим.

Самое простое определение понятия «хорошая физическая форма » – это способность не испытывать усталость и утомление от повседневных забот. Человек, находящийся «в форме», меньше болеет, свежо выглядит и хорошо себя чувствует.

Для всех трех типов важно знать, что на хорошее самочувствие человека влияет правильная осанка. Большое количество людей жалуется на боли в спине. Основная причина этого – слабые мышцы спины. Отсюда и неправильная осанка.

КАК НАЧАТЬ ПРИВОДИТЬ СЕБЯ В ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ?

• Начните с обычно утренней зарядки . Продумайте план упражнений на 10-15 минут. Таких ежедневных упражнений будет достаточно, чтобы быть в бодром состоянии весь день.
• Постоянство зарядки важно! Не пропускайте ее, даже если у вас выходной. Главное втянуться и потом вы сами не сможете без нее обходиться.
• Приняв решения заняться своей формой не нужно бросаться в это с головой , т.к. можно быстро сдуться. Лучше все делать медленно и постепенно.
• Питайтесь без фанатизма . Считается, чтобы наестся, любому человеку нужна пища, которая помещается в ладонях, если их соединить вместе. Пища должна быть свежеприготовленная, в рацион включайте больше свежих овощей, фруктов, орехов. Поверьте, даже наличие плохих веществ в растительной пище от плохой экологии не так сильно влияет на здоровье, как большое употребление мясной пищи.
• И самое главное нужно понять для чего вам это нужно. Важно поставить перед собой четкую цель чего вы добьетесь, если будете «в форме».

Есть ли люди, которым противопоказана двигательная активность? Нет. Физическая активность жизненно необходима для физического и психического здоровья.

Если у вас сидячая работа, то необходимо делать перерыв в 5 минут через каждый час работы. Потянитесь, расслабьте мышцы спины и шеи. Встаньте и пройдитесь. Лучше выйти на улицу и немного прогуляться. Посмотрите вдаль, чтобы глаза отдохнули от напряжения.

Если у вас подвижная работа, вы постоянно на ногах, то наоборот посвятите 5 минут отдыха спокойствию. Сядьте и расслабьтесь, можно в перерыв что-то почитать или выпить чашечку чая. Главное чередовать активность тела – статичность с динамичностью.

Двигаться это не значит делать только зарядку. Можно частично отказаться от лифта – подниматься или спускаться по лестнице пешком. Ходить до работы пешком , а если это достаточно далеко, то хотя бы выходить на одну остановку раньше и пройтись. Вечером обязательно погуляйте, подышите воздухом где-нибудь в парке, лесной зоне или просто подальше от улиц, где много машин. Дома старайтесь больше выполнять дела, которые требуют физической активности – даже просто ежедневное протирание полов очень полезно. В выходные дни старайтесь выехать на природу – в летнее время на дачу, в лес по грибы, рыбалку – в зимнее время – просто прогуляться в лесной зоне.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ЗАНЯТЬСЯ БЕГОМ

Новичкам лучше начать с быстрой ходьбы - примерно 2 занятия в неделю в течение 2 недель. Затем, когда привыкнете, вы можете переходить к небольшим пробежкам трусцой и постепенно увеличивать дистанцию. Необходимо, чтобы физическая нагрузка во время занятий соответствовала уровню вашей подготовки.

Не забудьте, что любая физическая активность влияет на изменение количества воды в организме. Т.е. большая потеря воды в виде потоотделения должна компенсироваться. Пейте больше воды и все будет в порядке.

ЛЮДИ ЧАСТО ПРИДУМЫВАЮТ ПРИЧИНЫ, ЧТОБЫ НЕ ЗАНИМАТЬСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ НАГРУЗКАМИ

Я устал, у меня нет времени, я уже старый, чтобы начинать, я слишком толстый. Это всего лишь отговорки. Ведь намного же лучше быть свежим и здоровым, чем старым и больным. И если вы будете так и продолжать сидеть и ничего не делать, то посмотрите на бабушек и дедушек на улице. Как они ходят с трудом, не могут без помощи войти в автобус или трамвай. ВЫ ХОТИТЕ БЫТЬ ТАКИМИ? Этого можно избежать, если позаботиться об этом заранее. Начните прямо сейчас.

Для себя я уже давно приняла решение, что когда придет старость (согласитесь, для каждого это неизбежно), то я буду жить такой же полноценной жизнью как и в молодости. Мне всегда приятно видеть бодрых стариков, которые не жалуются на свои болячки. Приятно общаться с теми, кто молод духом и подтянут телом.

Поэтому именно сейчас важно осознать, что болезни нужно предупреждать, а не хвататься за голову, когда они уже на пороге. И главное в этом – телесная активность.

Среди многих из нас есть не только те, кто в своих стремлениях иметь тело атлета желает похудеть, но и те, кто хочет набрать массу. Обычно таким вопросом интересуются очень худощавого телосложения парни и девушки. И если вы из их числа, то эта статья о том, как набрать мышечную массу, именно для вас.

Худосочность стала считаться своеобразным недостатком лишь в последнее время и то на фоне возрастающей популярности, которую активно приобретают бодибилдинг и ЗОЖ. Именно поэтому число желающих слегка повысить вес тела, а также узнать, как сделать это правильно, значительно увеличилось.

Чтобы набирать массу своего тела быстро и правильно, требуется соблюдать основные рекомендации профессионалов. В целом, они представляют собой четыре правила. И, если их не будет придерживаться худой мужчина или женщина, у них вряд ли получится создать атлетическое тело. Итак:

1. Первое правило – это усиленное питание. Как бы это банально не прозвучало, тем, кто планирует как можно быстрее набирать вес, нужно больше кушать. И перед тем, как набрать массу тела, нужно уточнить, какие именно продукты удовлетворят ваши пожелания, ведь не всегда стоит обращаться к помощи спортивных комплексных препаратов (протеины, аминокислоты и др.), если можно набрать массу с помощью обычных продуктов. Стоит заметить, что добиться наращивания мышц парню или девушке вполне реально, если пользоваться специальной программой питания, где все продукты собраны в сбалансированное меню. Как составить индивидуальный курс, рассчитанный на набор мышечной массы, более подробно мы расскажем немножко ниже.
2. Второе правило , не менее важное, чем предыдущее, — это усердные тренировки. Регулярные занятия спортом – залог того, что набираемая масса тела будет распределяться по телу равномерно, и в результате вы получите гармонично сложенную фигуру. Желательно заниматься хотя бы через день (3 раза в неделю). Для тех, кто интересуется, как правильно набрать мышечную массу, нужно знать особое правило тренировок – лучше делать немного подходов (5-10) с максимальными утяжелителями, чем совершать множество повторений с небольшой нагрузкой.
3. Третье правило – полноценный отдых. Худой человек, стремящийся увеличить массу своего тела, обязательно должен высыпаться и делать перерывы между тренировками, чтобы его организм смог максимально быстро наращивать массу. Сухой вес будет увеличиваться более стремительно, если позволить мышцам полноценно восстанавливаться и сохранять достигнутый в ходе тренировок результат в периоде отдыха.
4. Четвертое правило – обязательно мотивируйте себя и стремитесь к достижению поставленной цели. Если вас действительно интересует набор массы, то вы достигните желаемого результата быстро при условии, что будете каждой клеточкой своего тела хотеть этого. Конечно же, для этого вам придется немало работать. Именно те, кто организовал правильный подход и руководствовался огромным желанием, в итоге добивались выдающихся успехов. Здесь поможет .

Первые шаги к красивому телу

Итак, основные правила озвучены. Но как будет выглядеть набор мышечной массы для новичков
на практике? Многие из тех, кто планирует нарастить мускулатуру и стимулировать увеличение массы своего тела, стартуют неправильно. Часто новички, никогда не занимавшиеся спортом и не практикующие бодибилдинг, начинают с употребления дополнительных витаминов и препаратов, стимулирующих рост мышечной ткани.

Среди всевозможных препаратов, которые принимают практикующие бодибилдинг атлеты, действительно эффективными и безопасными для человеческого организма считаются комплексы на протеиновой основе, аминокислоты (L-карнитин, в частности), креатин и .

При этом мало кто знает, что нужно лишь правильно питаться, дабы получить тот же эффект, которые обещают производители синтетических добавок. Считая, что только дополнительные стимуляторы роста мускулатуры помогут очень быстро набрать массу, многие рискуют нанести вред своему здоровью, так и не получив в результате прекрасных атлетических форм.

Основными ключевыми составляющими успешного набора массы тела являются, как мы уже сказали выше, интенсивные тренировки и правильно подобранный рацион питания. И все о наборе мышечной массы в рамках выполнения лишь этих двух пунктов приведено ниже.

Физическая активность

Тем, кто решил увеличить вес своего тела за счет мускулатуры, вначале необходимо составить план тренировок. Без качественных физических нагрузок все поступающие в организм калории будут превращаться лишь в жировую массу. Однако согласитесь, это далеко не тот результат, которого хотелось бы достичь худому парню либо девушке. Особенно тем, кого интересует качественный набор чистой мышечной массы.

Новичкам, чьи формы далеки от форм мезоморфа (такой ), начать стоит с непродолжительных тренировок по 3 р в неделю. Оптимальное время одного занятия — 30-40 минут. Дольше тренироваться не рекомендуется, так как организму худых людей сложно будет справляться с физическими нагрузками. Особенно на начальном этапе тренировок, когда на кон поставлен сухой вес.

Интересуясь, что лучше включить в программу занятий, начинающему спортсмену обязательно нужно обратить внимание на . Это могут быть:

• разные вариации жима;
• подтягивания и отжимания;
• приседания и прочие.

А вот упражнений на тренажерах лучше избегать, ведь такие тренировки направлены больше на «шлифовку» мускулатуры, чем на быстрый набор ее массы.

Изучение техники базовых упражнений нужно начинать постепенно, осваивая на начальном этапе маленькие веса, постепенно увеличивая нагрузку до максимальной. Как известно многим профессиональным атлетам, достичь видимых результатов в максимально сжатый срок позволит именно «база».

Упражнения, которые напрямую представляют данную категорию, при условии тщательного соблюдения техники помогут расти вашим мышцам, как «на дрожжах». Связано это с тем, что во время их выполнения вырабатывается гормон роста. Для набора сухой мускулатуры – это наиболее эффективное и натуральное средство, которое стимулируется базовыми упражнениями. И именно поэтому их рекомендуется включать в программу по набору массы не только начинающим спортсменам, но и более компетентным атлетам, уже давно практикующим бодибилдинг.

Пампинг

А еще, для того, чтобы ускорить рост мышц за счет спортивной активности, можно использовать специальные техники. Так, например, одной из наиболее эффективных методик считается . Практикующие бодибилдинг атлеты часто прибегают к данной технике, ведь она позволяет им достигать очень высоких результатов, не употребляя гейнеры, аминокислоты, другие добавки.

Пампинг – слово, заимствованное из английского языка и означающее «накачивать, наполнять». И работа мышц при воспроизведении данной техники полностью оправдывает ее название. Это связано с тем, что увеличению объема мускул способствует быстрый приток крови к ним, который образует своеобразный отек. Такой процесс обусловлен частым повторением одного и того же движения в минимальном временном промежутке. Атлеты, которые знают, как набрать сухую мышечную массу благодаря технике пампинг, сначала с умеренным темпом выполняют, к примеру, положенные 10 из 15 упражнений, а оставшиеся 5 делают с увеличенной скоростью.

Из чего должно состоять меню?

Так как быстро набрать мышечную массу – задача не из самых легких, перед началом активных действий лучше узнать все секреты программы. В том числе и касающихся питания. Ведь многие преувеличивают пользу комплексов спортивного питания, игнорируя законы природы и свойства различных продуктов.

Что касается меню, то в нем должны преобладать продукты, содержащие белок. А потому от привычного своего рациона вам придется отказаться. В том числе потребуется исключить из своего меню жирную пищу, дабы желаемый сухой вес не оказался жировой массой, а также алкоголь.

Тем, кто интересуется, как быстро набрать вес и мышечную массу, нужно ежедневно употреблять богатую питательными элементами и полезную пищу. Отварная куриная грудка, орехи, свежие фрукты, овощные салаты, фасоль, некоторые крупы (пшеничная, перловка, рис белый, горох, ячмень), фреши, ягодные морсы и пр. – это именно те продукты, которые хорошо помогают набирать массу.

Обратившись к основам правильного питания, которых не всегда придерживается мезоморф, набор мышечной массы новичку нужно организовать с учетом важных потребностей своего организма. И, в первую очередь, это то, что худой человек должен съедать столько белковых продуктов, чтобы на каждый 1 кг его веса приходилось 2 г и более белков.

Основные продукты

Наиболее полезными для стремящегося повысить массу своего тела человека будут следующие продукты с высоким уровнем белка в них:

• нежирная молочка (кефир, молоко, сыр, творог);
• отварная рыба не жирная;
• тунец (консервированный);
• отварное мясо птицы (курица или индейка);
• белки растительного происхождения (горох, нут, соя и т.д.);
• горбуша;
• белок вареного яйца;
• арахис или миндаль;
• ягодные смузи.

Для набора мышечной массы данный список представляет особую ценность, так как скомпонованное на его основе меню будет полноценным для каждого желающего правильно повышать массу, как женщине, так и мужчине. Хотя, приступая к планированию своего рациона, у многих новичков возникают не менее актуальные вопросы. Например: «Как набрать сухую мышечную массу?» или «Какие из привычных нам продуктов помогут увеличить вес?».

Среди повседневного рациона типичного современного человека непременно есть продукты, которые содержат важные белки. Но помимо них, в составе могут присутствовать углеводы. А, как известно, они ускоряют повышение массы тела, однако, это будут отнюдь не мышцы, а будущая жировая прослойка. Так, например, макароны, некоторые крупы (овсяная, гречневая, рис коричневый), хлеб и подобные продукты содержат простые углеводы. Так что лучше не включать их в свой рацион набирающим вес.

Особенности ежедневного рациона

Еще одним важным моментом, о котором не следует забывать худым парням и девушкам, является частота питания. Чтобы набирать качественный вес, нужно не только предпочитать белковую еду, но и знать, когда правильно кушать и что можно пить. Как и в случае с похудением, употреблять пищу желательно 5-6 раз в день. Разница лишь в калорийности и составе продуктов у худеющих и желающих поправиться за счет роста мышц.

Кроме того, нужно постоянно пить воду. Она очень важна для организма человека, занимающегося спортом или культуризмом. Как и худеющему, так и набирающему вес человеку нужно регулярно пить около 10-12 стаканов чистой, свежей и негазированной воды. При этом можно пить соки, смузи и прочие вкусняшки, но лучше употреблять их в первой половине дня.

Стоит заметить, что для быстрого и качественно набора веса также рекомендуется перед сном употреблять легкий вариант протеина. Чтобы предотвратить катаболические процессы и задержать высвобождение белков за ночь, можно съесть немного обезжиренного творога либо выпить коктейль на основе казеина перед сном.

Что же касается питания во время физических занятий, то заинтересованным в том, как эффективно увеличить вес, не нужно упражняться на пустой желудок. Так, до предполагаемого начала занятий за 1-1,5 часа вам нужно будет покушать. Сразу же по окончании сеанса тренировки настоятельно рекомендуется выпить белковый или углеводно-белковый коктейль.

Также можно съесть 1 банан (для набора мышечной массы он не менее полезен, чем протеиновые смеси), запив его потом стаканом молока. Питаться до и после тренировки профессиональные атлеты советует через каждые 3-4 часа.

И последнее – всем, кто хочет знать, как быстро набрать массу, нужно обязательно отслеживать эффективность занятий. Тренируясь в домашних условиях либо в тренажерном зале, вы должны каждые 1-2 недели в одно и то же время фиксировать полученный результат, чтобы следить за тенденциями роста массы. Увеличение массы тела на 0,5-0,8 кг – отличный показатель того, что прибавка веса качественная.

П рости, здесь никаких новостей. Чтобы обрести великую форму, тебе нужно пахать, жать, потеть, терпеть боль и лишения (хотя бы в виде соблюдения режима). Но главное: размер и качество твоего успеха в итоге зависят только от того, что ты знаешь о тренировках. В этой статье собраны 20 главных советов по фитнесу - мы отобрали их из всей массы публикаций печатной версии Men"s Health за 17 лет.

Питание

01.

Обычный рацион теперь для тебя не годится - он для тех, кто не ставит перед собой никаких сверхзадач. Доктор Алан Арагон, консультант Men’s Health по вопросам питания, составил пирамиду ежедневного питания для таких, как ты (желающих нарастить объем, силу и выносливость). Дозу каждого продукта выбирай по своему росту (очень высокий - бери указанный максимум, ниже среднего - указанный минимум), экспериментируй, главное - ежедневно соблюдай указанное соотношение:

• 40–80 г орехов; 1/2 или целое авокадо;
• 2–4 ч. л. растительного масла (оливкового или льняного);
• 2-4 порции молочных продуктов (1 порция = 1 стакан молока, 150-200 г нежирного йогурта, 30 г твердого сыра или 1/2 чашки творога);
• 2-4 порции фруктов (1 порция = 1 фрукт среднего размера или 1/4 чашки сухофруктов);
• 2-4 порции крахмалистых углеводов (1 порция = 2 куска хлеба либо 1 чашка готового риса, макарон, бобов или кукурузы, 1 небольшая картофелина). Тот, кто никак не может набрать вес, может смело увеличить дозу вдвое;
• 3 и более порций овощей (1 порция = 1 свежий помидор, огурец - любой овощ, кроме картошки, бобовых и кукурузы);
• 4-8 порций белка (1 порция = 100 г мяса или птицы, 30 г протеинового порошка или 3 целых яйца).

02. Загрузись зеленым

Начнешь есть больше овощей и зелени - вдруг обнаружишь, что стал меньше уставать в качалке. Вот наш любимый рецепт: закинь в блендер горсть шпината, немного ягод и овсяных хлопьев, сыпани порцию протеина, залей парой стаканов сока или молока и все это хорошенько перемешай. Пей с удовольствием - бьемся об заклад, мерзкий вкус шпината ты даже не почувствуешь. Зато в течение пары недель ощутишь прибавку сил.

03. Принимай витамин D

Снижает спортивную результативность атлета. И наоборот - мужчины с повышенным содержанием витаминов группы D в организме намного сильнее остальных. А в России до 70% населения испытывают нехватку «солнечного витамина», и ты, вероятно, среди этих людей. Загорай (в меру), ешь яйца, пей молоко - ну или дуй в аптеку за препаратами (но посоветуйся с терапевтом). Принимай по 600 IU в день.

04. Ешь чаще

И без пирамиды Арагона вполне очевидно: чтобы расти, тебе нужен белок. Но важны детали: доказано, например, что спортсмены, потребляющие протеин 6 раз в день небольшими порциями, прогрессируют быстрее тех, кто заглотил то же количество за 3 больших приема пищи. Подели свою норму белка на 5-6 трапез в течение дня - равномерно, но за одним исключением. В обед запихивай в себя не менее 100 г протеина.

05. Разбирайся в протеине

Порция сывороточного протеина с утра поможет тебе лучше контролировать аппетит в течение дня. Он же идеален в качестве предтренировочного приема пищи, так как быстро усваивается. А вот спустя некоторое время после тренировки и на ночь рекомендуем использовать казеиновый медленно усваиваемый протеин. Как утверждают голландские исследователи, 40 г казеина перед сном могут ускорить ночной рост мышц аж на 23%.

Тяжести

06. Тренируйся с необычным

Большинство тяжелых объектов не похожи на штангу или гантели. Штанга удобнее огромного чемодана со сломанной ручкой, бревна или пьяного товарища. Поэтому, чтобы твою силу, накопленную в зале, можно было применять в жизни, используй на тренировках мешки с песком, штанги или гантели с необычно толстыми грифами и другие нестандартные предметы. В твоем стерильном зальчике нет ничего подобного? Иди на улицу, кидай там камни.

07. Тренируй кор по-взрослому

Выброси на помойку скручивания и подъемы корпуса. Эти упражнения создают ненужные вращения в позвоночнике, ни к чему хорошему такие вращения не приведут. Попробуй полюбить т.н. антиротационные упражнения. От самых простых вроде «дровосеков» на верхнем и нижнем блоке до жима Палофа или отжимания на одной руке. В последнем тяжело не только работающей руке, но и всему кору, который трудится, чтобы сохранить верное исходное положение.

08. Полюби подтягивания

Хотя бы потому, что это почти идеальный индикатор относительной силы - то есть насколько ты силен для своего собственного веса. Норма - 15 повторов в полную амплитуду. Если ты пока не можешь это сделать, тренируйся по следующей методике: делай по одному подходу подтягиваний до отказа утром и вечером три дня подряд, на четвертый отдохни, а потом - опять серия из трех дней подтягиваний. И так, пока не придешь в норму.

09. Тренируй все тело за раз

То, как часто ты нагружаешь мышцы, не менее важно, чем то, как интенсивно ты это делаешь. Для максимально эффективного роста тебе нужно делать порядка 15 сетов на одну мышечную группу в неделю. В неделю, а не на одной тренировке! Распредели всю эту суммарную нагрузку на три дня - по 3–5 сетов на мышечную группу в каждой тренировке, и позанимайся так месяц. Сразу ощутишь результат.

10. Подними больше

На скамье Чтобы больше пожать лежа, сильнее сдвинь лопатки, после чего подай грудь вперед и постарайся опустить лопатки вниз по направлению к ягодицам. Сняв гриф со стоек, сделай глубокий (но не слишком) вдох и не выдыхай до окончания повтора. Все это поможет тебе сделать исходное положение в жиме более стабильным, что немедленно отразится на результате.

На ногах Чтобы поднимать больший вес в становой тяге, сосредоточься на сокращении ягодичных. Старайся с силой сжимать их, начиная с того момента, когда гриф подходит к коленям. В финальной фазе тяги мощно подай таз вперед и еще сильнее сожми ягодицы. Подобная стратегия не только увеличит результат, но и обеспечит дополнительную защиту поясничного отдела позвоночника.

Кардио

11. Бегай так, как жмешь

А точнее, не делай одно и то же, меняй структуру беговых тренировок так, как ты меняешь программу в качалке. Чередуй монотонный бег, бег по пересеченной местности или в горку и интервальный с переменой скоростного режима. Отводи на каждый вид бега по два дня, а один день в неделю отдыхай.

12. Настрой дорожку

Бег на дорожке в зале требует на 16% меньше усилий, чем джоггинг в том же темпе на улице. Не беда: всегда устанавливай тренажер-дорожку с уклоном в 3%. Это плюс-минус сравняет интенсивность тренажерного бега с уличным.

13. Экономь время

Что ты выберешь: пять часов монотонного кардио или 90 минут интервальной тренировки (пробежек в меняющемся темпе с перерывами на активный отдых)? Мы - за второй вариант, эффект в виде повышения МПК (способности твоего тела потреблять кислород) тут ровно такой же, как от 5 часов трусцы.

14. Комбинируй силовые с кардио

Закончив со штангой, сделай пару простых движений, улучшающих ОФП. Например, лестницу из свингов с гирей и приседаний с гирей перед грудью. Делай так: 1 повтор свингов, 1 повтор приседов. Затем 2 повтора свингов, 2 повтора приседов и т.д. Закончи подход на 10 повторах в обоих движениях.

15. Следи за формой

Даже если ты не любишь бегать, периодически проходи этот тест: если ты сможешь промчаться 1,5 километра, не вывалившись из 6 минут, значит, в твоем теле большинство систем - сердечно-сосудистая, суставы и мышцы - находятся в отличном состоянии и прекрасно натренированы.

Похудение

16. Не надейся на бег

Не то чтобы пробежки абсолютно бесполезны. Просто высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка гораздо эффективнее: она разгонит твой метаболизм так, что ты будешь терять лишние граммы часы и дни после выхода из качалки.

17. Меняйся понемногу

Многие худеющие быстро ломаются: поставил себе жесткие сроки, резко поменял рацион, надорвался - сдался. Совершенствуй свое питание постепенно: например, заменяй лишь по одной позиции в рационе в неделю. Сейчас ты заказываешь черный кофе вместо капучино, через неделю - еще и картошку в гарнире заменяешь на тушеные овощи и т.д.

18. Двигайся

Попыхтел 1,5 часа в зале, а потом завалился на диван до вечера? Как-то нелогично, согласись. Работай стоя, а не сидя. Откажись от лифта и, хотя бы на пару дней в неделю, - от автомобиля. Проводи деловые встречи не в ресторане, а прогуливаясь по парку. Мой посуду сам. Разница между активным и пассивным образом жизни - до 2000 сожженных килокалорий в сутки.

19. Пей холодненькое

Выпив литр слегка охлажденной воды, ты ускоришь свой метаболизм на 30% на 90 минут. Кроме того, запомни: достаточное количество воды всегда идет на пользу и похудению, и набору мышечной массы, и восстановлению в целом.

20. Спи больше, ешь меньше

Всего пять суток недосыпа (не более, а то и менее пяти часов в сутки) - и ты уже хронически переедаешь. К счастью, нормальный «восстановительный» сон (9 часов подряд) может повернуть весь этот ужасный процесс вспять.

Если вам нужно быстро привести себя в хорошую форму, обратите особое внимание на свое питание. На небольшой срок откажитесь от мясных супов и бульонов, от гарниров к мясу, рыбе (можно только салат), острых приправ. Забудьте об обеде из нескольких блюд: салат, суп, бифштекс с картофельным пюре и мороженое на десерт. И не меняйте привычную для вас пищу. Не стоит есть пророщенную пшеницу, если вы не употребляли ее раньше. Питайтесь как обычно.

Привести себя в хорошую форму поможет комплекс упражнений

Пять упражнений, если их выполнять регулярно, достаточно в короткий срок приведут вас, к желаемому результату. Комплекс упражнений для сжигания жира в проблемных зонах, укрепления мышц груди, ягодиц и пресса не отнимет у вас слишком много времени. Достаточно заниматься по 15-20 минут ежедневно — это поможет быстро привести себя в хорошую форму, ваше тело станет более подтянутым и стройным.

Все упражнения комплекса выполняются, лежа на полу, рассчитаны даже на нетренированного человека. При отсутствии какой-либо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 4-5 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 8-16 раз. Вам понадобится коврик для занятий или толстое махровое полотенце. Перед началом выполнения комплекса нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы – можно немного потанцевать, попрыгать через скакалку или покрутить велотренажер, если он у вас имеется.

1. Встаньте на руки и колени. Выпрямите ноги и упритесь носками стоп в пол.
2. Натяните мышцы живота и по очереди отрывайте ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх.
3. Упражнение выполняйте в течение минуты. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице.

1. Лягте на спину, руки держите за головой, ноги соедините вместе.
2. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 30 градусов. Напрягите живот, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
3. Затем увеличьте угол подъема ног в два раза - до 60 градусов. Останьтесь в этом положении, сделайте три вдоха-выдоха и поднимите ноги до угла в 90 градусов. Задержитесь в этом положении.
4. Затем то же самое повторите в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижмите поясницу к полу.

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откиньте голову назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем опуститесь на выдохе.

1. Лягте на живот, подбородок уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса, ладони сожмите в кулак. Выпрямите ноги и натяните носки стоп.
2. На вдохе медленно поочередно поднимайте ноги, а на выдохе опускайте их.

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди.
2. Медленно выпрямляйте ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержитесь на 30-60 секунд.

Фрэнк Хорвилл.

Если мы не тренируемся более пяти дней, наша спортивная форма начинает ухудшаться. Выносливость - это способность выполнять работу оптимальной интенсивности в течение требуемого времени. Если мы не делаем никаких упражнений в течение месяца, наша выносливость снизится практически до нуля. Однако не всё так безнадёжно. Чем дольше вы практиковались в каком-либо виде спорта, тем лучше. Исследования показывают, что тот кто регулярно (по крайней мере через день) занимался спортом и участвовал в соревнованиях в течение 10 лет сможет вернуть спортивную форму после перерыва быстрее, чем тот кто занимался ранее только 5 лет. Почему так? Всё дело в крошечных клетках, находящихся в мышечной ткани, называемых митохондриями. Они не видимы невооружённым взглядом, их нельзя увидеть в обычный микроскоп, только в электронный. Они выполняют работу по производству энергии в мышцах. Чем больше вы тренируетесь, тем больше митохондрий у вас будет. Они не исчезают если вы болели и не тренировались, они только теряют свои свойства.

Чаще всего у спортсменов случается травма какой либо конечности и это сразу же становится противопоказанием к нагрузке, связанной с переносом тяжестей. В этом случае следует сразу же переключиться на другие упражнения, не связанные с отягощениями. Плавание на одну милю даёт нагрузку эквивалентную равномерному бегу на четыре мили. В этих упражнениях есть определённый недостаток, бегуну будет трудно при их выполнении достичь максимальной величины пульса. Однако регулярное выполнение такой тренировки позволит ограничить спад спортивной формы. Однако если вы заболели чем-нибудь вроде ангины, то в этом случае должна быть исключена любая физическая нагрузка. После выздоровления у вас в распоряжении может остаться лишь несколько недель до участи в составе сборной команды на Олимпийских Играх или Играх Содружества. Перед вами встаёт важнейшая задача быстрого набора спортивной формы без риска получить травму. К счастью три выдающихся физиолога дают ответ на этот вопрос - Гершлер, Астранд и Нурмекиви - мы увидим, что в их методиках содержатся сходные идеи.

Гершлер

Доктор Вальдемар Гершлер был тренером Рудольфа Харбига, установившего в 1939 году рекорд мира на 800 метров, который устоял 16 лет. Он также тренировал Гордона Пири, установившего в 1950 году рекорды мира на 5 000 м и 3 000 м. Гершлер перевернул устои бегового братства заявив, что: "равномерный бег малоэффективен и это лишь напрасная трата сил". Он утверждал, что система интервальной тренировки позволяет за шесть недель достичь того же уровня тренированности, что и двенадцатинедельная программа равномерного бега. Это заявление основывалось на опыте работы с 3 000 учениками в университете Фрибурга. Другое его ошеломляющее утверждение - прогресс в развитии производительности сердечной мышцы развивается не во время быстрого бега на отрезках, а во время интервалов отдыха между периодами быстрого бега.
Для выполнения тренировки по методике Гершлера необходимо знать своё лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 метров, так как параметры тренировки определяются в процентах от этих результатов. Ниже приводится тренировочная методика:

День 1
Пробегите 100 метров на 3 секунды медленнее вашего лучшего результата на этой дистанции, например, 14сек + 3 сек = 17 сек. Отдохните, лёжа на земле, ноги положите на скамейку, дождитесь, пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту, например, 90 сек. Достаточно при измерении пульса зафиксировать 20 ударов за 10 секунд. Повторно пробегайте 100 метровые отрезки до тех пор, пока пульс будет успевать восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение 90 секунд отдыха. Это может произойти через 10х100 метров или 30х100 метров. Тренировка должна быть прекращена, когда пульс не успеет восстановиться за отведенный промежуток времени.

День 2
Пробегите 200 метров на 6 секунд медленнее своего лучшего времени на этой дистанции, например 30 сек + 6 сек = 36 сек. Повторяйте упражнение, ориентируясь на восстановление пульса, как это описано тренировке дня 1. Вам может потребоваться сделать 8 х 200 или 28 х 200.

День 3
Пробегите 600 метров на 18 секунд медленнее вашего лучшего времени на этой дистанции, например за 105 сек (70сек/400) + 18 сек = 123 сек. Повторяйте упражнение как описано выше. Остаток тренировочной недели строится следующим образом: День 4 по плану Дня 1, День 5 по плану дня 2, День 6 по плану дня 3, день 7 - отдых.
После 14 дней этой интервальной тренировки вы заметите сокращение времени, требуемого на восстановление пульса до 120 ударов в минуту.
Я знаю спортсменов, которые выполняли тренировку 32 х 200 метров и их пульс опускался до 120 ударов за 45 секунд. Во время бега пульс достигал значений от 160 до 180 ударов в минуту. Тренировка сердца происходит во время восстановления пульса. За 21 один день его производительность возрастает на одну пятую. Во время непрерывного бега пульс находится на уровне 130 - 140 ударов в минуту. При интервальной тренировке средний пульс находится на уровне 120 - 180 = 150 ударов в минуту.

Астранд

Метод быстрого набора спортивной формы Астранда не использует измерение пульса, но требует точного измерения времени. Пер-Олоф Астранд утверждал, что короткие 10 секундные ускорения с 20 секундными интервалами отдыха поднимают аэробную производительность гораздо более эффективно чем длительные интервалы, например 1 минута быстрого бега через 2 минуты отдыха. Это может иметь место, если интервальная работа на коротких отрезках выполняется в более аэробном режиме, чем работа на длинных отрезках. Разве такое возможно? Как ни удивительно, да.

Это происходит благодаря наличию в мышцах миоглобина, связывающего кислород протеина, который хранит небольшой, но играющий важную роль запас кислорода. Только часть кислорода, требуемого для выполнения упражнений, доставляется мышцам с кровью, оставшийся дефицит должен быть покрыт за счёт анаэробного метаболизма, который не оказывает влияния на производительность аэробных механизмов. Но здесь вступает в игру миоглобин, который и поставляет недостающий кислород, давая возможность аэробной системе работать и тренироваться в оптимальном режиме. Однако это не единственная хитрость, обнаруженная Астрандом. Использование быстрого бега, со скоростью выражаемой в определённых процентах от максимальной в течение определённого времени, стало ещё одним штрихом, дополняющим картину. Для определения скорости необходимо пробежать 3 минуты, пытаясь покрыть за это время максимальную дистанцию. Лучше использовать для этого дорожку стадиона, но и дорожка парка подойдёт.

Давайте представим себе человека, который хочет восстановить спортивную форму и пробегает за 3 минуты 800 метров. Это расстояние нужно использовать в течение месяца. На первой тренировке оно пробегается за 120% времени (от 3-х минут), что даёт 216 секунд (3мин 36 сек). Нужно сделать столько повторений, сколько получится, пробегая дистанцию за рассчитанное время, используя 30-секундные интервалы отдыха. В этой тренировке отрезки пробегаются со скоростью 75% от МПК. Во второй тренировке дистанция 800 метров пробегается за 110% времени, что даёт 3 мин 18 секунд, с 60 секундными интервалами отдыха, повторяемая много раз. Эта работа составляет 95% от МПК. Для третьей тренировки 800 метров пробегается за 115% времени (3 мин 27 сек) с 45 секундными интервалами отдыха. Эта работа составляет приблизительно 90% от МПК.
Теперь мы готовы составить тренировочную программу с использованием методов Астранда по быстрому приобретению спортивной формы.

День1
Пробегите за 3 минуты максимально возможное расстояние (например 800 метров). Отдохните 6 минут и пробегите эту же дистанцию за 120% времени (3мин 36 сек) с 30 секундными интервалами отдыха. Повторите много раз.

День 2 Бегите 10 секундные отрезки с 20 секундными интервалами отдыха, продолжайте в течение 30 минут. Старайтесь покрыть за 10 сек более 50 метров.

День 3
Тренировка на отрезках дистанции, определённой в первый день (в нашем случае 800 метров) за 110% времени (3 минуты 18 секунд), с 60 секундными интервалами отдыха. Повторяйте до тех пор, пока укладываетесь в рассчитанное время.

День 4
Повтор Дня 2

День 5
Пробегите определённую в первый день дистанцию за 115% времени. Например 80 метров за 207 секунд с 45 секундным отдыхом. Повторите столько раз, сколько сможете.

День 6
Повтор Дня 2

День 7
Отдых

После одного месяца работы по методике Астранда, необходимо повторно провести измерение максимального расстояния, пробегаемого за 3 минуты для определения вашего прогресса и внесения коррекций в расчёт тренировочной дистанции. Например, вы сможете пробежать за 3 минуты 1 000 метров и использовать эту дистанцию для построения программы следующего месяца. Не нужно каждый первый день цикла совершать 3-х минутный бег с максимальным усилием. Эта прикидка проводится только один раз в месяц для определения тренировочной дистанции.

Нурмекиви

Нурмекиви, известный русский физиолог разработал простую формулу для быстрого набора спортивной формы. Тренируйтесь по 10 минут в день с интенсивностью 100% от МПК. Это усилие соответствует скорости бега на 3 км. Необходимо определить эту скорость, выполняя контрольный бег на размеченной 3 км дистанции. Например, на стадионе эта дистанция составляет 7? кругов. Тренировка будет состоять в многократном пробегании более короткой дистанции. Например, если спортсмен бежит 3 км за 11 минут 15 секунд, это составляет 90 секунд на 400 метров. Ниже приводится план тренировки со скоростью 3км.

День 1
Повторный бег на 400 м за 90 сек с отдыхом 45 сек. Постепенно доводите количество повторений до 16 х 400м и сокращайте среднее время на отрезке.

День 2
Повторный бег на 200 м за 45 секунд с 20 сек интервалами отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 32 х 200 м и увеличивайте скорость.

День 3
Повторный бег на 800 м за 3 минуты с 90 сек интервалами отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 8 х 800 м и увеличивайте скорость.

День 4
Повторный бег на 1 000 м за 3 мин 45 секунд с 2 мин отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 6 х 1 000 м и увеличивайте скорость

День 5
Повторный бег на 1 500 м за 5 мин 37,5 сек черед 3 минуты отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 4 х 1 500 м и увеличивайте скорость.

День 6
Повторный бег на 100 м за 20 секунд через 10 сек отдыха. Постепенно доводите количество повторений до 32 х 100 м и увеличивайте скорость.
Если в точности придерживаться методики Нурмекиви, то нужно сделать хорошую разминку и выполнять бег на отрезках в течение 10 минут. Фактически это составляет половину предложенной тренировочной программы. Однако мы предлагаем использовать 10 минутный бег в качестве исходной продолжительности, доводя её до 20 минут.

Объединяя три программы

Теперь, не умаляя достоинств каждой отдельной программы, построим объединённый вариант. Вот пример такой тренировки:

День 1
Тренировка Астранда - 6 х дистанция 3-х минутного бега, пробегаемая за 120% времени.

День 2
Тренировка Гершлера - Бег на 100 м на 3 минуты медленнее лучшего времени с восстановлением пульса до 120 ударов.

День 3
Тренировка Нурмекиви - 10 минут бега на 400 м отрезках со скоростью 3 км через 45 сек отдыха.

День 4
Тренировка Астранда - 10 сек ускорения через 20 сек отдыха в течение 30 мин.

День 5
Тренировка Гершлера - ускорения 200м, на сек медленнее лучшего результата с восстановлением пульса во время отдыха до 120 ударов в минуту.

День 6
Тренировка Нурмекиви - 10 мин бега на 800 м со скоростью 3 км, через 90 сек отдыха.

День 7
Отдых

Перевод: Андрей Шаталин