Сывороточный протеин применяют в спортивном питании. Экспериментально и на практике доказано, что он влияет на рост новых клеток, набор мышечной массы. Второе назначение – для похудания («сушка» тела). А еще он восстанавливает спортсменам силы после утомительных тренировок, выносливость, укрепляет иммунитет. Биологическую добавку рекомендуют для поддержания уровня здоровья тем, кто не «зажигает олимпийские звезды». Для каждой категории определены нормы и время потребления биологической добавки.

Что такое сывороточный протеин?

Биохимики получили вещество с «чистым» содержанием белка из молочной сыворотки – остаточного продукта после приготовления сыров. В процессе эволюции содержание белка в сывороточном протеине выросло с 50 до 99 процентов. Для сравнения: в курином мясе содержится до 20 процентов белка. Чтобы получить среднюю суточную норму строительного материала (130 -150 граммов белка), спортсмен должен съесть 5 – 10 порций куры. При этом он «отягощает» жиром: на грамм белка приходится 0,7 граммов жира.

Сывороточный протеин лишен жиров, пептидов, лактозы, создает азотистый баланс, стимулирующий анаболизм и рост мышц. Он относится к «быстрым» протеинам: мгновенно насыщает клетки протеином с незаменимыми аминокислотами:

• триптофан;
• лейцин;
• изолейцин;
• лизин;
• тирозин;
• цистин;
• валин;
• метионин;
• треонин;
• фенилаланин.

Виды сывороточного протеина

Путем технологических приемов получено три вида биологической добавки:

1. Концентрированный протеин из сыворотки содержит 50-60 процентов белка. В состав входят жиры, лактоза. Калорийный продукт. Спортивные тренеры рекомендуют принимать концентрат новичкам бодибилдинга. Организм усваивает приятную (с различными вкусами) биологическую добавку за полтора часа.
2. Изолят стоит на вершине белковых продуктов: в 100 граммах добавки 90 граммов приходится на белок. В нем содержится остаточное количество жиров и пептидов. Организм справляется с расщеплением сывороточного изолята за полчаса.
3. Гидроизолят – концентрированное «хранилище» белка: 99 на 100 граммов. «Моно» состав гидроизолята безвкусен, но усваивается за 10 -15 минут.

Теперь, когда вы знаете структуру трех видов сывороточного протеина и время расщепления, составим график приема биологической добавки.

Время приема и дозы

Для приема протеина рассчитывайте суточные биоритмы и биохимические процессы, происходящие в организме утром, днем и вечером. Поправочный коэффициент вносите в дни тренировок, спортивных состязаний.

Помните: правило, «чем больше, тем лучше» при приеме сывороточного протеина не работает. Дневную норму для спортсменов рассчитывает спортивный врач вместе с диетологом. Они учитывают количество натуральных белков из пищи суточного рациона, добавляют концентрат из общего расчета: 2 грамма на килограмм веса бодибилдера. Для здорового питания не занимающихся спортом людей используют другую формулу. При ее составлении диетолог опирается на возраст, пол, конституцию подопечного.

Утренний прием

За 8 часов сна вы не получаете пищу, организм расходует вечерние запасы энергии в виде аминокислот (процесс разрушения мышечной ткани) и гликогена из печени. Одновременно идет катаболизм мышечной ткани за счет стероидного гормона кортизола. Разрушая мышцы, он подталкивает организм к отложению жировой прослойки. Чтобы убрать разрушительные процессы, примите с утра коктейль из «быстрого» протеина. В утренний прием диетологии советуют позавтракать порцией гидролизата сывороточного протеина.

Разрушительные силы не действуют на мышечную ткань, получив дозу полезных биологических добавок.

Днем

Наступает время гармонизации метаболических процессов. Пользу протеин принесет при сбалансированном аминокислотном обмене. В перерывах между приемами пищи спортсменам врач предписывает подкрепиться одной-двумя порциями концентрированного сывороточного белка. Это правило относится к тренировочным дням. В перерывах между занятиями спортом примите «медленный» протеин – казеин. Он постепенно снабжает мышцы строительным материалом без пиковых нагрузок.

Перед тренировкой и после нагрузок

За 90 минут до занятий бодибилдингом спортивный врач рекомендует принять концентрат. Не успели – за полчаса до выхода к снарядам выпейте смесь сывороточного изолята. Такая подготовка (насыщение мышц аминокислотами) обеспечит организм строительным материалам, не позволяя ему расходовать мышечные волокна. Тем саамы вы избежите мышечного катаболизма.

Утомительная тренировка закончена, организм настраивается на дальнейший прием белковых добавок. На это у него есть причины: нагрузки снизили уровень аминокислот, гликогена, сахара в крови. Срочная помощь балансу аминокислот – прием гидроизолята сыворотки. Для восстановления утраченной энергии требуется 60 минут. Затем вы ужинаете, отдавая предпочтение молочным продуктам, рыбе, постному мясу.

На сон грядущий

Спортсмены для поддержания формы перед сном принимают белковый коктейль из смеси протеинов, «медленных» и «быстрых». Комплексный прием поддерживает стабильный уровень аминокислот на 7-8 часов без пищи.

Сывороточный протеин при «сушке»

Спортивные врачи и «продвинутые» тяжелоатлеты советуют принимать сывороточный протеин при работе «на рельеф», при «сушке» тела.

Они применяют такой алгоритм:

1. Утренний «стоп-сигнал» для катаболических процессов: одна мерная ложка сывороточного протеина.
2. Дневная поддерживающая норма: снижение общей калорийности еды, одна-две порции сывороточного концентрата.
3. Тренировочный коктейль: за час до нагрузок и на протяжении 90 минут по завершению тренировки.
4. Борьбы с ночным катаболизмом: комплексный коктейль или .

Вкусно и полезно

Те, кто вынужден на протяжении месяцев подпитывать мышцы белковыми смесями, отмечают приторный вкус протеиновых добавок. Чтобы прием стал не только полезным, но и приятным, диетологии рекомендуют смешивать в блендере фрукты, овощи. Добавьте мед, орехи, корицу, мелису с одной дозой протеиновой добавки.

Заметим, что это – дополнительные калории. Такого разнообразия не могут себе позволить люди, желающие сбросить вес. Для них – овсяный коктейль, который заменяет прием пищи. В комплекс входят углеводы, толика жиров, удвоенная порция белка.

Ингредиенты полноценного завтрака:

• отваренные овсяные хлопья;
• корица;
• яблоко;
• миндаль;
• 2 порции протеина;
• молоко.

Дан один рецепт. Каждый ингредиент, кроме сыворотки, меняйте, исходя из собственных предпочтений.

Заключение

Грамотный приём сывороточного протеина в определенное время суток — диетическая стратегия для увеличения мускульной массы, повышения силовых показателей. Силовые тренировки закрепляют эффект у здоровых людей.

Сывороточный протеин как принимать для набора массы (видео)

1 февраля 2017

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина. В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

Как правильно пить изолят

Сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

Как правильно пить сывороточный протеин

Относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

Как правильно пить многокомпонентный протеин

(или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

Как правильно пить казеин

Относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов. Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Сегодня о протеине известно все. Предоставлена исчерпывающая информация о способах его приема, дозировках и смешении с другими препаратами.

Однако несколько десятков лет назад многие не задумывались о том, какой белок принимать. Не знали также и о том, что для приема протеина есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, а есть часы, когда его усвоение сильно затормаживается.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой
Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки
Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром
Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин
Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин
Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

• Гидролизат.
• Концентрат.
• Изолят.

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.

Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят . Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.

Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.

Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.

При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.

Когда принимать казеиновый протеин?

Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.

Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.

Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.

Сколько пить протеина в день?

Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.

Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного типа орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.

А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

Белок (protein – англ.) – ключевой элемент в процессе роста качественной мускулатуры. Протеины обогащают организм человека необходимыми аминокислотами, помогающими восстанавливать поврежденные на тренировках волокна.

В среде спортсменов эта добавка пользуется огромной популярностью. Для того, чтобы спортивное питание приносило желаемый результат, следует разобраться, как принимать протеин правильно.

Как пить протеин правильно в зависимости от типа

Организм человека не способен производить необходимые объёмы белка, поэтому резервы протеина необходимо наполнять извне, вместе с едой или пищевыми добавками.

Протеин в зависимости от происхождения делится на 5 основных разновидностей:

• соевый;
• мясной;
• яичный;
• казеиновый;
• сывороточный.

Соевой протеин. Такой тип добавки подойдёт для людей, у которых непереносимость молочных продуктов. Чаще всего его используют женщины, так как регулярное потребление повышает уровень эстрогена (женского гормона) в крови.

Особенности приёма: Соевый протеин может использовать только в комплексе с протеинами животного происхождения, т.к. растительный белок не даёт организму полноценный набор аминокислот!

Мясной протеин. Характеризуется средней скоростью усвоения. Является очень качественным по набору аминокислот добавкой. В большом количестве содержит незаменимые аминокислоты, глютамин и креатин. НО имеет стоимость на ряд выше сывороточного, т.к. очень тяжело изготавливается. Не содержит лактозы!

Особенности приёма: принимается по той же схеме, как и сывороточный белок – 2-4 раза в сутки (утром, между приёмами пищи, после тренировки).

Яичный протеин. Многими считается совершенным, благодаря широкому набору аминокислот и высокой биологической ценности (усваивается полностью). Не содержит лактозы.

Особенности приёма: ввиду своей высокой биологической активности не требует более 2 приёмов в день (лучшее время – утром и после тренировки).

Казеин (медленный протеин). Основным преимуществом этого вида белка является длительный период усвоения (6-8 часов).

Особенности приёма: принимают перед сном, чтобы ночью организм продолжал получать необходимую «подпитку».

Не просто изолят, но ещё и гидролизат сывороточного белка! А это – ещё больше чистых аминокислот, в том числе ВСАА. Содержит целых 28 грамм белка на порцию, 0 жиров и меньше 2 грамм углеводов. Имеет много интересных вкусов: Крекер с корицей, Печенье и крем, Банановый пирог и т.д.

Чистый изолят сывороточного белка, содержит 24 грамма белка на порцию. Не содержит лактозы и холестерина. Является низкокалорийным продуктом.

В чём растворять протеин (вода, молоко или сок)?

Почти все формы сывороточного белка можно растворять в воде, молоке или соке. Исключением является лишь гидролизат, который теряет полезные свойства при контакте с молоком или соком. Его принимают только с водой.

Для остальных видов идеальной жидкостью является молоко с низким содержанием жиров. Напиток будет наполнен кальцием, медленными углеводами и высоким содержанием белка.

Если к молочным продуктам не лежит душа, то смело используйте соки. Протеиновый коктейль на основе сока заиграет новыми вкусами, а быстрые углеводы ускорят процесс усвоения.

Важно! Протеиновый порошок и газированные напитки – не лучший тандем, который может привести к неприятным ощущениям в желудке и вздутию.

Несколько бонусных рецептов

Для тех, кому надоел вкус стандартных коктейлей, мы расскажем, как пить протеин правильно и вкусно!

Рецепт №1

• 40 г протеина;
• 300 мл молока;
• 1 банан;
• 25 г грецких орехов;
• 2 ст.л. меда.

Все ингредиенты смешать и превратить в однородную массу блендером. Один такой коктейль заменит полноценный приём пищи.

Рецепт №2

• 250 мл кефира;
• 40-50 г протеина;
• 4 ч.л. какао;
• 100 мл воды;
• стевия (сахарозаменитель).

Какао порошок и стевию разбавить водой и варить до кипения. Полученную жидкость остудить и добавить кефир с протеином. Взбить блендером до однородной массы. Вкуснее пить охлажденным.

Сколько принимать протеина в день?

Учёные-физиологи выяснили, как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу. Для регулярной прибавки, помимо тренировок и здорового образа жизни, организм ежедневно нуждается в 1,5-2 граммах белка на 1 кг веса.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то Вам необходимо 105-140 г белка в сутки. Подсчитайте, сколько в среднем Вы потребляете протеина из обычной пищи, а недостаток нейтрализуйте с помощью спортивного питания.

Важные моменты!

1. Принимать белковые коктейли следует каждый день. Не важно была тренировка или нет;
2. 40 г протеинового порошка – это не 40 г белка! Изучите состав 1 порции на банке с продуктом. В среднем на 40 г порошка приходится около 25-30 г протеина. Но у каждого производителя разные показатели;
3. Не стоит экономить, надеясь, что растяните продукт на большее время. В таком случае эффект будет минимальным.

Заключение

Решающим фактором является не время приёма, а количество белка, поступившего в организм. Не стоит экспериментировать и сильно увеличивать порции – это не приведет к негативным последствиям, но и положительного в этом мало.

Умеренное потребление качественного протеина, усердные тренировки и соблюдение спортивного режима – главные компоненты в успешном построении мускулистого тела.

Протеин - это одна из самых популярных пищевых добавок, гарантирующая рост мышц и обретение желаемого рельефа. Многие атлеты употребляют спортивный протеин ежедневно.

Протеин – это комплекс аминокислот, из которых состоят наши мышцы. Белки создают азотистый баланс, важный для роста мускулатуры. Применение протеина в спорте имеет давнюю историю, но сейчас появилось большое количество исследований, доказывающих его эффективность, и разработан оптимальный рацион для атлета.

Виды протеина

На рынке представлены протеины нескольких видов:

• Сывороточный протеин. Состоит из незаменимых аминокислот, активно влияющих на рост и развитие мускулатуры. Встречаются концентрат сывороточного протеина и его изолят. Концентрат относительно недорог и содержит всего 5-10% лактозы, остальное же приходится на белок. Усваивается за 3-4 часа. Он чрезвычайно полезен для тренировочных целей и позволяет быстро добиться успеха. Изолят представляет собой очищенный концентрат. Содержание белка не менее 97%, что делает его одним из лучших видов протеина.
• Соевый протеин. Включает в себя порядка 20 важнейших аминокислот. Он легко усваивается и оказывает прекрасный эффект на мышцы и организм в целом. Действие протеина из сои похоже на эффект, получаемый от молока, но его нужно в разы меньше и все полезные вещества находятся в высокой концентрации.
• Казеин. Этот белок медленно усваивается и впитывается организмом, позволяя растянуть питательный эффект на длительное время. Он подходит не только если прием пищи невозможен, но и препятствует ночному катаболизму, если его принять перед сном. Хорошо совмещается с сывороточным протеином и во многом усиливает его эффект. В наше время наибольшую популярность приобрел мицеллярный казеин, обладающий лучшим эффектом, усвоением и вкусовыми качествами.
• Яичный протеин. Он включает в себя все необходимые организму аминокислоты. Обладает множеством достоинств, но, в то же время, у него высока цена.
• Коллагеновый протеин. Он не оказывает заметного влияния на мышцы, но хорош для соединительных тканей и суставов. Они часто страдают у профессиональных атлетов, а потому его прием желателен. Обладая широким спектром действия, он популярен в среде спортсменов, но уступает сывороточному и яичному протеину.

Все эти виды белка широко распространены в спортивной среде и каждый имеет свои ключевые особенности, а потому, при выборе добавки, нужно следить за тем, чтобы как минимум несколько видов протеина в их состав было включено.

Популярные Протеин

Как действует протеин

Для спортсменов дневная норма протеинов в 3 раза выше, чем для обычных людей. Он расщепляется в желудке, усваивается в кишечнике и уже оттуда направляется к мышцам. Многое зависит от скорости усвоения протеина. Так, например, сывороточная форма быстро метаболизируется, но при этом неспособна обеспечить мышцы питанием на длительный срок, а вот казеин, наоборот, не так эффективен после тренировки для насыщения мышц белком, сколько позволяет на длительный срок обеспечить необходимыми веществами мышечные волокна. Так что чрезвычайно важно обеспечить себя и быстрыми, и медленными белками, включая в рацион разнообразные белковые продукты и спортивные добавки протеины. Безусловная польза протеина заключается в том, что белки содержатся в максимальной концентрации. Если потреблять обычные белковые продукты, можно столкнуться с избыточным содержанием жиров, холестерина и прочих негативных составляющих.

Эффекты от приема протеинов

Во время тренировок многие мышцы травмируются, появляются микроповреждения и необходимо быстрое восстановление пострадавших волокон. Лучше всего справляется с этой задачей протеин. Это основной строительный материал, без которого невозможно было бы значительно увеличить массу или оптимально восстановиться после нагрузок.

Помимо влияния на мышцы, протеин оказывает положительный эффект на состояние сердца, сосудов и ряда других систем организма. Поэтому употребление протеина оказывает общий оздоравливающей эффект и не дает развиться ряду заболеваний.

Как правильно принимать протеин: до или после тренировки?

Многие начинающие спортсмены задают вопросы. Когда необходимо употребление протеина? Что лучше, протеин до тренировки или после нее?

Долгое время считалось, что принимать протеин необходимо после тренировок. Однако, в последнее время появились другие данные. Предтренировочный прием протеина имеет множество преимуществ, вот некоторые из них.

• Своевременное и адекватное питание мышц. Вашего обеда может оказаться недостаточно для оснащения мускулатуры белком, а потому вы рискуете напрасно потратить время. А вот при употреблении протеина до тренировки, этого неприятного эффекта удастся избежать. В особенности, если вы принимаете ВСАА, которые почти моментально усваиваются организмом и направляются к мышцам.
• Улучшение транспорта аминокислот. В случае предтренирововчного приема протеинов удается добиться наибольшей скорости обеспечения необходимыми аминокислотами. Организм в этом случае лучше их усваивает, и результат оказывается на порядок выше.
• Сжигание лишних калорий. Если вы стремитесь похудеть, прием белка незадолго до тренировки способствует сжиганию излишних калорий. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями, однако до сих пор этот эффект до конца не объяснен. Ученые полагают, что это связано с увеличением метаболизма после приема пищи и низким уровнем содержания жиров и углеводов в протеине.

Важную роль играет и время приема белка. От этого зависит эффективность тренировок, поэтому очень важно знать, как употреблять протеин.

В сфере бодибилдинга накоплен солидный опыт и в настоящее время ученые вывели 3 основных правила приема протеина. Его необходимо употреблять:

• Утром, после сна. За ночь мышцы подвержены легкому катаболизму из-за вынужденного голодания, а потому в утренний час важно восполнить утраченные аминокислоты для поддержания формы.
• В течение дня. Необходимо между приемами пищи, потреблять 2-4 порции белка по 20-35 грамм.
• Перед тренировкой и после нее. Это самое оптимальное время. Лучше всего в данном случае подходят быстрые формы протеина, например, сывороточный.

Хороши и изолят, и концентрат. А полноценный прием пищи нужно осуществить через 1-2 часа после тренировки.

Очень важно принимать протеин в указанные промежутки времени, так как только в этом случае они окажут наилучший эффект.

Польза и вред протеина.

Вообще, эта тема очень популярна, но большинство исследователей сходятся в том, что особого вреда от протеина нет. Исследовалось его влияние на пищеварительную, сердечнососудистую, мочеполовую и другие системы.

Выявлено, что при соблюдении спортивной диеты, протеин не приносит вреда организму. В случае переедания, он легко выйдет, не создавая лишних проблем. Переедание вредно, но в связи с тем, что организм «привык» к белку, проблем не возникает. Мифы о вреде протеина создают далекие от спорта люди, так что в любом случае, можете смело употреблять протеин и не беспокоиться о здоровье и самочувствии.