3 базовых упражнения. Базовые упражнения для набора мышечной массы

Атлетическое тело начинается с базовых упражнений. Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию основы, которую потом шлифуют, чтобы получить мышечный скелет, как у лучших культуристов.

В этой статье вы найдете массу советов и полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц.

База для набора массы

Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

Действие базовых упражнений:

Растет мышечная масса и сжигается жир.
Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов - людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
Улучшается симметрия мускулатуры.
Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

Главные базовые упражнения

Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями - такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат:

Становая тяга классическая

никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса

Это упражнение лучше других развивает мускулатуру корпуса, поскольку вовлекает в работу больше всего мышц:

основные - четырехглавая бедренная, большая ягодичная, разгибатели спины;
дополнительные - бедренный бицепс, полуперепончатая, трапециевидная, полусухожильная.

Становую тягу выполняют в 3–4 сета по 8–12 повторов. Ориентировочно начальный вес для мужчин - до 40 кг, для женщин - до 20 кг. «Свой» вес рассчитывают так, чтобы спортсмен поднимал его с прямой спиной. Если появляется искривление, округлости, то в будущем возникнут заболевания позвоночника.

При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу. Первые два месяца выполняют . Это же упражнение в 3 подхода выполняют перед становой тягой.

Приседания

приседания со штангой помогут нарастить дополнительные килограммы в бицепсах

Это упражнение популярно не только в культуризме, но и в других видах спорта, реабилитационных программах и при подготовке спортсмена к соревнованиям. В сочетании с пуловерами растягивает грудную клетку, увеличивает объем и вентиляцию легких.

Рабочие мышцы:

основные - квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные;
дополнительно - бицепс бедра, икры, разгибатели.

Если плохо освоена техника или не настроен инвентарь, упражнение травмоопасно, страдают колени и хребет.

При работе с большими весами используют эластичные бинты на коленях и лучезапястных суставах, пояс.

Меняя ширину хвата, спортсмен перемещает акценты на нужную группу мышц.

Выполняя жим, соблюдают следующие правила:

при большом весе используют только закрытый хват;
штангу со стоек должен подавать ассистент;
не допускают прогиба поясницы вверх.

Подтягивания на тунике

подбородок при выполнении упражнения поднят

Делают тело рельефнее, суше. Работают мышцы:

основные - широчайшие спины, трапециевидные, ;
дополнительно - сгибатели, разгибатели предплечий, средней части тела, дельтовидные.

В зависимости от ширины и направления хвата прорабатываются следующие мышечные группы:

прямой - , разгибатели предплечья;
средний обратный - бицепсы, широкие спинные (предпочтительнее для новичков);
прямой узкий - зубчатые, широчайшие спинные в нижней части, плечи;
узкий обратный - бицепсы, широчайшие мышцы;
широкий - широчайшие спинные в верхней части, парные круглые, трапециевидные;
широкий за голову - парные круглые, средний участок широчайших, трапециевидные.

Два последних варианта - только для опытных спортсменов.

Жим штанги стоя

не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы

Такой жим еще называют армейским и относят к числу лучших для , . Раньше его включали в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике для тестирования силы верхней части тела. Основные рабочие мышцы - дельтовидные, верхняя часть , трицепсы.

С изменением ширины хвата перемещается нагрузка:

узкий - передние дельтовидные, ключичная часть грудной мышцы, длинная головка трицепса;
широкий - передняя и средняя части дельтовидных мышц, верхняя часть грудных.

Армейский жим выполняют также с гантелями.

Оптимальной считается частота тренировок 3–4 раза в неделю, продолжительность - до 60–90 минут. Перерыв между сетами - 2–3 минуты.

В первый год занятий программа тренировок не содержит изолированных упражнений - осваивают «базу». Начинают занятия с минимальных нагрузок, интенсивность увеличивают постепенно. На первых этапах важна правильная техника, а не вес.

Чтобы организм не привыкал, нагрузки периодически увеличивают - меняют рабочий вес, количество повторов, сокращают перерыв между сетами.

Важен правильный рацион, соблюдение режима питания, водного баланса. Переедание не допускается.

Правила набора мышечной массы:

Кажется недостижимой мечтой получить тело как у Арнольда Шварценеггера, Ли Приста, других бодибилдеров. Но стоит изучить историю успеха Мартина Форда, откроется очевидное: цель будет достигнута, если для ее достижения приложить усилия.

Что потребуется

Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

– это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног — в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

Жим ногами

Не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, или . В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком — на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift — это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует. Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается — снизьте рабочий вес.

Еще один вариант данного упражнения — с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

Подтягивания на турнике

Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы , то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

Если использовать более , то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

Подтягивания за голову (как и тяги за голову на вертикальном блоке) рекомендуется выполнять только людям с гибким плечевым поясом. В общем случае лучше выполнять это движение к груди, во избежание травм плечевых суставов.

В данную группу упражнений можно отнести и все вертикальные тяги на блоке, а также подтягивания на гравитроне — это специальный тренажер с противовесом, который облегчает движение. Тяги на блоке задействуют те же мышцы, но чуть менее эффективны. Они хорошо подходят новичкам, которым не хватает сил подтянуться, а также тем, кто не умеет «включать» спину и подтягивается за счет мышц рук.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Опытные спортсмены могут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

Также важен наклон, многие атлеты лишь немного наклоняются вперед, из-за чего уменьшается амплитуда движения, а акцент уходит на трапецию. Оптимальным будет наклоняться примерно до угла в 30 градусов относительно пола.

Не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом). Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

Сюда же можно отнести тягу штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Это упражнение хорошо тем, что статическое положение корпуса исключает читинг, а также снижает нагрузку на поясницу. Рабочий вес берется меньше, чем при обычной тяге стоя.

Еще одной вариацией является тяга на горизонтальном блоке. Она также направлена на толщину спины и задействует те же мышечные группы. Если взять вместо узкой рукоятки широкую и взяться шире плеч, можно сместить акцент на заднюю дельту.

Тяга Т-грифа

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяги Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне лежа на наклонной скамье.

Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.

Становая тяга в классике

С классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Однако ноги тоже включаются достаточно сильно, и хотя это движение традиционно относят к упражнениям на спину, можно считать его и базовым для ног.

Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и квадрицепс. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы.

Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

Выполнение тяги «горбом» — одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить.

Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

– наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол — 30 градусов.

Жим гантелей лежа

Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации — жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

За счет того, что в каждой руке держится отдельный снаряд, подключается больше небольших мышц-стабилизаторов. Также вы можете увеличить амплитуду, опуская гантели чуть ниже, в варианте со штангой сделать этого не получится.

В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем — гантелей на наклонной.

Отжимания на брусьях

– это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

Отжимания от пола

Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.

В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.

Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.

Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.

Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.

Базовые упражнения для рук

Кроме упомянутых выше вариаций отжиманий от пола и брусьев для трицепсов, рассмотрим еще несколько упражнений.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, дополнив его 1-2 изолирующими упражнениями.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс. Все остальные движения на эту группу представляют собой вариации сгибаний рук со штангой, гантелями или на тренажерах. В них задействован только локтевой сустав и только одна мышечная группа, именно поэтому они относятся к изоляции.

Подтягивания узким обратным хватом также хорошо задействуют мышцы спины. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, не используйте лямки, старайтесь не сводить лопатки и тянуться вверх именно за счет силы рук.

Базовые упражнения для плеч

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

Жим штанги стоя или сидя

В этом движении вы прорабатываете все три пучка дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди. Но наибольшую нагрузку в любых жимах вверх (даже из-за головы) получает только передний пучок.

Кроме того, жим стоя очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги сидя. Но и тут нагрузка не исключается полностью — при достаточно тяжелой штанге атлет автоматически делает прогиб в пояснице.

До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой. Пучок здесь работает один и тот же — передний. Но опускание за голову — крайне опасное движение для плечевых суставов. Если у вас нет определенной гибкости плечевого пояса, велика вероятность получить травму. Так что стоит делать данное упражнение только в виде опусканий на грудь.

Сюда же можно отнести жимы сидя в Смите. Здесь траектория движения задается конструкцией, включается меньше мышц-стабилизаторов, исключается читинг за счет небольшого подседа.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

Правильно выстроить питание.
Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
Собственно, составить грамотную программу тренировок.
Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок - это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
Штанга на бицепс: 4 по 6.
Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

Кардио и разминка.
Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 2 по 15.
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
Молот на бицепс: 2 по 10.
Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

Кардио и разминка.
Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 по 5.
Жим ногами: 3 по 8–10.
Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
Пулловер: 2 по 10.
Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.
Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.
В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят мышцы в шок.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы.

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Базовые упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Подтягивания

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения для пресса

Приведу лишь список:

Скручивания

Обратные скручивания

Подъемы ног в висе

Косые скручивания

Заключение

Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно.

Базовые упражнения – лучшие для начинающих. И крайне важные для продолжающих.
[Мертвая ссылка на картинку] :http://saveimg.ru/pictures/05-05-11/6c6b7f7f9f50f59c03e8ec18eb6839a9.jpg

Базовые упражнения. Звучат банально, но дают эффект колоссальный. Да-да, это именно те упражнения, которые многие игнорируют, ссылаясь на возможные травмы при выполнении. Но эти упражнения должны стать постоянной основой ваших тренировок.
Вообще, сейчас «развелась» куча базовых упражнений. У каждого своя группа базовых упражнений. И, конечно же, в таком случае все советчики: делай то, не делай это. А теперь слушайте сюда – есть только три основоположных базовых упражнения. Запомните, это не сложно: жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой. Вот! Это и есть основы основ. Повторюсь, есть ещё уйма хороших, нужных и даже частично базовых упражнений, но они не основополагающие. Они не обладают такой «волшебной силой», как эти три выше опубликованные упражнения. А сейчас подробно о каждом.
Чистая классика. Шик, блеск. Одно из самых популярных (и, конечно же, эффективных) упражнений. Техника выполнения проста до безобразия: ложитесь на скамью (горизонтальную), всё тело плотно прилегает к скамье (поясницу можно малость выгнуть), ступни устойчиво стоят на полу. Берёмся за штангу с шириной хвата в полтора раза больше ширины плеч. Плавно опускаем штангу на грудь (область сосков) и поднимаем с чуть большей скоростью, чем опускали. Вдох – опускаем, выдох – поднимаем. Во время упражнения старайтесь оставаться в той же позе, в которой упражнение начиналось. При сомнительных (тяжёлых) для вас весах – просите подстраховать вас во время выполнения.
Становая Тяга.

Первое, что убедительно прошу вас сделать – это размяться перед становой тягой. Разминаться нужно всегда, но, если в некоторых упражнениях, проигнорировав разминку, ничего сильно неприятного не случиться, то при выполнение становой тяги может случится. И будет больно. Не забывайте делать разминку. Сама техника: ноги на ширине плеч, спину держите ровно (не выгибая и не сутулясь – просто ровно), ноги, при желании, можно чуть-чуть согнуть в коленях. Хват на ваше усмотрение, можно по ширине плеч, можно шире. Итак, вы стоите в грамотной стойке, с крепко, и главное правильно, схваченной штангой. Не спеша начинайте опускать штангу к ступням (что бы было легче, можно аккуратно вести штангу по ногам вниз). Спину держите в исходной позиции, т.е. ровной. Если не можете держать спину ровно – это плохо, делайте вес штанги меньше. Не доводя штангу до пола, начинайте её поднимать по такой же системе, как и опускали – вы окажетесь в исходном положении.
Приседания со Штангой.

В приседаниях очень важна правильная стойка. Она не сложная, но нужно всегда контролировать себя. Начнём. Не берите большой вес! Сорвёте спину – интерес потеряете не только к тренировкам, а даже к зарядке. Ноги на ширине плеч, носки «смотрят» немного в стороны. Станьте под штангу (да-да, она должна лежать на стойке) и положите её на трапециевидные мышцы. Ни в коем случае не на шею! Хват чуть шире плеч. Аккуратно снимите штангу со стойки и отойдите от неё. Вы в исходном положении. Спину держите ровно, смотрите вперёд и начинаете медленно приседать. Представьте, что вы садитесь на стул, т.е. при выполнении, ягодицы должны двигаться назад. Торс, в это время, должен немного выдвинутся вперёд. Когда ваши бёдра станут параллельно полу – начинайте подниматься, покуда вы не станете в исходную позицию. При выполнении не отрывайте пятки от пола!
Ну и теперь парочка-другая нюансов:

1) каждое из базовых упражнений достаточно делать один раз в неделю;
2) теория теорией, но практика важнее: если вы только начинаете делать базовые упражнения – попросите тренера или опытных ребят посмотреть на вашу технику выполнения;
3) помните, эти три упражнения – основы, вторичные мышцы растут пропорционально первичным, иначе говоря, вы не сможете накачать какую-то отдельную группу мышц, игнорируя базовые мышцы.