Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.
Описание бицепса
Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.
Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.
Тонкости тренировок
Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов - это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.
Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.
Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс - это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.
Количество повторов и упражнений
Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).
Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».
Идеально сочетаются с работой на трицепс, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.
Мифы и опровержения
В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.
Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.
Наилучшие упражнения
Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.
- Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
- Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями - еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
- Концентрированные сгибания рук - отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
- «Молоточки» - замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
- Последнее из описываемых нами упражнений - это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта - наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.
Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.
Пример тренировки для начинающих
Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:
- Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
- Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
- Следующим движением будет тяга штанги в наклоне - 3 подхода по 8 повторов.
- Подтягиваемся на перекладине широким хватом - 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
- Подъем штанги стоя на бицепс - 2-3 подхода по 10-12 повторений.
- Подъем гантелей сидя - 3 подхода по 10 повторений.
- «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.
На этом завершаем тренировку.
Прокачка бицепса в домашних условиях
Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.
Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.
Питание
Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса - это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.
Как происходит На тренировках испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.
В заключение
Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам - и вас ждет непременный успех!
Бицепс внушительных размеров является показателем прекрасной физической формы бодибилдера. Но не все люди, увлекающиеся силовым спортом, могут похвастаться серьезным объемом этих мышц. Причиной тому служит неправильный подход к тренировкам.
Очень эффективно в накачке бицепсов показывает себя методика снижения веса по капле. В начале тренировки необходимо выбрать для себя спортивный снаряд с максимальным весом, который получится поднять 10-12 раз. После первого подхода вес следует уменьшить на 5-10 фунтов, затем повторить упражнение.
Перед третьим подходом нужно выбрать снаряды еще легче. Использование этого способа позволит хорошо прокачать бицепсы, увеличить их в объеме и сделать их более рельефными.
Упражнения для быстрой накачки бицепсов и увеличения их тонуса
Взяться за штангу обратным хватом. Ноги должны стоять строго на ширине плеч, локти нужно прижать к телу максимально плотно и лечь, вытянув ноги прямо. Снаряд расположить на бедрах.Поднимать его к груди слегка согнутыми руками, затем опускать в исходное положение. Упражнение делать медленно. Голову нельзя поднимать до окончания подхода.
Следующее упражнение выполняется на скамье в положении сидя. Руки расположить на снаряде прямым хватом. Поднимать его вверх, пока кисти и предплечья не встретятся с плечами. Затем возвращать его в исходное положение.
При выполнении упражнения на бицепс с гантелями понадобится наклонная скамья. На нее следует сесть под углом в 45 градусов. Руки со снарядами должны свободно свисать ладонями наружу, подальше от тела. Плотно прижимая локти к бокам, поднимать одновременно гантели к плечам. Опускать их медленно.
Чего следует избегать при выполнении упражнений?
Нельзя выполнять упражнения с прямым запястьем. Перед использованием штанги лучше слегка наклонить их вниз. Больше уделять внимания работе мышц, чем увеличению нагрузки. Медленное выполнение упражнений и грамотно подобранные нагрузки дают хорошие результаты, позволяя быстро накачать бицепсы.Тренировки не могут быть достаточно эффективными без таких факторов, как сбалансированное питание и полноценный отдых. Мышечная масса увеличивается непосредственно после тренировок, когда спортсмен восстанавливает свои силы. Важным фактором является максимально возможное устранение стрессовых ситуаций, ведение здорового и размеренного образа жизни.
Если бодибилдер на протяжении длительного времени находится в стрессовом состоянии, его эндокринная система в больших количествах вырабатывает кортизол. Это гормон, стимулирующий потерю мышечной массы и накопление жировых отложений.
Сегодня мы поговорим о максимальном развитии бицепсов без использования новомодных тренажеров. Максимальный результат в плане развития массы возможен только при использовании грамотных тренировочных программ, правильном питании и соблюдении режима сна. вполне реально, но понадобится хотя бы пара гантелей и турник. Главное - это упорство и желание меняться.
Анатомия
Бицепс состоит из 2-х головок:
1) Длинная (длинное сухожилие, маленькая мышца) - на внешней части руки
2) Короткая (короткое сухожилие, большая мышца) - на внутренней части руки.
Обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепится внутрь к боковой части предплечья. Бицепс помогает разворачивать ладонь в сторону большого пальца.
Базовая тренировка на бицепс
1. Подъем гантелей на бицепс стоя: 3 сета (от 8 до 12 повторений);
2. Подтягивание на турнике обратным хватом: 3 сета (по 12 повторений);
3. Подъем гантелей на бицепс в стиле «молоток»: 3 сета (от 10 до 16 повторений).
Первым мы сделаем подъем гантелей стоя. Можно делать как двумя руками сразу, так и попеременно. Упражнение предназначено для набора массы. Выполнять нужно с достаточно приличным отягощением. В уравнении также активно работают и предплечья. Гантели можно заменить штангой. Упражнения довольно похожи и воздействуют на бицепс примерно одинаково.
Вторым движением мы сделаем подтягивания на перекладине обратным хватом. Упражнение является одним из лучших для построения мощных бицепсов. Выполняется в 3-х подходах по 10 раз (желательно доходить до отказа). При необходимости вешаем дополнительное отягощение. Перекладину может использовать абсолютно каждый.
Третьим движением будет подъем гантелей в стиле «молоток» (делать в 3 подходах). От подхода к подходу увеличивая рабочий вес и снижая количество раз. Движение поможет вытолкнуть бицепс наружу и сделать его более выпуклым. Предплечья тоже хорошо включаются при выполнении этого движения.
Лучшие упражнения на бицепс
- Концентрированные сгибания на бицепс с гантелями сидя
- Становая тяга
- Подъемы штанги на бицепс обратным хватом
- Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье
- Подъемы гантелей стоя с супинацией
- Подъемы штанги на бицепс прямым хватом
- Подтягивания на турнике обратным хватом
- Сгибания рук на блоке
- "Молоток"
- Скамья Лари-Скотта
Система тренировок
Начинайте упражнения с 60-70% от рабочих весов для разогрева мышц и наполнения их кровью. 1 подход должен состоять из 15 повторений (не до отказа!). После первого разминочного подхода вешайте 90% рабочего веса, делайте еще 1 подход на 12 повторений.
После этого берите 100% веса и делайте 2 подхода:
- Первый - до отказа, но не более 12 повторений. Если получилось больше повторений, это знак, что рабочий вес пора увеличить.
- Отдых.
- Второй подход, остановитесь примерно за 2 повторения до отказа.
- Долгий отдых (примерно 4 минуты).
Подход со 110% рабочего веса (получится не более 7-8 повторений). Это - самый изнурительный подход, который потом и заставит мышцы расти. Когда наступит отказ, дайте себе 15 секунд передышки. После этого снова делайте подъемы (получится примерно 3 раза). Снова передышка в 20-25 секунд. Еще один подход до отказа (1-2 раза). В итоге получится, что вы сделали полноценный подход на 12 повторений, пусть и с передышками. Притом ваш вес превышал рабочий на 10%. А это значит, что сила реально вырастет.
| Подъем штанги на бицепс стоя. | |||
| № Подхода | Вес (%от рабочего веса) | Количество Повторений | Примечание |
| 1 | 60-70% | 15 | Разминочные повторения. Выполняются не до отказа! Одного разминочного подхода будет вполне достаточно. Идеальная техника на первом месте. |
| 2 | 90% | 12 | Выполняете только 12 раз. |
| 3 | 100% | От 8 до 12 | Выполняется до полного мышечного отказа и с максимальной растяжкой мышц. Уделайте основное внимание качеству повторений и растяжке мышц, а не весу снаряда. |
| 4 | 100% | От 8 | Делаете на 2 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Не до отказа! |
| 5 | 110% | 7, 3, 2 | По принципу «отдых-пауза», описанному выше. Соблюдайте правильную технику, не применяйте «читинг». |
При выполнении этого упражнения по данной системе старайтесь не жульничать и не раскачиваться, а поднимать вес только за счет бицепсов. Лучше всего прислониться к стенке. Также неплохо. если у вас есть надежный партнер, который сможет подстраховать на последних подходах.
Общие выводы
1) Большие бицепсы можно накачать только вместе с большими трицепсами. Мышцы-антагонисты в человеческом теле не могут иметь большую разницу в объемах. Это относится к спине и грудным мышцам, а также и к бицепсам с трицепсами. Если вы хотите заработать себе огромные бицепсы, тренируйте также и трицепсы.
2) Почти невозможно быстро накачать бицепс. Мышечный рост - очень постепенный процесс. Для серьезного увеличения бицепсов понадобится не менее года.
3) Делайте тренировки на бицепс не чаще 1-го раза в неделю. Несмотря на весь свой пиар, бицепс - мышца небольшая и слабая. Ее очень легко перетренировать и травмировать. От излишнего остервенения в тренировках она может, наоборот, замедлить свой рост.
4) Бицепс не вырастет, пока не увеличится общая масса тела. Лучше всего увеличивать общую массу тела и делать базовые упражнения. Общая масса тела лучше всего растится тяжелой базой и многосуставными упражнениями. Изоляцией на бицепс можно корректировать только форму и рельеф мышцы.
Как добиться прорисовки вен на руках?
Прежде чем начать бессмысленно добиваться вен, нужно кое-что узнать:
Иногда из-за особенностей физиологии вены могут залегать довольно глубоко под кожей, и прорисовки не добиться даже с помощью активных тренировок;
Вены будут прорисовываться при низком содержании жира в организме.
Единственное решение - сушка, тогда вены будут красиво обрисовывать ваши мускулы.
Как накачать бицепс в домашних условиях без специального снаряжения
Подтягивания на перекладине . Выполняйте их прямым и обратным хватом с различной шириной, делайте их медленно, с зависанием в верхней и нижней точках.
Подтягиваться необходимо не реже 2-3 раз в неделю, делая не менее 3-5 подходов по 8-10 раз. Со временем можно усложнить упражнения, привязав к ногам или поясу груз.
Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!
Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.
Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.
Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.
Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.
Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.
Тренировка
Суперсет
1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.
1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.
Подъём штанги на бицепс узким хватом.
Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.
Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.
Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.
Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.
Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.
В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!
Привет, мои стремящиеся к совершенству друзья! Хочу задать вам пару вопросов. Какое упражнение в зале является самым популярным? Где вы можете найти очереди из качков, изо всех сил стремящихся прокачать вожделенные мышцы?
Обычно народ толпится у штанг, чтобы сделать тяжелые многосуставные базовые упражнения типа или приседаний. Равноценным по популярности является тренажер Скотта или специальная скамья для изолированной проработки бицепса.
В этой же зоне постоянно заняты и различные изогнутые короткие грифы, а также гантели. Конечно, чаще всего здесь можно встретить только парней, но иногда в эти уголки мужского господства забредают и женщины. Не буду мудрить и интриговать, но сегодня я во всех подробностях хочу рассказать вам о том, как правильно накачать бицепс.
Углубляемся в анатомию
Чтобы добиться красивых, больших и рельефных бицепсов вам нужно подбирать такие упражнения, которые максимально изолируют их работу и не будут подключать другие мышечные группы.
Кроме этого, в любой тренировке важен именно сознательный подход к тому, что вы делаете. Да, для этого придется изучить хотя бы на поверхностном уровне анатомические особенности нашего тела. Вы четко должны понимать и представлять, где находятся у вас бицепсы, где трицепсы, а где квадрицепсы.
Только таким образом вы сможете изолированно проработать интересующие вас группы мышц. Только это поможет вам во время выполнения упражнения сместить акценты на прорабатываемые мышечные волокна.
Из этого утверждения вытекает и следующий постулат о том, что вы в идеале должны знать технические нюансы, а вот используемые веса в этом случае будут второстепенным вопросом.
Если вы напряжете руку в предплечье, то увидите круглый красивый шарик, который и называют бицепсом. У кого-то он более вытянутый и продолговатый, все зависит от ваших анатомических особенностей. Но несмотря на то, что вам кажется будто это единая структура, бицепс, тем не менее, имеет две головки.
- Длинную, она расположена на внешней части руки.
- Короткую, которая уютно устроилась на внутренней.
Собственно тем, кто хоть мало-мальски знаком с латынью приставка «би-» уже сообщает о том, что речь идет о двухчастной структуре. Пик этих пучков приходится примерно на середину предплечья и оно сужается к локтевому суставу, образуя единое бицепсовое сухожилие.
Что умеет делать эта мышца? Как правильно накачать бицепс? Именно ответ на такие вопросы позволит нам разобраться в том, какие упражнения для тренировки этих волокон мы будем подбирать в дальнейшем.
Основная его задача — это сгибать руку. Кроме всего прочего он умеет разворачивать вашу ладонь наружу. Если у вас эта мышца имеет хотя бы смутные очертания, то можете поэкспериментировать с данными телодвижениями и изучить, как работает наш герой.
Ввиду того, что сгибать руку нам приходится практически постоянно, то внутренняя головка может быть хорошо видна даже у очень полных людей или у тех, кто никогда не занимался спортом. А вот внешняя, то есть длинная прикрепляется к плечевому суставу и для ее развития вам нужно постоянно отводить локти назад, что в обычной жизни мы совершаем не так часто. Следовательно, она выражена всегда гораздо меньше.
Также в районе плеча у нас находится такая важная мышца, как брахиалис. Никто про нее не слышал, а она есть и расположена под бицепсом. Почему она важна? Да потому что отвечает за большую часть сгибаний. И во время серьезных силовых тренировок на бицепс вы будете задействовать именно брахиалис.
Обратите внимание на тот факт, что он отвечает именно за разгибание, а к супинации, то есть к подвороту кисти не имеет никакого отношения.
Поднимаем штангу
Как эффективно накачать бицепс, используя этот универсальный снаряд? Эта достаточно простая с технической точки нагрузка задействует и брахиалис, и бицепс, и некоторые мышцы предплечья. Встаете прямо, ноги примерно на ширине плеч. Нагруженную штангу или гриф удерживайте в руках таким образом, чтобы они шли вдоль корпуса, а локти не расходились в стороны. В классическом варианте используют обратный хват, когда пальцы развернуты к себе.
Ваша задача согнуть руки в локтях и поднять гриф до соприкосновения с грудью или с плечами. Используется в этом упражнении и разнохват, а также прямой хват. Все это позволит несколько смещать акценты или облегчает работу руки.
Важно, чтобы все задействованные мышцы оставались в постоянном напряжении во время одного подхода. Для этого не нужно расслаблять руки в нижней точке и кидать штангу себе на бедра.
- Не забрасывайте снаряд вверх, а понимаете его медленно.
- Не раскачивайтесь корпусом, помогая дотягивать мышцами спины.
- Чтобы точно выключить спину из этого процесса можно делать это упражнение у стены или сидя с опорой на спинку.
- В верхней точке лучше всего задержать штангу на две секунды.
Согласно моим наблюдениям работать с изогнутым EZ-грифом гораздо удобнее, чем с прямым. Его ручка позволяет соблюдать анатомическое положение кистей (с небольшим подворотом внутрь), что снимает лишнюю нагрузку с запястьев. Это поспособствует тому, чтобы вы точно и сбалансированно почувствовали нужную нагрузку.
Если в вашем зале имеется скамья Скотта, то она также поможет вам изолированно поработать с бицушечками. Здесь важно оптимально отрегулировать ее высоту, а затем встать в упоре, выдвинув одну ногу вперед. Следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу и не разъезжались в стороны.
Идеальной тренировкой будет такая, когда вы будете использовать различные виды грифов как короткие, так и длинные. Также целесообразно будет работать с разными хватами. Все это позволит вам предельно внимательно проработать все присутствующие в данном сегменте мышечные волокна.
Тренируем бицепсы с гантелями
По сути — это второй большой блок рабочих упражнений, которые отвечают на запрос, как накачать мышцы бицепса.
Одно из первых рекомендуемых упражнений тут — это молотки или хаммеры. Это базовое упражнение, которое помогает увеличивать общую мышечную массу. Молотки — многогранная нагрузка, техника которой предполагает как вертикальную позицию корпуса, так и сидя на специальной скамье с опорой.
Можно поднимать руки одновременно, а можно по очереди (но для баланса лучше держите во второй руке гантель). Некоторые выбирают вариант, когда сначала работает одна рука в серии, а затем другая. В общем компоновать и менять подходы можно достаточно часто.
Посмотрим, как делать его в вертикальном положении. Вы должны встать, раздвинув ноги примерно на ширине плеч, и в обе руки взять по гантели. Локти прижимаем к корпусу и на выдохе стараемся поднять снаряды вверх. В нижней точке старайтесь практически полностью растянуть бицепс, но не расслабляйте при этом руку. Не делайте задержку и снова начинайте поднимать конечности вверх.
Вы же помните о том, что бицепс у нас начинает включаться в работу при супинации? То есть когда вы поднимаете гантели, то можете слегка в верхней точке подворачивать ладонь.
Один из маленьких секретов этого упражнения заключается в том, что не следует дотягивать гантель до самого верха, потому что пиковая точка нагрузки мышцы будет примерно на ¾ подъема, а дальше бицепс начинает отдыхать. А мы же с вами в этом не заинтересованы, мои железные друзья?
Читинговать в этом комплексе нельзя (то есть помогать себе мышцами спины во время рывка), потому что так можно легко травмировать связки.
Забили все гвозди нашими молотками и теперь начинаем работать с гантелями, сидя на наклонной скамье.
Вы ведь помните о том, что внешняя головка нашего бицепса лучше всего прорабатывается при отведении локтя назад?
Подобрать упражнения для такого сложного движения достаточно проблематично, но именно это поможет прицельно пробить вам нужную зону. Руки держим как можно ближе к корпусу, это также направит усилия туда, куда необходимо.
Техника выполнения следующая: садимся на горизонтальную скамью, спинка у которой опущена вниз под углом примерно на 45 градусов. Берем в руки гантели и начинаем сгибать и разгибать локти, приблизив их к телу. Не кидайте гантели вниз, а сохраняйте руки в напряжении. Работайте максимально медленно.
При желании скамью можно опускать еще ниже, вплоть до горизонтального положения. Попробуйте и вам обязательно понравится. Про верхнюю точку мы уже помним и не доводим гантели до самого предела, сохраняя необходимую нам нагрузку.
Итак, на сегодня это все, что вы должны выучить про бицепс, а если этого мало, тогда смотрите еще эти статьи:
Помните, что это очень благодарные мышцы, которые отлично реагируют на тренировку. Но не увлекайтесь слишком сильно, потому что переутомить их достаточно легко, учитывая тот факт, что это маленькая мышечная группа. Если вы учтете все эти советы, то у вас не возникнет никакой проблемы с тем, как быстро накачать бицепс.
О, да! Вижу тебя мой упертый качок, который скептически скривил лицо и говорит: маловато! Хочу больше упражнений! Мне не жалко! Закрывай уже это окно и переходи вот сюда :
Здесь ждет тебя самое интересное и вкусное!
Никогда не говорите себе во время тренировки: «Не умею, не могу, не получается»... В общем, любые словосочетания с приставкой «не». Только через преодоление себя вы добьетесь потрясающих результатов. Желаю вам в этом удачи и жду в гости снова. Приходите, будет интересно.