Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией. Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега. Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.

С чего следует начать тренировки

Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день. Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой. Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.

Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю. Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов. Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.

Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.

Как правильно бегать - техника бега

Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов. Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину. Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.

Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания. Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете. Правильная техника бега на длинные дистанции:

• на два шага вдох, на два шага выдох;
• взгляд направлен вперед;
• печи опущены и расправлены;
• пресс напряжен;
• руки согнуты в локтях на 90 градусов;
• стопа приземляется без лишних движений строго под центром тяжести тела;
• пятка в последнюю долю секунды касается земли, затем сразу отрывается;
• отталкиваться следует только носком;
• удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой;
• во время опускания ноги желательно расслабление;
• научитесь скорость бега регулировать не частотой шага, а наклоном корпуса.

Полезно ли бегать по утрам

Тем, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, следует знать, что бегать на пустой желудок категорически запрещено. Хотя бегать по утрам – это заработать хорошее самочувствие на весь день, но пользу такая нагрузка принесет для тех, кто рано ложится спать, то есть «жаворонкам». Если вы ложитесь спать не ранее 2 часов ночи, то пробежки по утрам вряд ли доставят удовольствие и не принесут пользы.

Начинайте утреннюю пробежку с небольшого перекуса, который не перегрузит желудок и даст организму дополнительную энергию. Непосредственно перед забегом съешьте на завтрак пару яблок или один банан – такая легкая пища даст необходимые для пробежки питательные вещества. Бегающим людям, независимо от времени суток, надо брать с собой бутылку негазированной воды, чтобы пополнять водные запасы, которые растрачиваются во время интенсивного бега.

О целесообразности вечерних пробежек

Как правильно бегать по вечерам, интересуются «совы», то есть те, кто не просыпается рано в силу своего биологического ритма. Вечерние пробежки снимут стресс, накопленный в течение дня, обеспечат крепкий и здоровый сон, если бегать за час до ужина. Частоту и время вечерних забегов увеличивайте постепенно, в зависимости от своего физического состояния. Используйте дополнительные устройства, просчитывающие пульс, уведомляющие о перенагрузках во время бега. Они помогут приобрести дополнительную мотивацию и правильно рассчитать длительность пробежек.

Эффективный бег для похудения

Люди с лишним весом интересуются, как правильно бегать, чтобы похудеть. Прежде, чем осуществлять продолжительные пробежки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, ведь у фитнеса существуют противопоказания. Среди них варикозная и язвенная болезни, коронарная патология и пороки сердца, деформации позвонков и заболевания в стадии обострения.

Если медицина даст добро, то не важно, когда лучше бегать, чтобы похудеть – утром или вечером, зимой или летом. Важно, чтобы тренировка проходила больше получаса. Именно в это время происходит максимальное сжигание жировых прослоек. Если интенсивно бегать начинающим слишком тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы, затем чередуйте с обычными непродолжительными пробежками. Со временем бег для похудения доводите до 60 минут.

Польза бега для организма мужчин и женщин

Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:

• Отличный способ тренировки мышц.
• Освобождение организма от вредных веществ, которые выходят с потом.
• Закаливание и повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
• При правильном беге происходит тренировка сердечно-сосудистой и иммунной системы.
• Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
• Бег трусцой способствуют сжиганию жирового запаса.
• Формируются дисциплинированность и сила воли.

Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, красивая фигура и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.

1. Дыхание . Во время бега следите за правильным дыханием.
2. Разнообразие . Выбирайте правильные места для пробежек с красивыми видами. Чтобы не заскучать возьмите с собой на пробежку плеер и слушайте любимую музыку во время бега.
3. Не бойтесь трудностей . Если нет возможности бегать на улице – занимайтесь на беговой дорожке в спортзале.
4. Правильная экипировка . Одежду для бега выбирайте из синтетических тканей, ведь натуральная хлопковая ткань впитывает влагу и может вызвать натирания во время интенсивного бега.
5. Избегайте крутых подъемов . Помните, что для начинающего спортсмена беговой маршрут по пересеченной местности слишком травмоопасен. Существует риск падения и увеличивается во время бега нагрузка на слабые лодыжки, голени, колени, бедра, спину.
6. Не пропускайте разминку . Неподготовленный к беговым нагрузкам организм может подвести в самой неожиданной ситуации. Частота тренировок и уровень подготовки бегуна не должны быть поводом пропускать разминочный комплекс упражнений.

Бег – универсальный способ для поддержания здоровья и хорошей физической формы. Такой вид спорта доступен практически каждому – для него не требуется специального места и дорогой экипировки. Достаточно пары кроссовок и огромного желания. Но для того чтобы не бросить полезное занятие после недели тренировок, нужно знать, как начать бегать. Предварительное ознакомление с принципами правильного бега поможет избежать распространенных ошибок и превратить его в ежедневную привычку.

Как начать бегать

Многие не решаются на бег из-за сомнения в собственных силах. На самом деле начать бегать с нуля очень просто, но прежде чем приступить к этому занятию следует убедиться в отсутствии серьезных проблем со здоровьем (консультация врача, если есть ощущения или прямые доказательства того, что вы не здоровы). В частности, заболеваний сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. Чтобы правильно начать бегать, нужно действовать следующим образом:

1. Предварительно подготовить организм. За две недели до момента «X» пересмотреть рацион – убрать легко усваиваемые углеводы, увеличить процент белковой и растительной пищи, а также начать больше ходить.
2. Подобрать удобную обувь. Лучше отдавать предпочтение легким моделям с амортизацией. Не стоит забывать и о спортивной одежде, которая не будет стеснять движений.
3. Выбрать удобное место и время. Определяется индивидуально – спортзал, стадион, парк или лес. Можно комбинировать несколько вариантов. Время также зависит от личного графика – утро или вечер. Главное – регулярность.
4. Выполнять разминку перед бегом (махи руками и ногами, приседания, растяжка). Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Размялись – это когда вы немного вспотели.
5. Определить дистанцию. Лучше начинать с 1,5-2 км в медленном темпе. Оптимальный подход – чередование одной минуты бега с двумя ходьбы.
6. Найти комфортный для себя темп, который не будет вызывать одышки или чрезмерного сердцебиения.
7. Следить за . Оно должно быть свободным и ритмичным, преимущественно через нос.
8. Соблюдать технику . Рассуждая на тему как правильно бегать, можно встретить сторонников бега через пятку (приземление передней ноги на пятку) и через среднюю часть стопы. Шаги короткие, пружинистые.
9. Постепенно увеличивать километраж. Ежедневные нагрузки увеличивают объем легких и общую выносливость организма, который сам подскажет о необходимости перехода на «новый уровень». Решите бежать полумарафон или марофон – у нас есть план подготовки.

Новичку каждую неделю не желательно увеличивать скорость и дистанцию более чем на 10% от предыдущих показателей.

При этом важно ставить перед собой четкую цель, которая будет мотивировать продолжать тренировки, несмотря на первые трудности и неудачи.

Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие бегуны

Настоящее наслаждение от процесса бега возможно через некоторое время после начала, поэтому бег для начинающих кажется очень трудным и изматывающим занятием. Так, для новичков характерны ряд следующих ошибок:

• неправильная техника – шаркающий бег, «втыкание» носков. Это увеличивает нагрузку на суставы, что повышает уровень травматизма и энергозатраты;
• виляющие движения корпуса – в беге должны быть задействованы только конечности, позвоночник ровный, плечи в расслабленном состоянии;
• сжимание кистей в кулаки – это напрягает мышцы рук и спины. Пальцы следует держать расслабленно в согнутом состоянии;
• забывать о руках. Некоторые склонны «выключать» их при беге, держа прижатыми к корпусу. Руки должны помогать при движении – их нужно держать согнутыми в локтях под прямым углом, ритмично выводя за спину и вперед;
• только через нос или рот. Приводит к недостатку кислорода. нужно максимально естественно, комбинируя различные варианты.
• смотреть под ноги. Это дает нагрузку на шею. Лучше направлять взгляд вперед – примерно метров на 10;
• усердие на первых тренировках. Бег на большую дистанцию с высокой скоростью на первых тренировках может повлечь за собой серьезные травмы для неподготовленного организма. Всегда нужно начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно! Грубая ошибка начинающих – разочарование в собственной физической форме. Досадное чувство усталости в первые минуты бега удручают, но главное не сдаваться! После нескольких тренировок вы точно заметите прогресс.

Бег по разному покрытию для новичка

Кроме техники, качество бега также зависит от типа покрытия. Свойства различных поверхностей определяют их достоинства и недостатки. Наиболее распространенными являются следующие виды покрытия:

• Резина – наиболее безопасный вариант, нижний слой которой выполняет роль подушки. Смягчает нагрузку во время бега. Причины дискомфорта, если такие возникли, нужно искать в технике бега или обуви.
• Асфальт – обладает отличным сцеплением с правильной обувью. Дает возможность бегать при любых погодных условиях. В то же время создает дополнительную нагрузку на коленные суставы по сравнению с резиной. Лучше выбирать ровные поверхности.
• Бетон – достаточно жесткий, оказывает давление на ступни. Требует обуви с утолщенной подошвой. Некоторые специалисты рекомендуют воздерживаться от бега по бетону.
• Тротуарная плитка – встречается во многих городских парках. Обладает скользящей поверхностью, поэтому не обеспечивает достаточного сцепления. Немного мягче бетона, но по-прежнему свойства амортизации очень низкие.

Наиболее подходящими для бега являются природные поверхности: трава, грунт, песок. Но их недостатком является зависимость от условий окружающей среды. В городском режиме старайтесь бегать по асфальту. Если есть недалеко стадион с резиновым покрытием – следует отдать предпочтение ему.

Топ 3 поверхности для бега

1. Лесная тропа.
2. Резина.
3. Асфальт.

Бег в разную погоду. На что обращать внимание в дождь, в снег, в ветер

Опытные спортсмены рекомендуют начинать бегать весной или летом. В это время года погодные условия и продолжительность дня способствуют физической активности на улице. Но даже дождь, снег или ветер – это еще не повод отложить тренировку. Пробежка принесет удовольствие даже в плохую погоду, если соблюдать ряд правил:

• Не поддаваться желанию одеться теплее. Лучше отдать предпочтение легкой (как будто температура выше реальной на 5 градусов), но непромокаемой и ветрозащитной экипировке. При необходимости можно дополнить головным убором и перчатками;
• Тренироваться только в специализированной для бега обуви, которые имеют хорошее сцепление;
• Если маршрут пролегает вдоль трассы, одеть что-нибудь яркое во избежание ДТП;
• Провести разминку дома или в подъезде;
• Первую часть пути двигаться против ветра, а потом по ветру;
• Взять с собой деньги. Это позволит добраться транспортом в случае ухудшения погоды;
• После завершения пробежки как можно быстрее переодеться в сухое.

Зимой техника бега может отличаться от привычной частотой шагов. Для лучшей координации и минимизации риска поскользнуться делайте шаг чаще и короче.

Смотрите видео об экипировке и технике бега зимой:

Программа бега

В зависимости от возрастных, физиологических особенностей и гендерных различий составляются индивидуальные программы для определенных групп:

• После травм. Бег должен быть направлен на восстановление активности. После большого перерыва все движения должны быть щадящими и неспешными. Лучше начинать с разогревающей ходьбы.

План бега для восстановления

День	Ходьба (разогрев)	Бег	Ходьба (остужение)	Время
1.	10 минут	1 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений)	10 минут	30 минут
2.	10 минут	1 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений)	6 минут	30 минут
3.	10 минут	2 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений)	5 минут	30 минут
4.	5 минут	2 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений)	4 минуты	30 минут

В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать время на разогрев, сведя его к двум минутам, а длительность беспрерывного бега – к получасу.

• Если целью является сжигания жира, то бег должен продолжаться не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается по преодолению этого времени. Без предварительной подготовки такая нагрузка недопустима. Поэтому бег нужно чередовать с ходьбой и силовыми тренировками, наращивая интенсивность (исключение – 4 и 7 недели планов подготовки, когда активность уменьшается для восстановления организма).

План бега для людей с лишним весом

По мере увеличения выносливости увеличивать продолжительность непрерывного бега, доведя его до часа.

• После 35-40 лет. Средний возраст это не преграда для занятий бега. Просто необходимо правильно откорректировать программу.

План бега для новичка в 35-40 лет

Постепенное увеличение нагрузки позволит на десятой довести непрерывный бег до 20 минут.

Важно! Для мужчин более полезен спринтерский бег, что способствует поддержания оптимального уровня тестостерона, в то время как трусца наоборот – снижает его выработку.

• Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании.

План бега для похудения

День	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Понедельник	Бег/ходьба – 15 минут	Легкий бег – 20 минут	Отдых	Отдых
Вторник	Бег/ходьба – 18 минут	Отдых	Бег – 27 минут	Бег (35 минут)
Среда	Отдых	Легкий бег – 23 минуты	Спринтерский бег (7х)	Спринтерский бег (7х)
Четверг	Бег/ходьба – 20 минут	Спринтерский бег (5х)	Отдых	Силовые тренировки – 25 минут
Пятница	Бег/ходьба – 23 минуты	Отдых	Бег – 30 минут	Отдых
Суббота	Отдых	Бег – 25 минут	Спринтерский бег (7х)	Бег – 40 минут
Воскресенье	Бег/ходьба – 25 минут	Спринтерский бег (6х)	Силовые тренировки – 20 минут	Спринтерский бег (9х)

Программа бега для начинающих должна быть максимально щадящей, поэтому нагрузки должны возрастать постепенно, тогда процесс похудения будет давать стабильные результаты. Также нужно придерживаться умеренного питания. Для этого необходима консультация с диетологом.

При этом важно помнить, что бег не должен превратиться в рутинное занятие. Для того нужно ставить перед собой реальные цели, и получать удовольствие от процесса.

О книге

Большинство бегунов-любителей тренируются неправильно. Мэт Фицджеральд показывает, как тренируются элитные бегуны, почему они делают так и почему нужно тренироваться медленнее, чтобы соревноваться быстрее.

Хотя это может казаться противоречивым, чтобы стать более быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть времени. Ключевое отличие между бегунами, которые реализовали свой потенциал, и теми, кто не сделал этого - объемы медленного бега. Современные исследования лучших бегунов в мире - первые исследования, в рамках которых был доступ к реальной информации о том, как тренируются такие атлеты - показали, что они проводят примерно 80% своего тренировочного времени с интенсивностью ниже дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести разговор. Новые исследования также показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются в основном легко.

Бег по правилу 80/20 - это подход к тренировочному процессу, который кратко можно описать так: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 - со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание.

Из книги вы узнаете:

• Почему любители бегают быстрее, чем нужно;
• Как эволюционировали тренировочные подходы в беге;
• Как бег по правилу 80/20 улучшает физическую форму и технику;
• Как контролировать интенсивность во время тренировок, чтобы находиться в правильной зоне;
• Какие тренировки (фартлек, темповые, легкие, длинные, интервальные, круизные интервалы, повторения на холмах и другие) для чего нужны;
• Как кросс-тренинг может выступать альтернативой большим беговым объемам;
• Как правило 80/20 работает в триатлоне.

В книге есть подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, для полумарафона и марафона.

От автора
«Моя задача - не исследовать и открывать новое, как это сделали Артур Лидьярд и Стивен Сейлер, но выступать в качестве посредника между новаторами, первооткрывателями и широким беговым сообществом».

Из предисловия Роберта Джонсона, LetsRun.com

Слишком много бегунов изнуряют себя, слишком часто бегая быстро - сейчас это происходит даже чаще, чем когда-либо. Возникла некая одержимость высокоинтенсивными тренировками. Многие тренировочные системы основаны на скоростной работе. Беговые журналы, сайты, книги говорят о магической силе интервальных тренировок. Даже бегуны топ-уровня объясняют свои результаты проделанной скоростной работой, а не легкими тренировками, когда дают интервью после выигранных забегов. Однако же типичный элитный бегун пробегает 8 легких миль на каждые 2 быстрые.

Скоростная работа может выглядеть «сексуальнее», чем легкий бег, но бегуны не должны проводить два тяжелых дня подряд - точно так же, как и тяжелоатлеты. Тяжелоатлет фактически становится сильнее в дни отдыха и восстановления. И бегун становится быстрее, бегая медленно во время большинства тренировок. Удивительно, что большинство штангистов понимают этот принцип, а большинство бегунов-любителей - нет. Слишком много быстрого бега - самая распространенная ошибка в этом виде спорта.

Все может измениться благодаря прорывной программе Мэта Фицджеральда 80/20. Она основана на научных исследованиях, доказавших, что тренировочный подход «бегать в основном медленно» эффективен. Главный тренировочный секрет лучших бегунов становится доступен спортсменам с любым опытом и любого уровня. Я бы хотел, чтобы эта книга была написана тогда, когда я участвовал в соревнованиях. Я ценил важность медленного бега, но программа 80/20 Фицджеральда делает оптимальный тренировочный процесс простым и легко планируемым благодаря простому базовому правилу: бегайте 80 процентов вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 - со средней или высокой. Остальное - детали.

Для кого эта книга
Для бегунов любого уровня и тренеров, для триатлетов, пловцов, велосипедистов.

Об авторе
Мэт Фицджеральд - известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании. Сертифицированный эксперт по спортивному питанию. Мэт - автор бестселлера «Соревновательный вес» и ряда других книг о спорте и спортивном питании. Был соавтором известного бегуна Дина Карназеса. Фицджеральд - колумнист Competitor.com и Active.com. Его статьи публиковались в журналах Bicycling, Men"s Health, Triathlete, Men"s Journal, Outside, Runner"s World, Shape и Women"s Health.

Здоровье человека напрямую зависит от активности и желания заниматься спортом. Бег – простой и доступный способ улучшить физическое состояние. Начать бегать может практически любой человек без возрастных ограничений. Только лень и отговорки по поводу отсутствия кроссовок и спортивной одежды могут помешать тренировкам.

Польза бега

Бег, несмотря на простоту – эффективное физическое упражнение.

1. В процессе тренировки бегун задействует все группы мышц и связок. Результат укрепления мышц – атлетическое тело человека.
2. Во время пробежки организм интенсивно насыщается кислородом за счёт повышения кровообращения.
3. Людям, желающим сбросить вес, бег поможет избавиться от лишних калорий благодаря ускорению метаболизма.
4. Нормализация обменных процессов благотворно сказывается на уровне холестерина в крови. Выводятся шлаки и токсины, происходит очищение организма.
5. Спортивным психологом Дж. Кипом Мэттьюзом было доказано, что бег способствует выработке эндорфинов в крови и противостоит стрессу.

Развитие выносливости

Выделяют 2 типа выносливости:

• общая (для начинающих);
• специальная (для спортсменов).

Увеличить сопротивляемость организма длительным нагрузкам поможет соблюдение следующих условий:

• план бега с постепенно нарастающим темпом;
• полноценный отдых между тренировками;
• сбалансированное питание;
• специальные техники (чередование бега с ходьбой, использование утяжелителей для ног).

Развить выносливость можно только в процессе занятий, поэтому мало просто начать бегать, необходимо это делать регулярно.

Поддержка мотивации

Из-за физической усталости после первых тренировок и банальной лени продолжать начатый график бега, многие сходят с дистанции. Для поддержания интереса к физическим упражнениям порой не хватает мотивации.

Два вида мотивации:

• положительная – желание улучшить физическую форму, снизить вес, укрепить здоровье;
• отрицательная – страх болезней и лишнего веса.

В первую очередь необходимо решить, с какой целью было принято решение начать бегать.

Исходя из желаемой цели, составить план тренировок, расположить его на видном месте и выполненные пункты вычёркивать. Наглядность достигнутого результата прибавит сил и научит бегать регулярно.

Разнообразить тренировки поможет смена беговой поверхности. Если тренировки проходят вдали от проезжей части, можно взять с собой наушники. Главное, чтобы мелодия подходила под индивидуальный темп бегуна. Соревновательный дух подстёгивает двигаться вперёд и добиваться результатов, поэтому хороший способ для поддержания мотивации – найти единомышленников.

Укрепление мышц и связок

В процессе бега связки и ткани становятся более эластичными, но это не происходит мгновенно. Только регулярность и нарастающий темп благотворно скажутся на организме бегуна.

Тем, кто начинает бегать с нуля, нужно правильно составить схему бега. Во избежание травм, необходимо начать бегать в первые дни трусцой.

Во время пробежки задействованы следующие группы мышц:

• мышцы бедра;
• икроножные;
• ягодичные;
• межрёберные;
• подвздошные.

Бег не придаст рельеф мышцам, а только укрепит их.

Похудение

Тренировки по бегу для начинающих не способствуют набору мышечной массы, поэтому их смело можно включать в индивидуальную программу похудения. Бег можно использовать в качестве разминки перед основными упражнениями.

Во время правильного бега повышается температура тела, что и способствует сжиганию лишних калорий. Для тех, кто начинает заниматься с нуля, продолжительность бега не должна превышать 10 минут.

Помним о противопоказаниях

Перед любыми физическими нагрузками, в том числе и беговыми тренировками, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет оптимальный режим бега и максимально допустимую дистанцию.

Противопоказания для бега:

• аритмия;
• врождённые пороки сердца;
• митральный стеноз;
• сердечная недостаточность;
• тромбофлебит.

Как бегать правильно: основные аспекты

Перед тем как начать бегать, новичку нужно ознакомиться с основными принципами бега:

• движения плавные;
• правильная постановка стопы – с пятки на носок;
• скорость зависит от длины шага;
• при правильном беге спина ровная, плечи на одной линии;
• средняя высота коленей;
• руки работают синхронно с ногами.

Выбираем одежду и обувь

Во время занятий бегом на улице уделяйте внимание правильной экипировке. Форма зависит от времени года.

Летний вариант: шорты, футболка, носки, кроссовки.

Одежда лёгкая, свободная, не сковывает движений. Материал формы лучше выбирать натуральный, чтобы кожа могла дышать. Носки желательно хлопковые, короткие, с мягкой резинкой.

Совет для начинающих: никогда не пренебрегайте головным убором. В летние дни отлично подойдёт кепка.

Кроссовки лучше выбирать специальные беговые, весом примерно 400г. Носочная часть у таких моделей мягкая и гибкая. Обязательным условием является пружинящая пятка, которая будет создавать необходимую амортизацию. Желательно, чтобы стелька в кроссовках была съёмная, что облегчит уход за обувью. Не стоит забывать и о супинаторе. Летние модели, как правило, имеют сетчатую поверхность.

Зимний вариант: майка, водолазка, штаны, ветровка/куртка, кроссовки.

Верхний слой в зимней форме должен обладать двумя свойствами:

• отталкивать влагу;
• не пропускать воздух.

Лучше, если это будет ветровка с высоким воротом, защищающим горло от ветра. Манжеты на рукавах также будут служить преградой холоду. Штаны лучше выбирать из трикотажной ткани. Стоит учесть тот факт, что через кожу рук тело может терять тепло, поэтому в холодный период следует воспользоваться перчатками. Кроссовки для зимних пробежек должны иметь противоскользящие шипы. Головной убор – шапка.

В межсезонье определиться с экипировкой поможет правило «15 градусов». Если температура выше, то для пробежки подойдёт летний вариант, если ниже – зимний.

Для женщин, которые решили заниматься бегом, обязательное условие – наличие белья для поддержания груди. А для вечерних пробежек нужно предусмотреть светоотражающие элементы на одежде.

Делаем разминку

Обязательная разминка перед тренировкой – важное правило бега для начинающих.

Положительные свойства разминки:

• разогреваются мышцы;
• запускается активный кровоток, подготавливающий сердце к работе;
• тело адаптируется к нагрузке;
• в организме активно вырабатываются ферменты, способствующие сжиганию жира;
• устанавливается правильное дыхание для бега;
• нервная система переключается с житейских проблем за счёт поступления в кровь адреналина.

Стандартная разминка проводится по принципу «сверху – вниз» – от головы к ногам. Для разминки шеи подойдут наклоны, для туловища – повороты, а активизировать ноги помогут махи. Минимальная продолжительность разминки – 5 минут.

Если хочется начать бегать незамедлительно, то альтернатива разминке – пешая проулка в быстром темпе с такой же длительностью.

Во избежание травм и растяжений связок, начинающим спринтерам не рекомендуется бегать без подготовки, а перед упражнениями нужно пить много жидкости.

Также крайне нежелательно делать глубокий вдох при напряжении мышц.

Правильное положение тела

Во время пробежек основная нагрузка приходится на ноги, но остальные части тела тоже задействованы. Положение тела во время беговых занятий должно быть максимально комфортным. Заниматься бегом в напряжённом состоянии нельзя.

Перед тем как начать бег, необходимо усвоить правила положения тела:

• взгляд вперёд примерно на 10 метров;
• плечи расслаблены и расправлены;
• пальцы рук согнуты;
• руки расслаблены и синхронно работают с ногами (амплитуда оптимальная);
• локти согнуты под углом около 90 градусов;
• бёдра выносятся вперёд;
• задняя нога согнута;
• нога полностью встаёт на опору под центром тяжести;
• корпус чуть наклонён вперёд;
• ступни пружинят, приземление мягкое, на среднюю часть стопы;
• живот втянут для активации мышц пресса.

Для тех, кто только начинает бегать по утрам, этот свод правил может показаться сложным, но через пару тренировок тело само будет принимать правильное положение.

Следим за дыханием и пульсом

Эффективность работы мышц зависит от количества кислорода, поступающего в кровь при дыхании. Перед тем как начать заниматься бегом, необходимо посчитать пульс в спокойном состоянии. Если во время тренировки частота сердечных сокращений превышает допустимый максимум и появляется одышка, следует снизить нагрузку.

Во время беговых упражнений нужно не только следить за движениями тела, но соблюдать следующие правила:

• вдыхать воздух носом, а выдыхать через рот;
• дыхание глубокое, ритмичное;
• пульс в диапазоне 120-170 ударов;
• выдох продолжительнее вдоха в 2 раза.

Прекратить заниматься бегом в случае болей в боку и повышении артериального давления.

Поддерживаем интенсивность бега

На начальном этапе тренировок, для человека, который никогда ранее не бегал, поддерживать интенсивность сложно. Оптимальный вариант – медленный бег со скоростью 7-8 км/ч, дыхание при этом равномерное.

Тест на интенсивность во время бега:

• возможность вести длительную беседу – низкая интенсивность;
• сложность в произношении нескольких слов – высокая интенсивность;
• произношение предложений в медленном темпе – нормальная интенсивность.

Обязательная растяжка

Цель растяжки в программе бега для начинающих:

• увеличение гибкости;
• снижение напряжения;
• устранение тяжести в мышцах.

Не стоит путать разминку и растяжку. Если при разминке выполняются повороты и наклоны, то техника растяжки основывается на растягивании мышц до точки небольшого дискомфорта.

Растяжка (стретчинг) проводится на разогретых во время разминки мышцах перед тем, как начать бегать или после тренировки. Стретчинг выполняется медленно, в расслабленном состоянии.

Последовательность растяжки:

• поясница и ноги;
• спина.

Видео о том, как начать бегать

Эффективная программа бега для новичков

Для правильной подготовки к беговым занятиям мало приобрести кроссовки и спортивный костюм, обязательный пункт – составление графика бега по утрам для начинающих.

Для новичков предлагаются программы различной длительности – от 5 дней до 10 недель. За неделю привычка бегать может не выработаться, а план длинною в 3 месяца может испугать будущего спринтера. Оптимальный вариант – 4-х недельная программа бега для начинающих.

В течение месяца продолжительность бега во время тренировки увеличится с 5 до 30 минут. Это поможет организму постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Таблица бега для начинающих:

Занятия 4 раза в неделю, дни выбираются самостоятельно, при этом дни отдыха и тренировок должны чередоваться. Общая продолжительность занятий – 29-34 минуты.

Если заданный темп тяжело даётся, то неделю можно повторить и заниматься в этом режиме, пока организм не привыкнет к нагрузке. Отличной мотивацией к дальнейшему развитию послужит зачёркивание пройденных пунктов плана.

Усложнённая программа для опытных

Если программа тренировок для начинающих освоена, можно её усложнить следующими способами:

• сменить ровную беговую поверхность на холмистую (спуски и подъёмы увеличат нагрузку);
• прибавить скорость (контроль пульса);
• использовать утяжелители для ног;
• пробежаться по ступенькам;
• разнообразить бег силовыми упражнениями.

Лучший помощник в разработке индивидуального плана тренировок – организм бегуна.

Обобщив информацию, новичку можно посоветовать следующее:

• поставить цель;
• приобрести спортивную экипировку согласно правилам;
• составить индивидуальную программу бега;
• не пренебрегать разминкой и растяжкой;
• следить за положением тела, дыханием и пульсом во время тренировки.

Что делать в случае болезни

В период обострения хронических заболеваний следует обычный режим беговых тренировок сменить на щадящий или вовсе отказаться от них, если врачом рекомендован постельный режим.

Пробежку на свежем воздухе сменить занятиями на беговой дорожке в домашних условиях.

Собственное самочувствие – главный критерий в выборе интенсивности тренировок.

Выбирайте комфортное время

1. Утро. Организм ещё не проснулся, кровь густая. Поэтому тренировка в утренние часы – это большая нагрузка на сердце. Если хочется бегать всё же утром, то стоит подождать минимум час после пробуждения. Утренняя программа бега заменит зарядку и зарядит энергией на весь день.
2. Вечер. Тренировки в вечерние часы помогут снять усталость, отвлечь от накопившихся проблем за день. Подходящий промежуток времени: 19.00 – 21.00. Ужин перед пробежкой – легкоусвояемый.

Легкоатлеты советуют:

• главное, преодолеть лень и выйти из помещения;
• при правильном беге нельзя резко увеличивать расстояние и интенсивность тренировок;
• контрастный душ закрепит результат тренировок;
• резкая остановка противопоказана, необходимо пройтись во избежание болей в мышцах.

Малоподвижный образ жизни часто становится причиной разных недугов. Это и проблемы с сосудами и сердцем, и остеохондроз, и ожирение, и гастрит, и много другое. Предотвратить заболевания и вернуть себе здоровье можно с помощью физических упражнений.

Бег – это самый простой, но тем не менее, наиболее эффективный способ укрепить организм. Но бегать нужно правильно, и, если бег еще не является образом вашей жизни, необходимо обратить внимание на программу для начинающих.

Прежде всего нужно определить место и время для бега. Эксперты говорят, что лучше всего начинать тренировки весной или летом, так как в это время природа подталкивает человека к активности, а кроме того, зелень и солнце будут стимулировать желание выйти на улицу и пробежаться.

Желательно выбирать утренние часы, но все-таки лучше ориентироваться на индивидуальные биологические ритмы . Совам, которые по утрам тяжело встают, а вечером полны сил и энергии, рекомендуете бегать в середине дня, а вот жаворонкам предпочтительнее бегать на рассвете.

Важно! Бегать по асфальту или бетону нежелательно, поскольку это отрицательно скажется на здоровье стоп.

С чего начать

Начать нужно с четкой и ясной цели. Без конкретной картинки и образа начать бегать будет непросто.

Человека должно что-то мотивировать , и даже успешные спортсмены всегда видят перед собой цель, к которой стремятся.

Можно представить идеальную форму тела, здоровый и крепкий организм, выносливость и так далее. Главное, чтобы цель была желанной, тогда тренировки будут успешными, и не придется тащить себя на пробежку, что называется, за шкирку.

Разогрев перед тренировкой

Бежать будет легче, если предварительно разогреться. Разминка – это не только активация мышц и улучшение кровообращения, это еще и пусковой механизм для процессов в нервно-мышечной системе . Мозг после разминки тела дает команду мышцам сокращаться, а значит они будут готовы к бегу. Кроме того, после разминки активно вырабатываются ферменты, сжигающие жиры и повышают эффективность аэробной системы. Если бежать без разминки тело будет застывшим и тяжелым.

Важно! Резкая остановка разминки или бега плохо отражается на работе сердечно-сосудистой системы, поэтому после бега нужно обязательно 2-3 минуты пройтись пешком.

К сожалению, новички часто пренебрегают разминкой, ссылаясь на нехватку времени, и у них тренировки проходят более тяжело и напряженно. Хотя много времени на разминку не уходит. Достаточно сделать несколько упражнений, немного пройтись или несколько минут бегать на месте.

и пульс

Важнейшую роль в достижении максимального результата играет дыхание во время бега. Мышцы будут интенсивно работать только при насыщении их кислородом , который доставляется к ним с кровью.

Стандартный «вдох носом выдох ртом» уже после преодоления части дистанции у новичков перестает работать, и они начинают часто и неглубоко дышать. Начинает колоть в боку, может возникать головокружение и зевота.

Важно! Если колит в правом боку – это печень, а если в левом – селезенка. Связано это может быть с различными причинами, но чаще всего это нагрузка, к которой органы еще не привыкли.

Исключить эти трудности можно постепенно учась дышать правильно. Почему же правильная методика дыхания именно вдыхать носом, а выдыхать ртом? Причин этому две:

1. Вдох — это произвольное действие, а выдох — нет.
2. Вдыхать следует плавно, нос как раз для этого и предназначен. На выдохе легкие теряют от 3 л отработанного воздуха, и ротовая полость быстрее пропустит этот объем.

Что касается частоты пульса, то для начинающих нормой является формула 170 минус возраст . Поднимать пульс на 15 ударов выше нормы, считается допустимым, но после этого нужно переходить на шаг, и ждать, когда пульс опуститься на 30 ударов, затем можно снова бежать.

Одеваемся по погоде

Разумеется, одеваться для пробежки надо в зависимости от температуры воздуха и погодных условий. Летом это может быть футболка и шорты, носки и кепка от солнца.

А зимой нужно одеваться слоями – сначала майка, которая будет впитывать пот, затем водолазка, которая не даст телу остывать, а затем нужно одеть ветровку или куртку, защищающую от дождя.

Женщинам стоит подобрать бюстгальтер или майку, поддерживающую грудь.

Важно! Одежда не должна быть очень теплой и стеснять движения.

Необходимо правильно подобрать обувь — если кроссовки неудобны, вреда от пробежек будет больше, чем пользы. Обувь должна быть комфортной и свободной , прогулочные кроссовки не подойдут, нужны именно беговые.

Кроме того, нужно знать по какой поверхности будет бег:

• грунт – подошва должна быть мягкой с плотной сеткой;
• шоссе – нужна амортизирующая подошва, с сеткой в верхней части, чтобы не потели ноги.

Летом материал должен дышать, а зимой отталкивать воду.

План

Новичкам нужно обязательно чередовать бег и ходьбу :

Программа для начинающих

Пример программы бега для начинающих выглядит примерно так.

	1 неделя (все действия в мин)	2 неделя (все действия в мин)	3 неделя (все действия в мин)	4 неделя (все действия в мин)
1 день	Разогрев – 10. Чередование бега и ходьбы – по 1 мин, повторять 5 раз. Остужающая ходьба – 10. Общее время тренировки – полчаса.	Разогрев – 5. 3 мин бега чередовать с 1 мин ходьбы, повторять 5 раз. Ходьба – 5. Время – 30 минут.	Разогрев – 5. 10 мин бег, 5 — ходьба, 5 минут бег. Остужающая ходьба – 5. Общее время 30 мин.	Разогрев – 5. Ходьба – 5. Время – 30 минут.
2 день	Разогрев – 10. Чередование бега и ходьбы – по минуте, повторять 7 раз. Остужающая ходьба – 5. Общее время – 29 минут.	Разогрев – 5. 5 минут бега и 2 — ходьбы, повторять 3 раза. Ходьба – 4. Общее время – 30 минут.	Разогрев – 5. 12 минут бег, 5 минут ходьба, 5 минут бег. Остужающая ходьба – 5. Общее время – 30 минут.	Разогрев – 5. Бег – 22. Ходьба – 3. Время – 30 минут.
3 день	Разогрев – 10. Чередование бега и ходьбы 2 минуты и 1, повторять 5 раз. Остужающая ходьба – 5, Общее время – 30 минут.	Разогрев – 4. 5 минут бега, 1 — ходьбы, повторять 4 раза. Остужающая ходьба – 2. Общее время – 30 минут.	Разогрев – 10. 5 минут бег. Остужающая ходьба – 5. Время – 30 минут.	Разогрев – 3. Бег – 25. Ходьба – 2. Время – 30 минут.
4 день	Разогрев – 10. Чередование бега и ходьбы 2 и 1 минута, повторять 7 раз. Остужающая ходьба – 4. Общее время – 30 минут.	Разогрев – 5. 8 минут бега и 3 — ходьбы, повторять 2 раза. Ходьба – 3. Общее время – 30 минут.	Разогрев – 6. 18 минут бег. Остужающая ходьба – 6. Общее время – 30 минут.	Разогрев – 2. Ходьба – 2. Общее время – 34 минуты.

Дневник

Параметры дневника:

Некоторые добавляют:

• расстояние, пройденное за определенный отрезок времени;
• скорость;
• давление и пульс;
• упражнения, которые не включены в программу, например, отжимания, приседания и прочее.

Важно! Лучше основные записи дополнять комментариями о состоянии здоровья, травмах, количестве сна и так далее. Эти сведения помогут получить подробное представление и пользе тренировок для организма.

Можно завести он-лайн дневник или использовать мобильные приложения для тренировок.

Заключение

Поэтому бег не только оздоровляет организм но развивает выносливость и придает бодрости, это еще и тренировка дисциплины и силы воли. Преодолев начальный этап, регулярные тренировки становятся образом жизни , подразумевающем правильное питание и отказ от вредных привычек.