Упражнения

Тренировка ног на массу для мужчин в спортзале – профессионалы раскрывают секреты эффективной прокачки! Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения Как качать мышцы ног

01.01.2024

Как накачать ноги в домашних условиях? Очень просто. Для этого нужно уделять до 30 минут своего личного времени 3-4 раза в неделю.
Впрочем, если Вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратится за помощью к профессионалам в тренажерных залах. Но если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор тут очевиден - в пользу домашних условий. Итак, как накачать ноги?

Разминка перед основной тренировкой

Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: , наклоны, отжимания, растяжка. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.

Основной комплекс упражнений

Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле - регулярность.

1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.

2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно более широкий шаг вбок и приседаем максимально глубоко. Толчком возвращаемся в исходное положение. Количество повторов такое же.

3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний. При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд.

5 правил, которые важно помнить

1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.
2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).
3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.
4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.
5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.

Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное - перебороть свою лень и заняться своим телом. К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

  • Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
  • Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
  • Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное - естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендуем практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем - вторую.

Выпады - это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендуем практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом.

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное - обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

  1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
  2. Снижать время отдыха между подходами.
  3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
  4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

  1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
  2. Классические выпады - 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
  3. Подъемы на носки, стоя и сидя - 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
  4. Выпрыгивания - 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями - 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох - в нижней части амплитуды.

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома - задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе - это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Выполнение:

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

    Выполнение :

    1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
    2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
    3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
    4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

    Повторяют все движения на вторую ногу.

    Выполнение:

    1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
    2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
    3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
    4. Опускают пятки.

    Выполнение:

    1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
    2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
    3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
    4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

    Выполнение:

    1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
    2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
    3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

    Выполнение:

    1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
    2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
    3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

    Повторяют на левую ногу.

    Выполнение:

    1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
    2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
    3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
    4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

    Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

    Выполнение:

    1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
    2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
    3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

    Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

    Выполнение:

    1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
    2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
    3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
    4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
    5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

    Повторяют упражнение на другую ногу.

    Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

    Выполнение:

    1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
    2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
    3. Возвращаются в начальную позицию.

    Движение повторяют на другую ногу.

    Выполнение:

    1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
    2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
    3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
    4. Опускают ногу.

    Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

    Выполнение:

    1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
    2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
    3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
    4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

    Повторяют движение на вторую ногу.

    Выполнение:

    1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
    2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
    3. Ногу возвращают в начальное положение.

    Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

    Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

    Инструкция по выполнению комплекса

    Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

    После разминки переходят к выполнению упражнений:

    1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд . Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
    2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд . Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
    3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты . Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
    4. Джек-приседания делают 45 секунд . Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
    5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд . Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
    6. Сплит-приседания (болгарские) . На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
    7. Скейтеры . Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку - вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
    8. Приседание плие с подъемами на носочки . Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
    9. . На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
    10. Приседание у стенки . Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

    Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

  • являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя ( , и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
  • Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
  • Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
  • Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
  • Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
  3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
  4. На выдохе – поднимитесь.

  • Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

  1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
  2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
  3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
  4. Повторите, начиная с другой ноги.

  • Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
  • Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
  • При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

  1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
  2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
  3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
  4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
  • Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
  • Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления . В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
  2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
  3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
  4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
  5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.


Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

  1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
  2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
  3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
  4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.


  • Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
  • Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
  • Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
  2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
  3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
  4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
  5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.


  • Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
  • При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

  1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
  2. Разведите ноги широко (80-100 см).
  3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
  4. Повторите движение влево.


  • При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
  • Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

  1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
  2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
  3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
  4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.


Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

  • Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
  • Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
  • Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
  • Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
  • Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
  • Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
  • Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

  1. (5-7 минут) + разогрев суставов.
  2. Подъемы на носки (4/15-20).
  3. Приседания (4/10-12).
  4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
  5. Становая тяга (3-4/10-12).
  6. Боковые выпады (3-4/10-12).
  7. (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных .

Тренировка ног для дома в видео формате

Ноги – самая мощная группа мышц. В этом обзоре расскажем, как накачать ноги быстро и на что лучше обратить внимание. Детально постараемся разобрать лучшие упражнения на ноги, технику, анатомию и другие полезные советы от знаменитых профессионалов. В статье можно найти программы тренировок на ноги для новичков, любителей и продвинутых атлетов.

Итак, в ноги разделяют на три части:

  1. Квадрицепс, он расположен спереди и помогает разгибать ногу в колене.
  2. Бицепс бедра, он расположен сзади и помогает сгибать ногу.
  3. Голени также расположены сзади под коленями.

Вот то, что вы должны знать. Данные три головки и будете прокачивать и регулярно тренировать. Их любят качать пауэрлифтеры , тяжелоатлеты и бодибилдеры . А теперь о каждой отдельно, чтобы более ясно прояснить ситуацию.

Квадрицепс – его еще называют четырехглавой мышцей. Данная группа расположена в человека спереди. Теперь стало понятно, что квадрицепс включает в себя четыре головки мышц. Именно поэтому ноги являются самой огромной мышцей. Основная функция квадрицепсов – разгибание ног в колене.

Бицепс бедра – его еще называют двуглавой мышкой бедра. Он расположен сзади сразу под ягодицами. Наверно уже стало понятно, что он включает в себя 2 головки. Его основная функция – сгибания ног в коленном суставе.

Чтобы накачать бицепс бедра необходимо делать становую тягу и мертвую тягу. Безусловно, сгибание ног в тренажере как подсобка идеально подойдет.

Голени – расположены сзади под колньями. Они двуглавая мышца:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Мало кто знает, но мышцы икр отлично реагируют на нагрузку, когда ноги выпрямлены в коленном суставе.

Именно поэтому голень специалисты советуют тренировать стоя и сидя.

Несколько слов о больших гуру в области бодибилдинга на спортивных сайтах, которые думают что ноги не столь важная мышца. Они итак, работают, а качать их нет смысла. Таких уникумов сразу отправляйте в лес.

Что нам дадут накаченные ноги ?

Во-первых, грамотная тренировка ног поможет укрепить низ тела. Аналогично верх тела также будет адаптироваться и расти. Таким образом, вы создадите атлетический внешний вид настоящего спортсмена.

Во-вторых, те, кто хочет стать визуально больше должны иметь огромные ноги, ведь это самая большая мышечная группа. Но также существует и минус накачки ног. Если уделять мало внимания верху, то ноги перекроют эстетический вид. Также есть риск получить траву. Приседания со штангой провоцируют разрушение хрящевой ткани.

Немного также затронем один миф, что приседания с весом уменьшают рост человека и мешают росту в длину. Не слушайте таких недалеких специалистов на спортивных интернет сайтах. Тренировка ног с большим или даже средним весом реально уменьшает немного рост из-за давления позвонков, но это ситуация временная. Последние исследования доказали, что приседания не мешают росту человека. В пример можно поставить знаменитых тяжелоатлетов, которые занимаются тяжелой атлетикой с детства.

Мы вам советуем тренировать свои ноги. Это вы должны делать обязательно. Конечно, подход должен быть с максимальной осторожностью, чтобы не травмировать позвоночник, колени или спину. Поэтому рекомендуем найти качественного тренера, чтобы поставил вам технику и контролировал тренировки.

Ноги необходимо тренировать равномерно, чтобы в конце не было отстающих головок.

Самые эффективные упражнения для ног :

  • Классические приседания со штангой;
  • Фронтальные приседания со штангой на груди;
  • Разгибания ног сидя в станке;
  • Мертвая тяга;
  • Становая тяга;
  • Подъемы на носки стояв станке;
  • Подъемы на носки сидя.

Приседание со штангой на плечах это базовое упражнения для накачки ног. Оно поможет проработать не только ноги, но и всё тело. Во время выполнения задействованы много мышц. Ни одно упражнение настолько эффективное для набора мышечной массы . Правда, приседания не очень полезны для колен. Плохая разминка, техника и другие некачественные вещи могут спровоцировать боли в коленях. Учтите, что разминаться перед любой тренировкой надо минимум 10 минут.

Затем только приступать к тренировке ног. Вначале следует, как можно хорошо разомнутся грифом. Поприседайте с грифом 2 подхода по 20 повторений. Затем поставьте 10 кг. У вас выйдет 40 кг или 70. Всё зависит от того какие ваши силовые показатели в рабочем весе. Потом добавьте еще веса, чтобы в суме вышло 80 кг. Выполните 8-10 повторений. Затем можно приступить к выполнению рабочих 2-4 подходов. Учтите, что данные цифры только промежуточный ориентир. Пропуск разминки – это высокий риск получить травму. Даже с весом 30 кг можно получить травму, поэтому будьте бдительны.

Главные вопросы, которые задают новички и любители для тренировки ног:

  • Куда ставить штангу на плечах?
  • Как глубоко нужно приседать?
  • Какая должна быть постановка ног?
  • На какую ширину ставить руки?
  • Как правильно дышать во время приседа?

Штанга должна ставиться прямо на трапециевидных мышцах . Это нужно, чтобы вы не падали. Взгляд направляйте немного вверх. Ни в коем случае взгляд не должен быть направлен вниз или вас понесёт. Такой подход поможет вам стабилизировать тело во время движения.

Приседать нужно в параллель . Вы, не выступающий спортсмен, что вам нужно показать присед ниже параллели, поэтому чтобы минимизировать риск получить травму. Параллели вполне достаточно.

Постановка ног должна быть на ширине плеч . Опять же это не пауэрлифтинг , где люди берут запредельные веса и ставят ноги слишком широко. Носки должны быть развернутые на 45 градусов.

Руки ставьте, так как вам удобно . Практически всем подходит немного на ширине плеч или немного шире. Так вы будете контролировать гриф с весом. Вам будет комфортно делать упражнение.

Дышать – выдох во время силового движения . На вдохе начинаем приседать, а на выдохе – встаем.

Другие тонкости и советы для приседаний:

  • Если вы сильно развернете носки в стороны, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы;
  • Если слишком широкая постановка, тем сильнее нагрузка на приводящие мышцы;
  • Если узкая постановка, тем сильнее нагружаются квадрицепсы.

Вот и разобрались мы с приседаниями со штангой на плечах. Теперь вы знаете, как накачать ноги приседаниями.

Фронтальный присед со штангой на груди

Очень эффективное упражнение для накачки прямой и латеральной мышцы. Приседания со штангой на груди помогают накачать мощные бедра и усиливают низ спины. Очень ювелирно разделяют нагрузку на коленные суставы. Также минимизируют риск получить травму. Упражнение легкое в техническом плане выполнения. Хорошо наращивает массу тела (мышцы). Еще одно преимущество фронтального приседа – сжигание подкожного жира в ногах. Желательно надевать на колени наколенники или бинты для приседаний.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди:

  • Штангу положите, так чтобы она была расположена немного ниже уровня плеч.
  • Подойдите под штангу, а руки скрестите, и поставьте под снаряд. Возможен стиль как у тяжелоатлетов (смотрите на фото). Отойти, сделав два шага.
  • Ноги на ширине плече, носки немного развёрнуты в стороны. Мышцы живота должны быть напряженными.
  • Спина ровная, глаза смотрят вперед или немного вверх. Не спеша начинаем движения вниз.
  • На выдохе встаем. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Никогда не спешите быстро приседать. Таким образом, не все мышечные волокна не будут задействованы. Вес должен быть подобран грамотно или есть шанс потерять контроль техники.

После классический приседаний идёт популярное упражнение – жим ногами. Отчасти это также базовое упражнение, но некоторые относят его к изолированным упражнениям. В рейтинге оно стоит на 3 месте по эффективности. Тут вы идеально нагружаете квадрицепс. Оно подойдет тем, у кого нагрузка в приседаниях уходит на ягодицы. В таком случае рекомендуем задуматься о жиме ногами.

Популярные вопросы новичков:

  • Какая должна быть постановка ног в тренажере?
  • Как правильно поставить корпус в платформе?
  • В каком положении лучше пяткам?
  • Выпрямлять до конца ноги или делать пол-амплитуды?
  • Как правильно дышать?

Ноги должны быть на ширине плеч . Но тут также есть свои косяки и нюансы в плане нагрузки. Если развернуть носки сильно в стороны, то нагрузка будет направлена на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Если ближе поставить носки друг к другу, тем больше нагрузите внешнюю часть квадрицепса. А вот если ноги будут поставлены высоко на тренажер, тем меньше будут работать ягодичные мышцы.

Корпус должен крепко прижиматься к спине платформы . Ягодичные мышцы должны крепко упираться в низ тренажера для стабилизации.

Пятки должны забирать основную нагрузку . Это значит, что давить платформу с весом нужно пятками, а не носочками. Если делать наоборот, то тогда ягодицы будут забирать всю нагрузку на себя.

Распрямлять ноги нужно не до конца . Должен быть небольшой сгиб в коленях, чтобы уменьшить нагрузку коленных суставов.

Дыхание , как и во всех упражнениях . Опускаем тренажер – вдох, давим верх – выдох.

Разгибание ног – изолированное упражнение. Оно отлично нагружает квадрицепс бедра. Его необходимо выполнять после базы, чтобы добить мышцы. Техника выполнения очень простая. Существует несколько видов техник. Например, можно делать дроп сеты или сетами на максимальное количество. Популярная методика – задержка верху на две секунды.

Если вас цель получить сильные бицепсы бедра тогда возьмите на вооружение мертвую тягу. Самая грубая ошибка новичков и любителей, что у них нагрузка уходит на спину вместо ног.

Техника выполнения мертвой тяги:

  • Возьмите гриф, поясницу отведите немного назад.
  • Начинайте опускать гриф немного ниже коленей. Вы должны почувствовать растяжку бедер.
  • В конечной фазе нужно задержаться на 2 секунды.

Выполнять движение нужно в тренажере. Оно значительно нагружает икроножные мышцы. Носки и пятки должны быть параллельно расположены друг к другу. Без всякого фанатизма. А то некоторые специалисты бодибилдинга советуют поочередно ногами работать. Таких мастеров не слушайте. Стаём ровно на носочки и растягиваем как можно сильнее икры внизу. Вес ставьте большой, а амплитуда движения максимальная в обе стороны.

Еще одно нужное упражнение для икр. Оно важное в сочетании с первым. Поэтому тренировать, нужна сразу две, камбаловидная мышца чувствует нагрузку, когда ваши два пучка мышц были тренированы. Достаточно сделать 2-3 подхода по 16 повторений.

Программы тренировок для накачки ног

Для новичков . Классические приседания со штангой на плечах гриф 20 кг 2 подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода 30-40 кг по 8-10 повторений, 2 изолирующих упражнения.

Для полусреднего уровня . Разминка, приседание и 3 рабочих подхода. Из изолирующих упражнений, жим ногами 2 подхода по 12 повторений, фронтальные 2 подхода по 5 повторений и упражнения на икры 2 по 20.

Средний уровень . Разминка, приседания со штангой, 4 рабочих подхода, жим ногами 2 подхода по 15, Разгибание ног сидя в тренажере 4 по 15, икры стоя и сидя 2 по 20.

Продвинутый уровень . Приседания со штангой, 5 рабочих подходов по 8 повторений. Жим ногами 3 подхода по 12 повторений с большим весом.Разгибания ног сидя 4 по 15. Икры в тренажере стоя 4 по 20. Икры в тренажере сидя 4 по 20

Качать ноги достаточно один раз в неделю. Больше тренировать нет смысла. Если качать ноги более одного раза в неделю, то они не успеют восстановиться. Даже если будете использовать анаболические стероиды.

Понравилось? Расскажите друзьям.