Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Среди динамично развивающихся сегодня видов фитнеса хорошими отзывами пользуется скандинавская ходьба для похудения, техника которой заключается в простой ходьбе с палками. Она обладает множеством преимуществ – снимает нервное напряжение, задействует около 90% мышц, но при этом является щадящей для суставов. Чтобы этот способ действительно помогал снизить вес, необходим специальный подход к занятиям. По этой причине и стоит узнать подробнее о пользе и правилах скандинавской ходьбы.

Что такое скандинавская ходьба

Свое применение скандинавская ходьба нашла еще в 40-х годах двадцатого века. Таким способом финские лыжники тренировались вне сезона. Хотя так начали ходить еще пастухи на гору за овцами. По-другому её называют еще норвежской, нормандской или нордической. Она представляет собой пешую прогулку с палками. Для скандинавской ходьбы существует специальные палки. Они продаются в магазинах спорттоваров, но на улице часто можно встретить людей с обычными лыжными. Оригинальные же называют нордиками. У них закругленный графитовый наконечник, который не застрянет в грунте.

Чем полезна

Скандинавская ходьба оказывает на организм благоприятное влияние. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, расслабляет нервную, повышает тонус мышц и кожи. Кроме того, в отличие от бега и силовых упражнений не так сильно нагружает суставы. Главной пользой для похудения является трата энергии в больших объемах, благодаря чему сжигаются запасы жира. Наряду со снижением веса подтягивается кожа, улучшаются контуры тела.

Преимущества

Скандинавская ходьба с палками для похудения имеет перед другими видами спорта ряд неоспоримых преимуществ. Во время тренировки работают около 90% всех мышц – ноги, ягодицы, спина. Задействованы не только нижняя, но и верхняя часть тела – руки и спина, ведь палки обеспечивают 60-70% всей нагрузки. Это аэробный вид спорта, поэтому помимо укрепления мышц повышается выносливость, особенно сердечно-сосудистой систем. Среди других преимуществ можно выделить:

1. Отсутствие противопоказаний. Ходить по-скандинавски можно даже пожилым женщинам и мужчинам, а еще при ожирении, проблемах со здоровьем суставов, позвоночника или сердца.
2. Занятия проходят на свежем воздухе. Благодаря этому тренируется выносливость и улучшается настроение, причем даже зимой.
3. Укрепление костей и увеличение плотности костной массы. Благодаря этому снижается риск развития остеопороза.
4. Нормализация обмена веществ и снижение уровня холестерина.
5. Улучшение работы кишечника и пищеварительной системы в целом.

Скандинавская ходьба и похудение

Для любого человека является нормой сделать за день около 10 тысяч шагов, что равняется 5-6 км. Это очень полезно для поддержания тонуса мышц и организма в целом. Скандинавская, она же шведская и канадская, ходьба увеличивает количество сжигаемых калорий. Похудение достигается за счет размеренных движений и здорового дыхания на свежем воздухе. Наряду с тратой энергии происходит укрепление мускулатуры. Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе и какие мышцы работают? Подробнее об этом далее.

Можно ли похудеть с помощью ходьбы

Ответ на вопрос, эффективна ли скандинавская ходьба для похудения, положительный. Этот вид фитнеса заставляет работать все крупные мышцы, но при этом не нагружает суставы, а количество сжигаемой энергии равноценно затратам при беге. Организм не испытывает такой сильный стресс, как на дорожке. Большей эффективностью тренировки обладают в утреннее время, когда вы еще не успели потребить калории, тогда организм использует собственные запасы.

Расход калорий

Любой вид спорта характеризуется расходом калорий, по которому можно судить об эффективности нагрузки. Ходьба помогает сжигать за 1 час около 350 ккал. Для бега же этот показатель равен 550 ккал. Расход калорий зависит от соблюдения техники. Если вы все делаете правильно, то тратите максимальное количество энергии. Еще расход калорий зависит от:

1. Массы спортсмена. Чем больше лишнего веса, тем выше расход калорий.
2. Интенсивности тренинга. Проходя одно расстояние медленно и более быстро, вы тратите разное число калорий. Больше их во втором случае.
3. Продолжительности. Чем больше время тренировки, тем большее количество километров вы пройдете, значит расход калорий тоже будет выше.
4. Дорожного покрытия, рельефа местности в целом. Если преодолевать спуски или подъемы, придется удерживать равновесие, что требует больших затрат энергии.

Какие мышцы работают

Скандинавская ходьба для похудения заставляет работать мышцы верхней и нижней части тела. В этом заключается преимущество такого вида спорта. Список задействованных мышц включает:

• большую грудную;
• дельтовидные;
• трицепсы;
• широчайшую мышцу спины;
• пресс;
• ягодицы;
• большеберцовую;
• подостную;
• сгибающую мышцу предплечья;
• икроножные;
• четырехглавую;
• подлопаточную;
• бицепсы.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Правила

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

1. Темп. Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий.
2. Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости. Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут.
3. Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса.
4. Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать.
5. Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Техника

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

• не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
• при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
• спину нужно держать ровной;
• локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
• кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
• амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Дыхание

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

Питание

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций. Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л.

Скандинавская ходьба – особый вид тренировок, сочетающий в себе силовую и кардионагрузку. Это техничная ходьба со специальными палками, похожими на лыжные. Подходит абсолютному большинству людей не зависимо от возраста и пола.

Польза от занятий скандинавской ходьбой:

• тренирует как верхнюю, так и нижнюю часть тела;
• более эффективна для похудения, чем обычная — сжигает вполовину больше калорий;
• при правильной технике уменьшает давление на позвоночник и суставы;
• увеличивает выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• улучшает осанку;
• идеально подходит для пожилых людей, желающих вернуть здоровье и хорошее самочувствие.

Основные элементы и принципы

Занятия требуют наличия специальных , знаний и учета . Часто под видом специального оборудования для этого вида продаются треккинговые палки, либо дешевые китайские аналоги из некачественных материалов. Качественное оборудование – залог того, что эти занятия принесут ту пользу, о которой говорилось выше, и не нанесут травму занимающемуся.

Палки выбраны, форма заготовлена, настрой – самый боевой. Приступаем к самому основному. Само занятие такой ходьбой можно разделить на 3 составляющие: разминка с элементами растяжки, собственно ходьба и заминка для расслабления. На видео в уроке для начинающих показано, как правильно заниматься скандинавской ходьбой.

Видео разминки перед скандинавской ходьбой

Чтобы подготовить тело к интенсивной нагрузке, необходима тщательная разминка всех мышечных групп и суставов. Хорошо подойдут повороты головы, корпуса, подъемы рук с палками, махи ногами, подъемы на носочки, легкая растяжка.

ВАЖНО! Халтурить на разминке ни в коем случае нельзя! Если вы недостаточно разогреты перед тренировкой, риск получить травму сильно возрастает.

Видео с инструкциями по технике скандинавской ходьбы

Обратите внимание на свою технику ходьбы . Занятия принесут максимальную пользу, если вы будете соблюдать правильную технику, в противном случае их эффективность резко снижается. Все описанные в видео ошибки объединяет одно – неполная амплитуда движения. Изучите технику от и до и старайтесь делать каждую часть (шаг, взмах руки, перенос палочки) с максимальной амплитудой.

Особенности занятий для пожилых

Скандинавская ходьба предлагает оптимальный вид нагрузок для людей в возрасте и может существенно улучшить их самочувствие. Основные рекомендации по технике скандинавской ходьбы с палками для пожилых (кроме тех, что есть на видео) будут такими:

• Обязательно нужно следить за своим самочувствием во время занятия, особенно в самом начале освоения ходьбы. Желательно запастись дополнительным оборудованием в виде пульсометра и шагометра для более тщательного контролирования работы организма во время нагрузки.
• Нежелательно заниматься скандинавской ходьбой на асфальте и мощеных дорожках из-за повышенной нагрузки на суставы.
• После занятия важно соблюдать режим отдыха и питания. Серьезные нагрузки требуют серьезного подхода к восстановлению сил.
• Нельзя жалеть денег на качественную обувь и оборудование для занятий – от них зависит, будут занятия оказывать оздоравливающий эффект или усугубят проблемы опорно-двигательного аппарата.

Если вы любите занятия на свежем воздухе, хотите укрепить здоровье, повысить выносливость, сжечь лишний жир, проработать мышцы, вам помогут занятия скандинавской ходьбой. Если фитнес-клуб вам не по душе, не по карману, не по здоровью, начинайте ходить! Теперь вы знаете о всех плюсах этого времяпровождения и готовы начать. Вы уже занимаетесь? Расскажите, как на вас повлияли эти занятия и какие препятствия возникли в начале вашего пути. С интересом почитаем ваши ответы!

Несколько лет назад в России заговорили о новом виде спорта или похудения – ходьба с лыжными палками летом. Подобная идея кажется абсурдной, но скандинавская ходьба – это своеобразный метод лечебной физкультуры, который применяется во время восстановления после перенесенных операций или для улучшения здоровья. Врачи охотно рекомендуют своим больным тренировки для снижения веса. В особенности представленный метод полезен тем, кто имеет чрезвычайно высокую степень ожирения, которая уже опасна для здоровья и требуется быстрое решение проблемы.

Скандинавская ходьба имеет второе название Nordic Walking. Спортивную ходьбу придумали в Финляндии еще в 1940 году лыжники, которые должны были практиковать свое мастерство и держать себя в форме и в летнее время. Для спортивной ходьбы с целью похудения и лучшего результата стали использоваться специальные палки, которые сегодня так и называются палки для скандинавской ходьбы. Вследствие быстрой популярности спортивная ходьба с палками получила несколько названий – финская, норвежская, шведская.

Польза скандинавской ходьбы определяется задействованием до 90% мышц, когда в стандартной тренировке или беге участвуют только 70%. Применение палок помогает снизить нагрузку на суставы ног и тазобедренного отдела, которые при движении или беге с наличием большого веса страдают больше всего.

Несмотря на многочисленные положительные моменты, у ходьбы с палками имеются противопоказания. Их необходимо изучить в точности и перед занятиями проконсультироваться с врачом. Далее подробнее будут представлены особенности и рекомендации для занятий скандинавской ходьбой.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Довольно простой, доступный, но при этом чрезвычайно эффективный вид двигательной активности. Многие люди занимаются скандинавской ходьбой из спортивного интереса, для поддержания формы. А некоторым её включают в программу реабилитации. Например, как указал автор статьи, после эндопротезирования тазобедренного сустава.

Что касается использования скандинавской ходьбы для похудения, у меня тут двоякое мнение. С одной стороны, она очень эффективна. А с другой – с помощью одной только скандинавской ходьбы похудеть невозможно. Тем более имея «чрезвычайно высокую степень ожирения». В таком случае нужна комплексная программа похудения, включающая диету и физические упражнения. Причём диету должен подбирать специалист, основываясь на результатах тщательного обследования.

При проблемах со здоровьем заниматься скандинавской ходьбой следует крайне осторожно, учитывая противопоказания. И прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.

В некоторых случаях занятия скандинавской ходьбой могут быть опасны. Например, у человека со стенокардией они могут вызвать очередной приступ. А у больного с остеопорозом – даже спровоцировать перелом шейки бедра.

Показания для финской ходьбы с палками

Показания различны – от похудения до восстановления после эндопротезирования тазобедренных суставов, где реабилитация составляет всего месяц после операции.

Врачи советуют заниматься финской ходьбой при наличии следующих проблем со здоровьем:

• наличие ожирение или избыточной массы тела;
• заболевания органов дыхания – во время прогулок будет происходить насыщение организма кислородом;
• различные заболевания опорно-двигательного аппарата;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезнь Паркинсона;
• депрессии, бессонница;
• вегето-сосудистая дистония;
• восстановление после хирургического вмешательства – если затрагивался опорно-двигательный аппарат и суставы.

Не всегда ходьба с палками помогает в восстановлении после операции или лечении заболеваний опорно-двигательной системы. Выходить на подобные прогулки следует только с разрешения и рекомендаций лечащего врача.

О пользе прогулок с палками

Нордическая ходьба полезна для людей, что определяется следующими факторами:

• происходит насыщение крови и внутренних органов кислородом, что положительно сказывается на их работе, улучшении мозговой деятельности;
• польза заключается в укреплении стенок сосудов и сердечной мышцы – рекомендованы прогулки с палками людям с заболеваниями сердца, опасными наступлением инфаркта;
• насыщение кислородом способствует ускорению обмена веществ – является отличной профилактикой набора веса;
• заметно улучшается пищеварение, улучшается способность к выведению токсинов из организма человека;
• выведение токсинов способствует снижению уровня холестерина и уменьшению рисков развития бляшек (тромбов);
• укрепляется иммунитет;
• улучшается тонус мышц;
• Nordic Walking способствует улучшению координации движений и равновесия.

О противопоказаниях Nordic Walking

Не следует забывать и о противопоказаниях к представленной методике.

Здесь выделяют следующие заболевания и проблемы со здоровьем:

• обострение хронических заболеваний;
• заболевания суставов, остеопороз – при таких патологиях запрещены интенсивные движения, показан покой;
• диагностирование выраженной стенокардии;
• проблемы с артериальным давлением в тяжелой степени;
• начальный этап восстановления после сложной операции – до разрешения врача.

Отмечается, что скандинавская ходьба имеет значительный минус – это погодные условия, которые в России могут сменяться резко и неожиданно. Порывы ветра, дождь или жара могут только навредить человеку, который серьезно занимается Nordic Walking. Переходить в зал проблематично, поскольку спортсменам не хватает места для качественной тренировки.

Как выбрать экипировку

Пособие для начинающих начинается с рекомендаций о выборе экипировки. И это правильно, поскольку большинство делает серьезные ошибки, собираясь на прогулку с палками. В первую очередь начинающие спортсмены обращают внимание на выбор одежды, что неправильно. На прогулку можно надеть удобный спортивный костюм или лыжный комбинезон, который отлично согреет от ветров зимой. Обратить внимание следует на выбор обуви и самих палок для движения.

В данном случае требуется руководствоваться следующими рекомендациями:

• на ноги следует надевать кроссовки, которые будут плотно сидеть на ступне;
• подошва у обуви должна быть плотной, но хорошо гнущейся;
• рекомендуется надеть две пары носков хлопчатобумажных, чтобы оградить себя от натирания мозолей;
• к выбору длины палок относятся с большим вниманием – рост человека необходимо умножить на коэффициент 0,7, чтобы получить длину инвентаря;
• если получилась длина промежуточная, значит, значение округляют в меньшую или большую сторону – меньшая длина подходит для начинающих и людей с наличием патологий опорно-двигательной системы, большая длина предпочтительна для профессионалов в Nordic Walking;
• палки бывают монолитными или телескопические – специальные выдвигающиеся, увеличивающие длину по мере роста ребенка (детям тоже полезна скандинавская ходьба);
• важно обратить внимание и на материал палок – лучше выбирать карбон, но при отсутствии материальной возможности выбор отдают алюминиевым сплавам.

Обратите внимание: Качественный инвентарь для скандинавской ходьбы стоит от 3 тыс. рублей и более – это только палки. Поэтому не рекомендуется брать их с собой на прогулку при отсутствии занятий и передавать их третьим лицам во избежание порчи.

Чтобы заниматься представленным видом спорта правильно, должна соблюдаться техника скандинавской ходьбы с палками.

Что представляется в следующих факторах:

• все занятие – это шаги, которые не следует делать размашистыми, но и нельзя снижать скорость до пешей прогулки;
• в работе придерживаются противохода – при выпаде левой ноги идет правая рука вперед, и наоборот;
• палку держат сбоку, около ноги, под углом;
• как только палкой коснутся земли, делают шаг – ступню ставят на пятку, а затем перекатывают ее на носок;
• важно согнуть немного ноги в коленях;
• важно правильно работать руками – одну руку поднимают вперед на уровень в 45 градусов, а вторую отодвигают назад, вытягивая ее вдоль ноги;
• нельзя сильно опираться на палки – это спровоцирует повышенное давление на опорно-двигательный аппарат.

Рекомендуется соблюдать правила удерживания палок. Они держатся самостоятельно на руках с помощью специальных петель. Не следует их сживать в руках с силой – это дает дополнительную нагрузку на руки и весь опорно-двигательный аппарат в целом, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья.

Об эффективных занятиях

Правильно ходить со скандинавскими палками – это не основная задача спортсмена или человека, желающего укрепить здоровье с помощью Nordic Walking. Если для укрепления опорно-двигательной системы прогулки с незначительным старанием еще могут быть полезны, то для снижения веса подобные занятия приведут к лишней трате времени.

Инструкция для эффективных занятий представляется следующим образом:

• употребление пищи должно происходить за 1-1,5 часа до занятий;
• движения должны быть быстрыми, но нельзя переходить на бег – человек должен ощущать комфорт от прогулки, а не столкнуться с проблемами одышки;
• постепенно происходит увеличение нагрузки – в данном случае увеличивают время прогулки с палками;
• нельзя во время прогулки опускать голову вниз – важно держать осанку, поскольку нарушения в положении тела человека могут спровоцировать проблему неправильного распределения нагрузки;
• рекомендуется выезжать на природу для скандинавской ходьбы – можно ограничиться парком города, где есть большое количество зелени и деревьев;
• первое время достаточно тренироваться по 40 минут, но постепенно увеличивают время упражнений до 1,5 часов;
• следует пить воду во время тренировки – в особенности это правило действует в теплое и жаркое время, когда человек начинает потеть;
• по окончанию тренировки следует вдохнуть несколько раз глубоко и медленно, можно сделать несколько упражнений на растяжку.

Nordic Walking дает отличные результаты, если прислушаться к представленным советам и выполнять их в полном соответствии. Подробнее о технике и тренировках можно узнать из видео.

Об ошибках во время тренировок

Примечательно, что новички допускают многочисленные ошибки, отчего их тренировки становятся неэффективными. Чтобы не тратить времени зря, рекомендуется тщательно проанализировать свои тренировки и исключить возможные ошибки.

Наиболее распространенные:

• нельзя использовать настоящие лыжные палки и другие самодельные детали;
• важно обратить внимание на положение палок – запрещается скрещивать их за спиной при движении;
• запрещается делать поворот корпусом во время необходимого отталкивания;
• типичной ошибкой выступает использование силы кисти, но не локтя;
• рекомендуется обратить внимание на выбор правильной обуви – удобные для обычной прогулки кеды и прочая подобная модель в данном случае спровоцируют перекладывание нагрузки на ступни (человек быстро устанет, и не будет продолжать тренировку).

Польза представленного типа тренировок неоценима для здоровья человека и похудения при необходимости. За 1 минуту занятий сжигается 10 килокалорий, получается, что за 1,5 часа можно потерять половину из употребленного в день рациона. Кроме того, техника отлично укрепляет мышцы, что положительно сказывается на рельефности и красивом теле. Есть несколько приемов улучшить результаты – при движении слегка напрячь мышцы пресса, а также подтянуть ягодицы и мысленно стараться удержать между ними монету. Таким образом можно сжечь жир именно в указанных проблемных местах.

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название ъ Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

реабилитационный период после хирургического вмешательства;

вегето-сосудистая дистония;

нарушение сна;

болезнь Паркинсона;

неврозы, депрессия;

заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

патологии органов дыхания легкой степени;

избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

  удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

позитив и отличное настроение;

оздоровление позвоночника и суставов;

улучшение координации и равновесия;

сжигание жировых отложений;

улучшение тонуса мышц;

укрепление иммунной системы;

снижение уровня холестерина;

активация процесса выведения токсических веществ;

улучшение пищеварения;

ускорение обменных процессов;

укрепление сердечной мышцы и сосудов;

обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

Основным элементом занятия является шаг.

Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

гипер- и гипотония тяжелой степени;

выраженная стенокардия;

остеопороз, серьезные заболевания суставов;

обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

использование неудобной обуви;

использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

неправильное удержание палок;

использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

С наступлением теплой погоды, в парках всё чаще можно встретить людей, занимающихся странным, на первый взгляд, видом спорта: ходьбой с лыжными палками, но без лыж и снега. Однако палки, при ближайшем рассмотрении, оказываются совсем не лыжными, да и снег для такого рода спорта совсем не нужен. Что же это за непонятный способ передвижения? Для тех кто заинтересовался, в данной статье освещаются основные правила для начинающих.

Что такое скандинавская ходьба?

Свои истоки «скандинавка» берет в первой половине 20 века. Финские лыжники подумали, что полностью прекращать тренировки на летний период – плохое решение, поэтому продолжили тренироваться в тёплое время года, используя только палки.

Постепенно новый вид спорта обрёл собственную технику, методологию, экипировку.

Методика скандинавской ходьбы для начинающих была описана в труде Маури Рэпо и включала принципы шага, описание движений, показания к данному виду спорта и указания по подбору инвентаря.

В 1997 году появились специальные палки для ходьбы, в рекламной акции которых впервые прозвучало Nordic walk. Это лаконичное название настолько всем понравилось, что стало использоваться повсеместно.

В Финляндии стали открываться специальные клубы, обучающие правильной технике занятия необычным спортом. Затем волна популярности финской прогулки захлестнула всю Скандинавию, а следом распространилась по России.

Все об этом виде спорта читайте на нашем сайте в разделе.

Польза ходьбы с палками

Скандинавская ходьба отлично подходит для . При кажущейся лёгкости, она тренирует всё тело, оздоравливает организм в целом:

• улучшает чувство равновесия;
• тренирует координацию;
• сжигает вполовину раз больше калорий, чем обычная пешая прогулка;
• улучшает работу лёгких и сердца;
• тренирует мышцы спины, плеч, шеи;
• в процесс движения включается до 90% мышц всего тела;
• использование палок уменьшает нагрузку на колени.

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых идеальна для поддержания крепкого здоровья. Её рекомендуют для восстановления людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Она эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, вырабатывает выносливость.

Выбор правильной экипировки: обувь, одежда, палки

Перед тем, как приступить к изучению техники скандинавской ходьбы для начинающих, необходимо грамотно выбрать требуемое снаряжение.

Основное требование к обуви и одежде – удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать одежду из натуральных, дышащих материалов. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным кроссовкам. Отлично подходят модели для бега. Хотя если есть возможность приобрести специальную обувь для финской ходьбы, то покупайте именно её. Такие модели правильно распределяют нагрузку по всей стопе. Примерять обувь стоит на толстый носок. Больше информации о выборе одежды и экипировки для тренировок читайте в разделе.

При желании можно приобрести специальные трекинговые носки, с прошитой пяткой. Они предотвращают натирание ног обувью и помогают в терморегуляции, чтобы нога в кроссовке не потела.

Палкам для ходьбы стоит уделить повышенное внимание. Различают несколько видов приспособления:

• телескопические,
• фиксированной длины.

Несмотря на кажущееся удобство складывающегося инвентаря, лучше выбрать для Nordic walk вариант с фиксированной длиной. По убеждению Андрея Волкова, руководителя учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы, это вопрос безопасности. Телескопическая модель может сложиться в момент отталкивания, что чревато травмами.

Помните, что палки для финской ходьбы отличаются от обычных лыжных. Они короче, выполнены из другого материала, оснащены специальным наконечником, подходящим для прогулок по асфальту, а также специальной ручкой-перчаткой - темляком.

Перед покупкой оснащения, измерьте свой рост, после чего ознакомьтесь с инструкцией по выбору длины палок:

Рост спортсмена	Длина палок
150-155 см	100 см
156-160 см	105 см
161-165 см	110 см
166-170 см	115 см
171-175 см	115 см
176-180 см	120 см
181-185 см	125 см
186-190 см	130 см
191-195 см	130 см
196-200 см	135 см

Для подсчета пройденного километража при скандинавской ходьбе с собой можно взять . Он же покажет количество сожженных калорий.

Техника ходьбы для новичков

Техника скандинавской ходьбы для начинающих делится на три фазы:

• подготовки,
• основного занятия,
• расслабления.

Фаза подготовки

Эта стадия похожа на школьную разминку, состоит из всем знакомых упражнений: наклоны, приседания, повороты.

1. Подняться на носочки, руки тянутся вверх, задержаться в наивысшей точке на пару секунд, опуститься. Повторить 10 раз.
2. Разомните плечевой пояс: делайте круговые движения руками, как при гребле, не сгибая их в локтях, вперед и назад.
3. Поднять палку над головой, наклоняться попеременно вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.
4. Поставить ноги на ширине плеч, взять палку широким хватом, совершить 10 наклонов вперёд, стараясь достать палкой до земли и каждый раз возвращаясь в начальное вертикальное положение.
5. Сделать 15 неглубоких приседаний, вытягивая палку, взятую широким хватом, перед собой.
6. Разогреть тазовую область: покрутить тазом по часовой и против часовой стрелки, подвигать вперед и назад.
7. Попеременно поднимать правое колено к локтю левой руки, а левое – к правой. Десять раз с каждой стороны.

Фаза основного занятия

Правила скандинавской ходьбы для начинающих довольно просты. Но крайне важно соблюдать основные принципы Nordic walk, чтобы спортивный процесс приносил максимум пользы.

1. Начальное положение: спина прямая, плечи расслаблены, корпус слегка наклонён вперёд, палки сжаты в ладонях и привязаны к запястьям с помощью темляка.
2. Шаг совершается максимально естественно, с перекатом с пятки на носок, но чуть длиннее, чем обычный шаг.
3. Ноги и руки двигаются попеременно: правая нога впереди, вслед за ней идёт левая рука. Руки двигаются как маятник, совершая полный мах: все движения идут от плеча, руки не сгибаются в локте.
4. Рука, идущая вперёд, не должна подниматься вверх более, чем на 45 градусов.
5. При отводе руки назад, ладонь разжимается. Палка повисает на темляке.
6. Дыхание при скандинавской ходьбе особое: вдох через нос на 2 шага, выдох через рот на 4-5 шагов.
7. При отталкивании от земли, следует прилагать усилия. Вес должен переноситься на руки, а мышцы рук должны чувствовать напряжение.
8. Не стоит двигаться как при лыжной езде, в финском шаге отсутствует элемент скольжения.

Для достижения хороших результатов, стоит заниматься не менее трех раз в неделю. Начать следует с 15 минут за одну тренировку, следом довести занятия до получаса, затем можно и дольше, отталкиваясь от общего физического состояния и подготовки.

Фаза расслабления

Основная задача этой стадии – снятие напряжения с мышц для ускорения их восстановления, а также для развития гибкости.

1) Снизить скорость до легкого прогулочного шага.

2) Сделать растяжку основных групп мышц:

a) грудная клетка:

• голова и спина прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу;
• на глубоком вдохе развести руки в стороны от головы к ногам (сверху – вниз);
• свести руки вместе и выдохнуть;
• повторить 15 раз.

b) Растяжка грудных мышц и рук:

• ноги на ширине плеч, спина прямая;
• наклониться вперёд, оставляя спину максимально прямой;
• опереться на палки прямыми руками, в полуприседе;
• опустить голову между руками вниз, растягивая мышцы шеи;
• принять исходное положение, повторить 10 раз.

c) Растяжка мышц ног и бедёр:

• подтянуть правую пятку к правой ягодице, помогая себе ладонью;
• зафиксировать на несколько секунд, поменять ногу;
• повторить 15 раз с каждой стороны;
• совершить по 10 выпадов вперёд с опорой на палки с каждой ноги (внимание: колено не должно выходить за носок, следите за соблюдением прямого угла между голенью и бедром).

Nordic walk – профессиональный тренинг

Для желающих обучиться правильной технике Nordic walk, желательно посетить уроки скандинавской ходьбы для начинающих. Всего 8-10 занятий с инструктором помогут отработать все движения до автоматизма, и занятия будут проходить с максимальной отдачей от организма.

Взять уроки по скандинавской ходьбе для начинающих можно как в частных спортивных клубах, так и у фрилансеров.