Как накачать грудные мышцы в дом условиях. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Виды отжиманий на грудь

Некоторые представительницы прекрасного пола полагают, что упражнения для молочных желез не способны их преобразить. Это ошибочное мнение. Регулярные и техничные тренировки прокачают мышцы грудных желез так же, как и остальные группы мышц. Бюст становится приподнятым, упругим и привлекательным.

Строение женской груди

Анатомическое строение женской груди

Подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях реально. Для этого предварительно нужно ознакомиться с особенностями анатомического строения грудины.

Грудная клетка включает в себя две большие мышцы: малую и большую грудную. Последняя локализуется по всей поверхности грудной клетки от ключицы до грудины, соединяется с плечевой костью. Основная ее задача – приведение и сгибание плеча – физический контроль его движений.

Малая грудная мышца локализуется сразу под большой мышцей. Она представляет собой своеобразное дополнение большой мышцы, к которой крепится молочная железа.

Во время выполнения упражнений нужно прорабатывать все мышечные ткани.

Можно ли накачать грудь в домашних условиях

Правильное питание — одно из составляющих комплексного подхода для увеличения груди

Накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне возможно. Процесс это достаточно долгий, результат будет зависеть от нескольких аспектов – отказ от вредных привычек, регулярные и техничные тренировки, правильное питание и выполнение домашних косметологических процедур.

Важно начинать ухаживать за бюстом еще задолго до того, как начнут наблюдаться возрастные изменения. Особенно проблема обвисания груди характерна для женщин с пышными формами.

Приступая к коррекции груди, нужно ознакомиться с параметрами, которые влияют на ее форму и размер:

Увеличить грудь без тренировок поможет пластическая хирургия. Вживление имплантов позволяет придать ей желаемые формы и размеры, но процедура подходит не всем.

Упражнения для мышц грудины для женщин

Существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых прорабатывает лишь определенные волокна грудной мышцы. Им свойственны разные углы наклона.

Наиболее эффективными для прорабатывания груди принято считать планку, всевозможные отталкивающие движения, отжимания и подтягивания. Баскетбол, большой теннис и игра в волейбол – полезные игры для прокачки груди.

Отжимания с колен

Алгоритм выполнения:

Принять лежачее положение, ладошками и коленями нужно упираться в пол. Тело должно сформировать прямую линию. В коленях сгиб должен составлять приблизительно 90 градусов (прямой угол).
Голени скрещивают. Интервал между ладонями равен приблизительно ширине плеч.
В исходном положении ладони должны находиться ровно под плечами, при этом пальцы смотрят строго прямо. На вдохе, сгибая руки в локтях, девушка опускается к полу.
Чтобы оказать максимальную нагрузку на мышцы, нужно грудью коснуться пола. На выдохе медленно и плавно нужно вернуться в исходное положение.

Выполняют на начальном этапе упражнение в 4 подхода, каждый по 10-12 повторений. Перерыв между подходами 30-35 секунд.

Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не приподнимался и не прогибался. Тело должно оставаться одной ровной линией. При опускании недопустимо разводить в стороны локти. Тело опускаться должно только за счет силы рук.

Классический вариант отжиманий

Этот вариант выполнения упражнения несколько сложение, в сравнении с предыдущим. В ходе его выполнения задействуются практически все мышцы тела.

Для начала нужно принять исходное положение. Отличие с предыдущим упражнением заключается в том, что делается упор не на колени, а на носки. Количество подходов и повторений совпадает с прошлым упражнением.

Сжимание ладоней

Сжимание ладоней — эффективное упражнение, не требующее специального инвентаря

Эффективное упражнение, выполнение которого не отнимает много времени и не требует дополнительного спортивного инвентаря.

Технология выполнения:

В ходе выполнения упражнения для более качественной проработки грудных мышц запрещается задействовать трицепс. Нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч.
Руки вытянуть прямо перед собой и немного согнуть на уровне груди. Соединить ладошки таким образом, чтобы все пальцы были направлены вверх.
Совершить длительный вдох приблизительно на 10 секунд и толкательными движениями вжимать ладони друг в друга, прилагая усилия. Выполняется упражнение интенсивными сокращениями. Задействованы должны быть только мышцы груди.

На начальном этапе выполнять до 8-10 повторений, каждый 10-12 секунд. Между перерывами интервал не более 10-15 секунд. Постепенно нагрузку увеличивают, увеличив время до 25 секунд.

Отжимания от стены

Отжимания от стены можно выполнять как в спортзале, так и дома

Эффективное и простое в выполнении упражнение можно выполнять в домашних условиях, на работе и спортивном зале.

Нужно принять исходное положение, встав приблизительно на 70 см от стены, упереться ладонями в поверхность. Далее выполняются отжимания по классической технологии. На начальном этапе делают по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Интервал между каждым подходом не более 30-40 секунд.

Большинство упражнений для проработки грудной клетки носят универсальный характер, поэтому выполнять их можно не только в спортивном зале, но и домашних условиях. Первые тренировки рекомендуется проводить с тренером, это позволит научиться выполнять все упражнения технично.

Если нет возможности обратиться к специалисту, нужно выполнять все подходы перед зеркалом.

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Для продуктивных домашних тренировок как минимум стоит приобрести гантели. Они много места не занимают, а пользу для тренировок принесут немалую. Гантели лучше взять разборные: по необходимости их вес можно увеличивать или уменьшать.

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола с узкой постановкой рук можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Совет! Если отжимания даются слишком легко, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.

Исходное положение:

Взять гантели и лечь на пол.
Согнуть ноги в коленях.
Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

Техника выполнения:

На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи . Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее качать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

Как правильно качать грудные мышцы? Этот вопрос задают многие начинающие атлеты . Если нужно добиться, чтобы телосложение было мускулистым, сбалансированным, симметричным и эстетически приятным, наращивание мышц грудной клетки должно быть одной из ваших основных целей. Нет никаких специальных принципов и схем для накачивания красивых мышц грудной клетки, но должна быть чёткая система постоянных упражнений для достижения результатов.

Интернет значительно снизил качество информации по этому вопросу, поскольку каждый является «экспертом», и чтобы найти нужный комплекс упражнений и советов, нужно потратить драгоценное время.

Перед накачиванием мышц грудной клетки следует определить тип своего тела. Среди людей по типу телосложения существует:

Как видно из примера, что проще всего накачивать грудь мезоморфа. Сложнее всего получится увеличить мышцы груди у эндоморфа, так как нужно ещё уменьшить количество жира. Однако, независимо от типа телосложения, можно построить красивые грудные мышцы с хорошо разработанным планом упражнений для накачивания груди.

А также объединить упражнения с диетой, оптимизированной к увеличению мышц груди, и вскоре можно получить рельефную грудь за довольно короткие сроки.

Эффективные советы для создания огромных мышц груди в домашних условиях

Ниже можно найти несколько хороших полезных советов и упражнений. Все они рекомендованы и проверены людьми в домашних условиях и гарантируют достижения своей цели.

Таким образом, если необходимо качать мышцы груди, нужно приучать своё тело к постоянным нагрузкам . Это достигается путём выполнения различных упражнений по сопротивлению, которые нацелены на все мышцы в области грудной клетки.

Максимальная интенсивность

Тело человека - чрезвычайно интеллектуальная и эффективная система . Следовательно, оно любит тратить ресурсы и энергию на все участки тела одинаково. Вся энергия уходит в наиболее важные ключевые функции тела. Если же нужно мужчине накачивать грудь, энергию нужно направлять. Говоря простыми словами, чтобы накачивать грудь, мышцы грудной клетки должны быть загружены до предела. И единственный способ достичь этого предела - это максимальная интенсивность. Достичь поставленной цели легче, используя следующие советы в помощь:

прослушивание любимой музыки . Хорошие мелодии, которые нравятся, могут помочь подготовиться к тренировке в тренажерном зале.
своевременный отдых среди тренировок . Для мужчины цель упражнений - стимулировать увеличение мышц, и не более того. Для достижения этого необходимо вашему телу достаточное время для отдыха и восстановления. Постоянная нагрузка на грудь без достаточного отдыха в итоге приведёт к перетренированности и ослаблению всего тела.

Рацион

Все эффективные упражнения для накачивания мышц груди будут бесполезны, если неправильно питаться. Помимо стимуляции и отдыха, организму нужно качественное питание для создания жёсткой и упругой мышцы. Ниже приводятся основные элементы, которые содержат строительные блоки, необходимые для накачивания упругих мышц груди.

Часто забываемый момент для бодибилдинга - это правильное время приёма пищи, которое может быть действительно более важным, чем выбор макроэлементов. После интенсивной и тяжёлой нагрузки мышцы груди истощены и требуют питательных веществ. Крайне важно как можно быстрее получить эти питательные вещества в систему, чтобы облегчить процесс роста и восстановления мышц.

Основные составляющие элементы питания для увеличения мышц груди

Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условия

Для мужчин сильные мышцы грудной клетки облегчают выполнение повседневных задач, например, толкание тяжёлых предметов, таких как газонокосилка или полные мешки. Большинство групп мышц могут быть легко увеличены без необходимости в дополнительных весах или другом оборудовании. Многие мужчины думают, что накачивание груди требует поездки в спортзал. Есть много упражнений на грудь, которые вы можете делать без оборудования вообще или с мебелью в вашем доме.

Основное отжимание . Является лучшим базовым упражнением для грудных мышц. Для мужчин есть много вариантов отжиманий, которые могут помочь вам накачивать мышцы грудной клетки, но для новичков нет ничего плохого в обычных отжиманиях . При начале отжиманий избегайте опускания груди слишком близко к земле. Опускание тела слишком близко к полу может новичкам повредить плечевую ткань. Постепенно нужно стремиться к тому, чтобы со временем немного приближаться к полу при отжимании.

Ложитесь лицом вниз, положив прямые руки на пол.
Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и плечи образовали прямую линию.
Начать отжиматься таким образом, чтобы при сгибании рук образовывался угол не меньше 90 градусов.
Поднимайте и опускайте своё тело медленным и устойчивым движением.

Делать нужно максимально возможное число раз. Если упражнение исполняет новичок, вам нужно начать делать отжимания с коленями на полу.

Расположите руки немного шире ширины плеч на скамейке и ноги на ширине плеч с упором носочками на полу.
Держите спину и ноги как можно прямыми.
Затем медленно опустите тело, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от скамейки.
Вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Наклонные поверхности - лёгкая вариация, что делает отличными упражнения для начинающих.

Повышенные отжимания . Необходимо найти крепкую мебель, которая не будет скользить по поверхности и способна удерживать средний вес мужчины, например, стул.

Нужно принять основную позицию отжимания, но поместить на этот раз ноги на стул, а не на поверхность.
Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и ваше тело создавали горизонтальную линию, параллельную полу.
Нужно упереть стул на стену для дополнительной стабильности.
Одно повторение состоит в том, чтобы согнуть руки до угла 90 градусов и выправить их снова.

Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она была горизонтально поверхности.
Затем нужно сделать максимальное количество отжиманий, по аналогии с основным отжиманием.
После нескольких отжиманий нужно сменить поднятую ногу.

Например, можно сделать пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем ещё пять - с поднятой правой ногой. Нужно помнить, что чем шире ваши ноги, тем тяжелее будет толчок, так как он переместит больше вашего веса на одну руку. Упражнения на одной ноге являются одними из самых сложных вариантов.

Отжимания с весом . Если основное отжимание даётся уже легко, можно увеличить вес при этом упражнении, чтобы ваша тренировка была интенсивней. Один простой способ сделать это - выполнить любые из вышеперечисленных отжиманий, нося рюкзак на спине. Можно постоянно увеличивать вес по мере накачивания мышц груди, помещая более тяжёлые предметы в рюкзак.
Подъёмы на руках .

Нужно встать между упорами в домашних условиях, использовать можно стулья.
Ладонями опереться о спинки стульев и повиснуть на вытянутых руках.
Нужно опустить тело, пока руки не будут под углом 90 градусов, а затем нужно подняться и выпрямить руки.

Подъёмы - отличный и быстрый способ качать грудные мышцы для мужчин, которые часто недогружаются при отжиманиях. Для новичков можно совершать подъёмы, когда ноги находятся впереди и пятки касаются пола.

Далеко не у всех имеется возможность посещать спортзал. У некоторых эта проблема связана с отсутствием финансов. Другие же не могут посещать спортзал из-за его отсутствия. В связи с этим у многих людей возникает вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, и возможно ли это сделать. Достичь нужного эффекта дома непросто, и сделать это возможно, лишь придерживаясь определенных правил.

Как накачать грудь в домашних условиях

Грудные мышцы относятся к самым крупным мышечным группам. Она занимает наружную поверхность грудного отдела. Структура представлена веерной формой, которая представлена тремя основными веерными мышечными пучками. Чтобы полноценно прокачать грудные мышцы, недостаточно одного упражнения. Необходима комплексная система, рассчитанная на каждый отдел мышц.

Что будем качать

Грудные мышцы делятся на четыре отдела:

— верхний;
— средний;
— нижний;
— внутренний.

Для равномерной прокачки мышц следует равномерно распределять упражнения на каждый отдел. Нагрузка на разные части должна быть комбинированная. Упражнения на верх грудных мышц следует сочетать с нагрузками на средний отдел. После тренировки следует сделать перерыв, необходимый для восстановления мышц. Следующая тренировка должна быть сосредоточена на нижнем и внутреннем отделе грудных мышц.

Будем стремиться…

Далеко не у всех людей дома есть собственные снаряды для занятия спортом. Как уже отмечалось ранее, без специальной программы быстро и равномерно грудные мышцы не накачиваются. Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться – вопрос не актуальный, поскольку этого упражнения будет недостаточно. Поэтому рекомендуется купить хотя бы гантели и штангу. Не обязательно, чтобы снаряды были новые – главное, чтобы они выполняли свою задачу.

Если же финансов и средств недостаточно для покупки снарядов, или же дома нет места, чтобы ими заниматься, упражнения на грудь дома можно сконцентрировать на отжиманиях. Но в этом случае следует помнить, что отжимания также бывают разные.

Отжимания от пола

Отжимания на грудные мышцы – одно из универсальных упражнений. Они были изобретены до того, как возник первый тренажер. Как показывает практика, при помощи отжиманий можно набрать хорошую мышечную массу. Основная особенность отжиманий заключается в том, что риск получить растяжения или травмы при их использовании минимален. Это связано с тем, что отжимания пропорциональны нагрузке, которую способен выдержать конкретный человек.

От самого простого…

Грамотно составленная программа отжиманий позволит равномерно развить все отделы мышц груди. Отжимания рекомендуется вносить в каждую систему спортивных занятий, поскольку они имеют целый комплекс преимуществ:

— вместе с грудными мышцами качаются мышцы рук и спины;
— упражнение является одним из самых безопасных;
— могут использоваться как новичками, так и профессионалами;
— имеют различные техники выполнения;
— можно делать практически в любых условиях.

Большинство тренеров в фитнес-центрах утверждают, что тренажеры позволяют намного лучше и быстрее накачать грудь. Но эксперты знают, что это не так. Данное утверждение основывается на том, что, если тренер скажет обратное, человек сможет заниматься дома. А значит, клиент будет потерян. На самом же деле, отжимания практически полностью способны заменить целый комплекс тренажеров.

В доказательство этом можно просмотреть отборочные упражнения для приема в спецподразделения. Крайне редко они включают жим штанги или гантель. А вот отжимания там есть почти всегда.

Можно и так…

Не существует другого упражнения, которое точно так же, как и отжимания подходило бы для набора мышечной массы. Схема отжиманий от пола для роста (мышц) будет эффективна в том случае, если техника выполнения упражнений будет правильной.

Узкие отжимания оказывают наибольшую нагрузку на трицепсы. Однако в то же время они являются одной из лучших техник для прокачки грудных мышц. Это связано с тем, что при узких отжиманиях в сравнение с другими техниками на грудь оказывается большая нагрузка. Узкие отжимания – лучшие упражнения, которые позволяют хорошо прокачать грудные мышцы. Основная нагрузка оказывается на средний отдел.

Вместе с ним во время тренировки с узкими отжиманиями обеспечивают рост:

— трапециевидной мышцы;
— трехглавой мышцы;
— дельтовидных мышц.

Если у человека нет возможности заниматься в спортзале, этот вид отжиманий подойдет лучше всего для комплексной нагрузки. Вместе с грудью можно хорошо прокачать трицепс, который отвечает за объем руки.

Техника выполнения упражнения довольно проста:

— руки должны стоять уже плеч (но при этом между руками должно иметься расстояние не менее 20 сантиметров);
— корпус нужно опускать медленно (упражнение основывается на сгибании локтей, при этом их нельзя отводить от тела);
— выпрямлять руки нужно энергично, но не разгибать полностью.

При выполнении упражнения важно следить за положением рук. Именно от этого зависит эффект. В отличие от стандартных отжиманий неполные выпрямления рук обеспечивают непрерывность, благодаря чему не теряется темп.

Отжимания на табуретах

Этот вид отжиманий подойдет для тех, у кого уже имеется определенный уровень физической подготовки. Он необходим в том случае, когда обычные отжимания на грудные мышцы уже не дают эффекта.

Отжимания на табуретах отличаются от обычной техники возможностью повысить амплитуду упражнения. Техника отжиманий достаточно проста. Для его выполнения потребуются три устойчивые табуретки. Их необходимо расположить в виде треугольника. На дальнюю табуретку ставятся ноги. Ближние табуретки используются для установки рук. Во время отжиманий необходимо максимально полностью прогибаться.

Упражнение нужно делать медленно и осторожно. Такая техника выполнения связана не только с опасностью получить травму, но и получением максимальной нагрузки на грудные мышцы. Профессионалы могут выполнять это упражнение с отягощением.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Грудные мышцы для девушек не менее важны, чем для мужчин. Следует помнить, что грудные мышцы образуют не только спортивное телосложение и хорошую осанку, но и укрепляют здоровье. Упражнения для грудных мышц для девушек нужны по нескольким причинам:

— они позволяют увеличить размер груди;
— подтянуть грудь;
— придать ей привлекательный внешний вид.

Чтобы оказать нагрузку на мышечный корсет, девушка необходимо заниматься не менее трех раз в неделю. Между тренировками должен быть отдых, необходимый для восстановления мышц. Женщинам необходимо придерживаться режима питания даже в большей мере, чем мужчинам. Как и мужчинам, женщинам следует делать разные упражнения на разные группы мышц. Без базовых упражнений проработать мышцы груди будет сложно.

Нагрузку следует определять в зависимости от цели. Если для большинства мужчин важно постоянно повышать нагрузку, чтобы добиваться результата, то для многих женщин приоритетной является другая цель – поддерживать форму. Более того, многие женщины, наоборот, боятся переусердствовать с результатом. Чтобы избежать этого, следует нагрузку поддерживать на одном уровне. Иногда ее понадобится даже уменьшать.

Если цель заключается не в прокачке грудных мышц, то не обязательно использовать гантели и штангу. В качестве снаряда подойдет спортивный мяч. Можно использовать утяжеленный мяч. Основными из них являются:

— броски мяча – бросок может выполняться из-за головы, или от груди (грудные мышцы задействуются в обоих вариантах);
— отжимания с мячом – аналог обычных отжиманий, который позволяет оказать большую нагрузку на грудные мышцы (упражнение нужно выполнять осторожно, чтобы снаряд не выкатился из-под рук);
— пуловер – упражнение выполняется в положении лежа (необходимо отвести мяч за голову, после чего выпрямить его над головой – количество раз определяется собственной подготовкой).

Последнее упражнение хорошо подходит прокачки трицепса в домашних условиях. При использовании гантель лучшими упражнениями являются классические:

— классический жим;
— разведение гантелей в стороны;
— подъем гантелей прямыми руками.

Грудные мышцы девушки включают жировой слой и молочную железу. При занятии спортом грудь может уменьшится. Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться гимнастических упражнений, и употреблять: капусту, грецкие орехи, семена льна.

Как накачать грудь мужчине

Перед тем, как прокачивать грудь, необходимо прокачать другие мышцы. Исключительно грудные мышцы накачать сложно, если общая физическая подготовка слаборазвита. Интенсивные тренировки для мужчин должны длиться от 40 минут до 1,5 часа. В отличие от женщин мужчинам следует заниматься до 5 раз в неделю. Если есть такая возможность, упражнения необходимо выполнять при помощи штанги и гантель.

Получить быстрее накачанные грудные мышцы можно, выполняя:

— жим штанги;
— разведение рук с гантелями.

На начальном уровне следует использовать небольшие весы и выполнять большое количество подходов. Это придаст мышцам выносливость. Чтобы обеспечить быстрый рост мышцам, необходимо использовать снаряды с большим весом, выполняя небольшое количество подходов с максимальными повторениями. В основе роста мышц лежит правильная техника выполнения упражнений.

Предтренировочный комплекс – достоинства и недостатки

Упражнения на грудные мышцы для мужчин будут более эффективными, если используется предтренировочный комплекс. Он представляет собой добавки, которые используются для роста мышц. Мнения касательной пользы добавок расходятся даже среди профессиональных спортсменов. Предтренировочный комплекс способен оказать как положительное влияние, так и отрицательное.

Добавки могут:
— оказывать положительное влияние на рост мышечных волокон;
— повысить уровень физической подготовки и сил;
— усилить кровоток в мышечных волокнах;
— обеспечить нужными витаминами и минералами.

Лучшие упражнения на грудные мышцы в сумме с добавками обеспечат результаты очень быстро. Но использование претренировочного комплекса может привести и к негативным последствиям:

— ухудшение работы сердечно-сосудистой системы;
— ухудшение состояния ЖКТ;
— отрицательное влияние на нервную систему.

При приеме добавок следует придерживаться комплексных упражнений. Нельзя прокачивать только верхнюю часть груди. Из-за ускоренного эффекта мышцы могут расти неравномерно, если забыть об этом условии. Кроме того, потреблять добавки можно только в возрасте от 18 до 40 лет.

Упражнения с гантелями

Для того, чтобы занятия спортом были полезны для здоровья, и могли создать равноценно развитую форму, одной прокачки груди будет недостаточно. В связи с этим у многих возникает вопрос, как накачать руки, чтобы грудь, несомненно, важная часть тела, смотрелась красиво с сильными рельефными руками. Чтобы решить эту проблему, следует использовать гантели. Самыми эффективными упражнениями для тренировки груди и рук являются:

— разведение рук с гантелями в стороны на наклонной скамье;
— разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа;
— подъем гантелей вверх в положении «полусидя»;
— пуловер с гантелей – подъем гантели из-за головы над собой;
— жим гантелей лежа по принципу штанги.

Следует внимательно изучить технику выполнения упражнений. При неправильном выполнении их эффективность будет минимальна, а также возрастет риск получения травмы.

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Чтобы убрать жир с грудных мышц одних упражнений на грудь будет недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать питание. Если образ жизни является преимущественно сидячим, необходимо сделать его более активным, занявшись бегом, спортивной ходьбой, или обычными прогулками. Не следует забывать и о положительной мотивации – нужно помнить, что даже, если результата пока нет, он обязательно появится при должном старании.

Самыми эффективными упражнениями, используемыми для того, чтобы убрать жир на грудных мышцах, являются:

— отжимания классического типа;
— жим гантелей в положении лежа по принципу штанги;
— разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
— пуловер;
— отжимания на брусьях.

Перед упражнениями необходимо обязательно делать разминку. Если имеется хорошая физическая подготовка, но жир на мышцах все еще остался, можно использовать утяжелители.

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно - упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок - и атлетические формы гарантированы.

Уроки анатомии

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она - рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней - блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели - бутылками разного объема, заполненными водой, штангу - палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но - с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка - не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после - заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Упражнения на развитие грудных мышц

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели - вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

Отжимания

Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямые . Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе - опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

Обратные подтягивания . Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

Упражнения на кольцах

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа . На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Разводы с гантелями . Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим штанги лежа. Правильное исходное положение - голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 - зафиксировать положение, на 4–6 - опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

Полезные советы

Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать ).
Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто - 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки. Это позволит вам сохранить гармонию тела.

При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!