Самих по себе поводов для симпатии к бегу масса, ведь не зря это один из популярнейших видов тренинга. Sport & Fitness Industry Association насчитала 13 миллионов женщин во всем мире, которые регулярно штурмуют стадионы, лесные тропы и беговые дорожки. Большинство дам занимаются, чтобы обрести фигуру мечты, и мы их хорошо понимаем: около 100 условных килокалорий за километр – это серьезно. Датские ученые, кроме того, обещают, что всего 1,5-2 часа трусцы в неделю увеличивают продолжительность жизни примерно на 6 лет. Как тут не побежать?
Нам помогала:
Татьяна Лукина
Мастер-тренер спортивно-развлекательного клуба «Мультиспорт», инструктор outdoor-программ
Согласно опросу Women"s National Runner Survey (его проводит некоммерческая организация Running USA), среди более чем 5500 бегуний 66% обожают это занятие за то, что оно повышает стрессоустойчивость и способность добиваться результатов, улучшает состояние здоровья . После 30-минутной пробежки многие, особенно новички, впадают в эйфорию – поднимается настроение, и появляется решимость свернуть горы. И можно пользоваться этим на здоровье.
Но, несмотря на радужные перспективы, бегут далеко не все. Многим невероятно трудно – болят мышцы и суставы, сводит от напряжения легкие, пересыхает во рту, и возникают другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. А все потому, что хоть дело это очень естественное, заниматься им надо уметь – изучать и оттачивать технику и знать о массе тонкостей.
Секрет №1
Определись с темпом и продолжительностью
Частенько неофитки стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.
Вот тебе «речевой тест»: если во время занятия ты можешь пересказывать любимый фильм и твое дыхание при этом не сильно сбивается, значит, ты халтуришь. Плавная речь в такие моменты не твое. Но и хрипеть на отдельных словах – не наш метод. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда говорить ты можешь, но короткими предложениями. Продолжай использовать наш тест каждую пробежку, и через несколько недель или месяцев он тебе уже не понадобится – начнешь регулировать скорость, даже не задумываясь о ней.
Теперь о времени тренировки. Если ты новенькая в большом мире атлетов, наш эксперт Татьяна Лукина советует начинать с 20-минутной пробежки 3 раза в неделю. Причем не стесняйся переходить на быструю ходьбу каждый раз, когда становится тяжело. Твоя цель – постепенно сокращать периоды отдыха, чтобы в конце концов ты могла нестись 20–30 минут без остановки.
Через некоторое время постоянная скорость по «речевому тесту» может показаться слишком низкой. Ты ускоришься, увеличишь угол подъема... и закончишь свои занятия через неделю-другую с травмой или ощущением дикой усталости. Придется осознать, что для неокрепшего организма даже такая нагрузка – стресс. Так что не торопись и не меняй способ тренировки, пока не начнешь бегать без остановок по 20–30 минут 3 раза в неделю не меньше чем в течение месяца (а лучше трех). Только тогда имеешь право добавить одно (одно!) из следующих упражнений в конце пробежки:
- Ускорься на 20 секунд, 2 минуты невысоко попрыгай на месте. Это 1 подход. Сделай таких 4. В конце выполни упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений).
- Беги в горку 30 секунд, 2 минуты невысоко попрыгай на месте. Это 1 подход, сделай 3. После – динамический стретчинг.
Как бегать дольше
Твои легкие и мышцы трудятся на полную катушку, но бег нагружает и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не заставило тебя сойти с дистанции раньше времени, следуй советам доктора психологии Джефа Брауна из Гарвардского университета.
- Представляй успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтай, как восхитительно ты будешь выглядеть, пересекая финишную черту на каком-нибудь весомом соревновании. - Найди слова поддержки
Придумай броский лозунг и тверди заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «Раз-два-три, больше бегай, меньше жри!» или незатейливое «Я смогу, я смогу, я смогу!». Лишь бы ты сама верила в мантру, и она тебя мотивировала. - Обмани себя
Если тебе неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, внуши себе, что выходишь всего на 5 минут. Увидишь, как только начнешь пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. - Улыбайся
Если и не от души, то хотя бы задорно скаль зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.
Секрет №2
Не бегай каждый день
Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще ты подвергаешь их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, ты рискуешь заработать травму. Как найти золотое сечение?
По мнению нашего эксперта Татьяны, идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а ты каждый раз будешь бежать как в первый. А увеличишь нагрузку – организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки.
Если ты уже бегаешь 3 дня в неделю в течение месяца-полутора, можешь приплюсовать четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев, когда ты готовишься к соревнованиям, о чем ниже). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имей в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.
Что есть и пить
Приглядись к атлетам на улице и увидишь, как заботливо они обвешаны спортивным (и не только) питанием. Разберись с вопросом, как, когда и сколько есть бегущему человеку вместе со Сьюзен Бауэрман, помощником директора Центра изучения питания человека при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.
- Если собираешься работать над собой в течение часа, за 15–20 мин. перед забегом съешь 100–200 ккал в виде углеводов: тот же банан или ломтик цельнозернового хлеба.
- За 4 часа до тренировки выпей 350 мл воды. Далее продолжай пить в привычном для тебя режиме.
- Если ты бежишь дольше 60 минут, каждый час выпивай 450–500 мл спортивного напитка, содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно), или отсчитывай точно: по 100–130 мл каждые 15 минут. Бери больше, только если работаешь в высокоинтенсивном режиме.
- Бегай не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.
- Корректируй свое питание. Ешь больше растительной пищи, круп и цельнозерновых продуктов, здоровых жиров из орехов и авокадо и белка. Кстати, фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые помогают организму восстановиться.
- Через час после пробежки в твоем перекусе соотношение углеводов и белков должно быть 4 к 1. Ты можешь выпить, например, 250 мл какао на обезжиренном молоке (не делай круглые от удивления глаза – по мнению многих практикующих атлетов, это детское лакомство быстро запускает процесс восстановления мышц).
Секрет №3
Грамотно увеличивай дистанцию
Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время. Если ты устала и чувствуешь себя не лучшим образом, снизь интенсивность, но беги (иди, ползи) положенные минуты, стиснув зубы. Пусть и не лучшим образом, но тренировку все же отработаешь. Планировать дистанции начнешь позже, когда будешь способна без проблем пробежать 40 минут и дольше.
Еще один нюанс насчет времени и километров: ты не должна непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если ты 3-4 раза в неделю бегаешь по 5–7 километров, мы очень за тебя рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Манят более весомые достижения – оставь длительность той же, но добавь высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 чередуй 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.
Если планируешь зажечь на марафоне (42 км) или полумарафоне (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делай это медленно. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавь к нему 2–3 километра, время отдыха до следующего оставь тем же. Постепенно ты можешь прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйся простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.
Секрет №4
Бегай на соревнованиях
Все больше и больше девушек разной физической формы, возраста и подготовки принимают участие в соревнованиях по бегу. А ты чем хуже? Не важно, каков твой стаж на данный момент, ты можешь начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложишь средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выбери дистанцию, которая тебя вдохновляет, убедись, что времени хватит, – и приступай.
Новичкам лучше присмотреться к забегу на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставь это на отдаленное будущее, а пока запланируй примерно 2 месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайся, постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% ты помнишь.
Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание своих подвигов. Если в неделю ты регулярно пробегаешь 15 км и меньше, готовься к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.
Бегать вдвоем
Заниматься в компании – тоже отличная мотивация. И все здорово, если у вас примерно одинаковая подготовка. Но что делать, если твоя напарница оголтело скачет впереди? Или, наоборот, пыхтит сзади, тормозя процесс твоего тренинга? Ниже о том, как продуктивно работать в тандеме.
- Соблюдай график
Если у тебя больше опыта, совмещай дни, когда у тебя несложные тренировки, с ее интенсивными забегами. Только не повествуй постоянно о том, как ты крута и насколько легко тебе дается то, что для нее непросто. - Начинайте и заканчивайте вместе
Сделайте вместе разминку, а затем идите каждая своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если подруга опытнее, сделай с ней ее заминку. - Бегайте с компанией
Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждая из вас будет бежать сама за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.
Реальная история
Думаешь, бег – удел лишь здоровых? Спору нет! Так что перед тем, как взяться за это серьезное дело, нужно пройти обследование. Но вот тебе история о прекрасной девушке Татьяне Сердюковой, которой бег помог вернуть здоровье . Жаль, наша героиня слишком скромна, чтобы показать тебе свое лицо. Осталось читать и вдохновляться* .
Как известно, колени – слабое место у многих бегунов. Именно во время бега (правда, не спортивного – торопилась на трамвай по скользкой дорожке) Таня и заработала свою травму: частичный разрыв передней крестовидной связки с внутренней стороны с повреждением мениска (даже звучит неприятно). Нога подвернулась, и наша героиня присела в невообразимую позу, а параллельно раздался мерзкий хруст, и от боли перехватило дыхание. Дальше колено отекло, а опираться на ногу уже не представлялось возможным.
Ногу закатали в гипс и озвучили приговор: отныне про спорт можно забыть. «Да какой там спорт – мне предрекали пожизненную хромоту и палочку в качестве модного аксессуара, – вспоминает Татьяна. – И это после многих лет увлечения фитнесом!» Одни советовали сшить связки и удалить мениск, другие, наоборот, заявляли, что после операции может стать только хуже, сватая физиотерапию и лекарства.
Было понятно только одно – надо что-то срочно делать, потому что ползать с палочкой, толстеть без спорта и вызывать к себе жалость было не в характере Татьяны. На помощь пришел врач из Городской клинической больницы г. Москвы №59, который пообещал: будешь выть от боли, но ногу разработаешь с помощью физкультуры, массажа и ванн. Татьяна тут же ухватилась за эту одновременно и соблазнительную, и сомнительную идею. Исход операции мог оказаться неблагополучным, физиотерапия не обещала 100%-го результата, а тут предлагался способ, в котором от нее самой зависело очень многое.
Таня обзавелась велотренажером и тренажером для разгибания ног. После месяца в гипсе мышцы напоминали кисель. Ванны, велотренажер, нехитрые упражнения на укрепления мускулов бедра, массаж – и так по 10 часов каждый день! Конечно, наша героиня признается, что тренировалась сквозь слезы и пот, было очень больно. Иногда казалось, прогресс не торопится, сил уже точно не осталось. В подобные моменты Татьяна вспоминала, как муторно было жить, закованной в гипс, и справедливо заключала, что лучше мучиться ради большой цели, чем от скуки и неопределенности.
Примерно через 7-8 месяцев она подключила к тренировкам бег, чтобы еще больше разработать ногу. Раньше им она не занималась, но вот теперь пришлось.
Почему именно бег? «Потому что бег – это движение, это жизнь. Я очень хорошо это поняла, пролежав месяц в гипсе, да еще и послушав причитания окружающих о том, как «удобно» иметь полторы ноги. На велосипеде или на роликах травмоопасно на улице, ведь мне нельзя было делать резких движений. Хотелось чего-то несложного, но эффективного. Как бег. Ну и лишний вес, накопленный за время гиподинамии, хотелось сбросить побыстрее, а лучшего способа, чем бег, я не знаю», – объясняет Татьяна.
Сначала была, разумеется, ходьба в жестком фиксаторе на шарнирах, затем медленный бег, а дальше включился азарт – «смогу или не смогу бегать полноценно?». Тане захотелось доказать себе, что она в состоянии не просто вяло тащиться по дорожке, а делать это как спортсменка и участвовать в соревнованиях. Потихоньку она наращивала время и скорость тренировок, уделяла бегу все больше и больше внимания. И уже через год ее мечта сбылась, а через три никто бы и не сказал, что у девушки была серьезная проблема. Прости за невольный пафос, но многие врачи отказывались верить в такое быстрое восстановление после ее травмы. Но факт налицо – сейчас Таня бегает 3 раза в неделю по часу-полтора, занимается фитнесом и катается на лыжах. А тебе слабо?
* Не пытайся повторить самостоятельно без консультации со специалистами.
Симптомы травм
Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если ты не можешь передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают тебя и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже.
Техника бега
Точнее движение – меньше травм. Вот тебе техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, не так ли? Но мы не заставляем выполнить все сразу, осваивай эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного передвижения.
На старте каждого шага:
- выноси ногу прямо перед собой;
- смотри вперед и держи голову параллельно земле (представь, что на макушке у тебя тарелка);
- согни руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
- не сутулься;
- держи колени мягкими.
В воздухе:
- не виляй бедрами: ты бежишь, а не танцуешь сальсу;
- работай руками четко вперед-назад, не размахивай ими;
- держи плечи отведенными назад и не зажимай их;
- сгибай коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.
Вплотную к земле:
- короче шаг: ступни должны приземляться под ягодицами;
- держи бодрый ритм (считай, сколько раз ступня коснется земли), твоя цель – 85–90 раз в минуту;
- приземляйся на середину стопы, не вколачивай пятки в землю (если бежишь неспешной трусцой – мягко ставишь стопу на пятку и перекатываешь на носок);
- после того как твоя ступня коснется пола, напряги ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.
Бегать – это легко, верно? Люди стали бегать, как только начали ходить на двух ногах. Но, оказывается, бегать трусцой сложнее, чем кажется. Данная статья поможет вам этому научиться без риска получения травм и даст мотивацию, чтобы преодолеть трудности, ожидающие вас на пути. Вы можете это сделать! Как именно, смотрите ниже.
Шаги
Часть 1
Подготовка снаряжения- Стремитесь к свободе движений. Одежду нужно выбирать свободную или растягивающуюся, чтобы она не стесняла ваших движений. Кроме того, нужно выбирать одежду подходящей формы и из дышащих материалов. Это уменьшит риск возникновения сыпи и других кожных проблем.
- Обращайте внимание на погоду и температуру. В зависимости от того, где вы живете, вам может понадобиться несколько спортивных костюмов. Например, для зимних пробежек лучше иметь более теплую закрытую одежду.
- Не забывайте о карманах. Карманы вам понадобятся для хранения таких вещей, как документ, удостоверяющий личность, и ключи. Хотя, вы также можете использовать для этого вашу обувь или нарукавную повязку.
- Нужно надевать правильные носки. Поищите носки, специально предназначенные для бегунов. Они помогут вам избежать мозолей и волдырей.
-
Рассмотрите дополнительные развлечения.
- Возьмите mp3-плеер. Маленькие плееры (например, iPod nano) очень удобно использовать во время бега. Есть специальные нарукавные повязки, к которым они хорошо крепятся.
- Найдите что-нибудь, что вы будете слушать. Очевидным выбором будет музыка, но вы можете слушать как радиопередачи, так и аудиокниги. Это может стать отличным решением, чтобы быть в курсе событий, или заняться "чтением", если на это у вас мало времени.
- При желании можете наслаждаться тишиной: если не хотите – не слушайте ничего!
- Думайте о безопасности! Если вы все-таки решите что-то слушать, используйте для этого только одно ухо. Слышать звук приближающегося автомобиля или других опасных сигналов крайне важно для вашей безопасности.
Найдите правильную обувь.
Покупайте комфортную, подходящую одежду.
Часть 2
Прокладывание маршрута-
Думайте о безопасности.
- Будьте осторожны во время бега. Выбирайте безопасные людные места, по возможности, чтобы там было поменьше машин.
- Выбирайте удобное время для бега. Бегать утром или вечером в сумерках значительно опаснее, чем в течение дня. Вы рискуете, вас может сбить водитель, который вас не заметит, или злоумышленники могут на вас напасть, когда вокруг никого нет.
- Будьте видимыми для водителей. Если вы все-таки решите бегать возле дорог, одевайте яркую, светоотражающую одежду. Для того чтобы стать еще более заметным, вы можете использовать мигающий фонарик.
- Бегайте с другом. Не важно, бегаете вы с человеком, или с собакой, это безопаснее, чем бегать одному. Так вы подвергаетесь меньшей опасности нападения на вас бандитов.
-
Определите, как далеко вы собираетесь бегать.
- Сделайте пробный забег. Пробегите выбранную дистанцию и оцените свое самочувствие. Попробуйте, как далеко вы сможете забежать, пока не почувствуете усталость. Вы с большей вероятностью достигнете успеха, если будете ставить перед собой реалистичные цели.
- Не забывайте возвращаться в начальную точку маршрута. Учтите время и силы, которые вам потребуются, чтобы вернуться в начало маршрута. Может вы и сможете добежать до того кофейного магазина в конце улицы, но как вы доберетесь обратно?
- Постепенно увеличивайте дистанцию. Помните, что вы можете пробегать большие расстояния, когда будете в лучшей форме; вы сможете бегать дальше и быстрее. Пробегайте маршрут по вашему усмотрению. Увеличение дистанции даст вашему телу лучшую нагрузку, поэтому заранее продумайте более длинный маршрут.
-
Нарисуйте его на карте!
- Используйте специальное программное обеспечение. Вы можете использовать бесплатные инструменты, такие как Google Maps или RunningMap.com, чтобы измерить дистанцию маршрута и следить за такими вещами, как изменение высоты. Есть даже некоторый социальные сайты, позволяющие вам и другим бегунам в вашей местности делиться и сравнивать маршруты.
- Учитывайте сложность рельефа. Изменение дорожного покрытия, изменение ландшафта, высоты над уровнем моря могут оказаться для вас непреодолимым препятствием. Постарайтесь избегать таких вещей, как крутой подъем в конце маршрута, потому что это может вам навредить.
- Испытайте ваш маршрут. Когда вы придумали хороший маршрут, протестируйте его, прежде чем претворять в жизнь. Вы можете даже придумать несколько разных маршрутов и чередовать их в течение недели.
Часть 3
Правильный бег (трусцой)-
Не пытайтесь быть супергероем.
- Не спешите. Постепенно переходите к большим нагрузкам. В противном случае вы рискуете травмироваться!
- Не переусердствуйте с тренировками. Не дайте им стать для вас навязчивой идеей. Это вредит здоровью, особенно, если вы чересчур стройного телосложения, то слишком интенсивные тренировки только навредят вам.
- Вы также не должны заниматься через силу. Небольшое напряжение полезно. Но при чрезмерных нагрузках вы попадете в больницу. Поэтому следите за своим самочувствием, и вы ощутите, когда нужно остановиться.
-
Питайтесь правильно.
- Не стоит бегать на полный желудок: вы можете ослабеть или даже заболеть!
- Перед занятием надо покушать чуть-чуть: что-нибудь, что даст вам энергию и не перегрузит желудок. Банан и пара сладких палочек – отличный выбор, потому что оба эти продукта дадут вашему телу нужные питательные вещества, энергия которых израсходуется во время бега.
- Не забывайте достаточно пить!
-
Разминайтесь.
-
Оставайтесь спокойными и расслабленными.
- Держите свои мышцы свободно, двигайтесь естественно. Напряжение или чрезмерные усилия могут привести к травмам.
- Держите плечи опущенными и расслабленными.
- Ваш корпус должен держаться ровно и вертикально, бедра должны быть направлены вперед: другими словами, тело должно находиться в естественном положении.
-
Дышите.
- Не забывайте дышать!
- Дышите глубоко и равномерно.
- Если у вас закружится голова, остановитесь! Дайте себе немного отдохнуть и отдышаться.
- Если вам трудно дышать, посоветуйтесь с врачом, возможно, у вас астма.
-
Соблюдайте водный режим.
- Берите с собой бутылку воды, или достаточно пейте до и после бега.
- Пейте обычную воду и ешьте продукты, которые богаты калием, сахаром и солью (электролитами) или пейте воду, обогащенную электролитами.
- С потом ваше тело выделяет жизненно важные питательные вещества, поэтому необходимо пополнять их запасы. Если вы этого не будете делать, пострадает ваше здоровье.
-
Двигайтесь правильно.
- Вы не должны приземляться на пятки. Это плохо для ваших коленей. Попробуйте приземляться всей стопой, а лучше всего приземляться на переднюю часть стопы.
- Согните руки под углом 90°.
- Держите голову прямо. Не смотрите вниз больше, чем это необходимо. Лучше всего смотреть хотя бы на несколько футов перед собой.
-
Остывайте.
- Остывайте, чтобы избежать травм. Этот шаг ни в коем случае нельзя пропускать!
- Бегите медленно, потом перейдите на шаг в течение нескольких минут перед остановкой.
- Закончите остывание небольшой растяжкой. Упражнения, направленные на растягивание голени, очень полезны для бегунов.
Часть 4
Занимайтесь по расписанию-
Бегайте утром.
- Если вы перенесете подъем на 30-45 минут раньше, то сможете вписать занятие бегом в свой график.
- Бег утром даст толчок вашему метаболизму и зарядит энергией на весь день. Это не менее эффективно, чем чашка кофе, чтобы проснуться!
- После занятия вы можете принять душ, это сэкономит ваше время, если обычно вы принимаете его позже.
-
Бегайте вечером.
- Если вы не жаворонок, можете бегать в конце дня. Можете делать это сразу после того, как приходите домой или после ужина, так можно будет проще вписать занятие бегом в ваше расписание.
- Дополнительное преимущество заключается в том, что вы можете сбросить немного лишних калорий, съеденных за ужином, но с другой стороны, вы будете менее уставшим перед сном.
-
Бегайте в перерыве на обед.
- Если у вас длинный обеденный перерыв и есть возможность принять душ, вы можете включить быструю пробежку в некоторые из своих обеденных перерывов.
- Это поможет вам быть бодрым всю оставшуюся часть дня.
- Кроме того, бег во время обеда устраняет временной барьер, который есть у многих людей, и позволяет сделать занятия спортом одним из ваших жизненных приоритетов.
-
Бегайте по дороге на работу или в школу.
- Если ваша работу или школа находится достаточно близко от дома (менее 3 миль), вы можете использовать этот маршрут для бега.
- Конечно, вам понадобится место, чтобы привести себя в порядок. Захватите сменную одежду и подумайте, как устранить запах пота, прежде чем приступать к своим обычным делам!
-
Подготовьте запасной план!
- Помните, что при плохой погоде вы можете бегать на беговой дорожке или на закрытых стадионах.
- Вы можете проводить другие тренировки, если по каким-либо причинам не можете бегать. Например, если у вас болит нога, вы можете делать упражнения для верхней части тела.
Часть 5
Поддерживайте мотивацию-
Бегайте для достижения правильных целей.
- Вы должны бегать потому, что вам это нравится. Если вы не получаете от этого удовольствие, у вас практически нет шансов поддерживать мотивацию
- Бег трусцой это всего лишь один из многих видов тренировок. Есть множество занятий, которые будут более эффективны в вашем случае, и вам будет проще вписать их в свой график.
- Если вы бегаете, чтобы сбросить лишний вес, помните, что нужно еще соблюдать диету и быть более подвижным в течение дня (например, самому подниматься по ступенькам, а не пользоваться эскалатором). Для многих людей этого будет достаточно.
-
Правильно все организуйте.
- Не давайте себе поводов пропускать тренировки. По возможности ликвидируйте все причины, которые будут мешать вам тренироваться, чтобы ваш распорядок дня был удобным.
- Выберите маршрут, не зависящий от погоды, недалеко от дома.
- Найдите в своем распорядке такое время для бега, которое бы не приходилось постоянно менять.
-
Приобщите к занятиям друга.
- Это поможет вам сохранить мотивацию, делая вас ответственным за кого-то еще. Это может быть близкий друг или член семьи.
- Вы можете даже брать с собой собаку, если она у вас есть.
- Кроме того, это дополнительный плюс к вашей безопасности во время занятий.
- Вы можете присоединиться к местной группе бегунов. Во многих районах организовываются группы по бегу трусцой. Проверьте свой район!
Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.
Бег для похудения: эффективность занятий
Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.
Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.
Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).
Пульс при беговых упражнениях
Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.
Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.
ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.
Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.
Результаты
При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.
ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.
Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.
Противопоказания
Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:
- порок сердца;
- слабое кровообращение;
- расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
- митральный стеноз;
- тромбофлебит;
- простуда;
- хронические недуги;
- курение;
- травмы позвоночника и суставов.
Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.
Как правильно бегать
Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.
- Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
- При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
- Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
- Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
- Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
- Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
- При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
- Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.
Бег для начинающих: тренировки с нуля
Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.
Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.
Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.
Разминка и заминка: видеоурок
Дыхание
Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.
ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.
Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.
СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».
Время: утро или вечер?
Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.
Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.
Программа похудения
Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.
Таблица: программа бега для новичков
| Неделя | План бега | Общее время |
| 1 |
Повторять 7 раз. | 28 минут |
| 2 |
Повторять 5 раз. | 25 минут |
| 3 |
Повторять 4 раза. | 24 минуты |
| 4 |
Повторять 3 раза. | 24 минуты |
| 5 |
Повторять 2 раза. | 28,5 минут |
| 6 |
Повторять 2 раза. | 21 минута |
| 7 |
Повторять 2 раза. | 25 минут |
| 8 |
| 25 минут |
| 9 |
| 31 минута |
| 10 |
| 30 минут |
Таблица: похудение за 2 месяца
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| 1 неделя | Бег 30 минут. | Силовая тренировка 15 минут. | Отдых. | Силовая тренировка 15 минут. | Бег 30 минут. | Отдых. | |
| 2 неделя | Бег 35 минут. | Силовая тренировка 30 минут. | Отдых. | Силовая тренировка 30 минут. | Бег 50 минут. | Отдых. | |
| 3 неделя | Бег 40 минут. | Силовая тренировка 30 минут. | 8 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 30 минут. | Бег 55 минут. | Отдых. |
| 4 неделя | Бег 30 минут. | Силовая тренировка 15 минут. | 6 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 15 минут. | Бег 45 минут. | Отдых. |
| 5 неделя | Бег 45 минут. | Силовая тренировка 45 минут. | 9 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 30 минут. | Бег 60 минут. | Отдых. |
| 6 неделя | Бег 50 минут. | Силовая тренировка 45 минут. | 10 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 45 минут. | Бег 65 минут. | Отдых. |
| 7 неделя | Бег 40 минут. | Силовая тренировка 30 минут. | 7 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 30 минут. | Бег 50 минут. | Отдых. |
| 8 неделя | Бег 55 минут. | Силовая тренировка 45 минут. | 12 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 45 минут. | Бег 70 минут. | Отдых. |
- Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
- Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
- Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
- Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
- В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.
Техники
Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.
Бег трусцой
Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.
Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.
Лёгкий
Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.
Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.
В гору
Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.
Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.
С ускорением
Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.
Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.
По 5 км
Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.
В домашних условиях
Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.
Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.
Отличия для мужчин и женщин
Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.
Одежда
Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.
Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.
Бег, скакалка или ходьба: что лучше?
Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.
Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.
Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.
Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.
Одним из самых естественных и несложных в освоении, но при всем этом самым эффективным методом укрепить здоровье и избавиться от лишнего веса был и остается обыкновенный бег.
Но для того, чтобы занятия бегом только радовали и не причинили вреда вашему организму, необходимо соблюдать основные правила тренировок, использовать и обувь для бега, контролировать самочувствие и частоту сердечного ритма. Занятия бегом обязательно окажут благотворное влияние на здоровье, но только в том случае, если знать, как правильно заниматься бегом .
Особенности правильного бега
Теоретически умение бегать заложено в нас на генетическом уровне, но подвижность современного человека в десятки раз ниже подвижности наших далеких предков. Как известно, если навыком не пользоваться, то организм за ненадобностью его начинает терять.
Соблюдать основные правила техники бега необходимо, в первую очередь, для облегчения тренировочного процесса, более эффективного продвижения прогресса, профилактики травм и растяжений.
- Обратите внимание на руки и плечи. Кисти рук должны быть немного стиснуты в кулак, руки свободно перемещаются вдоль тела, плечи расслаблены и опущены, но не двигаются вперед-назад.
- Во время бега корпус слегка наклоняется для смещения центра тяжести вперед. Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Стопа опорной ноги в момент касания с поверхностью должна находиться на уровне тела, а не далеко перед ним.
- Спину держите ровно, расправьте плечи и сохраняйте правильную осанку – это важно для правильного глубокого дыхания.
- Не делайте излишне широкие шаги. Стараясь выносить ногу далеко вперед , вы можете получить обратный эффект. Приземляясь из-за большой ширины бегового шага на пятку, тело получит удар о поверхность, имеющий тормозящий эффект.
- При соблюдении правильного наклона ваше тело само подберет комфортную ширину и частоту шагов. По мере роста эффективности и ширина шагов будут увеличиваться. Усиленно форсировать это не нужно.
- Большое значение имеет правильная . Попробуйте различные техники бега: переходом с задней на переднюю часть или сразу приземляясь на среднюю и переднюю части стопы. Индивидуальность этого момента обусловлена различным строением стопы и голеностопа, используемой тренировочной обуви и физическими кондициями.
- Смотрите вперед, а не вниз – это поможет держать правильную осанку в беге и снимет лишнее напряжение в воротниковой зоне. Постарайтесь бежать ровно и равномерно, без скачков и подпрыгиваний.
Правильный бег. Видеоуроки
Как правильно бегать. Техника безопасности
Видео урок о технике бега трусцой. Подробно рассказывается о том, как правильно бегать. Рассказаны тонкости безопасного и правильного бега. Многим кажется, что бегать очень просто. Видео урок "Как правильно бегать. Техника безопасности" подробно рассказывает все важные моменты.
Сколько и где бегать
Для того, чтобы не причинить себе вреда и получить от занятий бегом положительный результат, необходимо правильно подобрать нагрузку и рассчитать время тренировки.
Если вы до этого не практиковали никакого вида спорта и ведете малоподвижный образ жизни, начните с пеших прогулок по 15-20 минут . После адаптации мышц к физическим упражнениям, и когда у вас пропадет одышка, плавно переходите на неспешный бег, периодически переходя на шаг.
После трех-пяти недель тренировок начинайте увеличивать время бега. Наиболее предпочтительный график занятий бегом – три-четыре тренировки в неделю продолжительностью около часа. После тренировки мышцам необходимо дать хотя бы один день отдыха — постарайтесь не проводить две беговых тренировки подряд.
Большое значение для гармоничного развития навыков бега имеет и наклон трассы или полотна дорожки, в случае если вы бегаете дома на тренажере. Следует выбирать разнообразные места для бега, в которых есть как наклоны дороги вверх, так и вниз. Это поможет равномерно развивать мышцы голени и тренировать связки ног. На беговой дорожке периодически меняйте наклон полотна. Конечно, если это позволяет модель вашего тренажера.
Если вы предпочитаете при беге приземляться на пятку, старайтесь избегать твердых асфальтовых дорожек или используйте современную спортивную обувь для бега с амортизационными подошвами. Регулярный бег по асфальтовым покрытиям без специальной беговой обуви может привести к появлению проблем с позвоночником, коленями, связками и суставами ног.
Дыхание во время занятий
Правильное дыхание во время беговых тренировок позволит снять лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы, увеличит содержание кислорода в крови и доступ его к важным органам, позволит более эффективно использовать тренировочное время.
Каждый человеческий организм уникален, поэтому понятие достаточно условно. Однако есть универсальные приемы, которые позволят более эффективно использовать этот физиологический процесс во время тренировки.
Во время занятий бегом организм испытывает гораздо большую, по сравнению с состоянием покоя, потребность в поступлении кислорода к органам. Неравномерное, прерывистое или поверхностное дыхание не сможет покрыть кислородные потребности, отрицательно скажется на продолжительности тренировки и результатах.
- Для неспешного, размеренного бега оптимальна следующая схема: три-четыре шага – вдох, три-четыре шага – выдох. Если поначалу не получается держать такой ритм, сбавьте количество шагов в цикле до двух.
- Долгое время считалось, что дышать во время бега нужно только через нос. Это устаревшее мнение идет вразрез с накопленным опытом профессиональных спортсменов и физическими особенностями организма. Если во время длительного бега дышать исключительно носом, организм не успеет покрыть дефицит кислорода в крови. Хорошим выходом будет смешанный вид , при котором дыхание во время бега происходит одновременно носом и ртом.
- В процессе максимально быстрого бега на короткие дистанции (спринта), организм настолько активно использует запасы кислорода, что никакие техники не помогут покрыть и малую часть потребности в нем. Тренированные легкие пригодятся вам после пробежки. Именно поэтому так сильно учащается дыхание после спринта.
Правильная разминка
Грамотно организованный разминочный этап перед началом тренировки поможет не только уберечься от травм во время бега, но и позволит организму использовать свои ресурсы более эффективно и без лишнего перенапряжения.
Разминаться следует именно перед началом беговой тренировки, а не во время бега, как практикуют некоторые спортсмены. Доказано, что качественная разминка перед тренировкой благотворно влияет на центральную нервную систему и помогает избежать стрессового воздействия бега, особенно если вы тренируетесь утром.
Очень важен предварительный разогрев и для сердца и кровеносной системы. Если резко поднять частоту пульса началом бега, это создаст лишнюю нагрузку на сердечную мышцу, что может привести к серьезным последствиям в дальнейшем.
Во время разминки частота пульса поднимается плавно, что подготавливает сердце к последующим тренировочным нагрузкам. Правильно проведенная разминка обязательно включает в себя упражнения, направленные на растягивание мускулатуры и связок ног и спины.
Как одеваться правильно
Правильный выбор тренировочной одежды и особенно обуви для занятий бегом – такой же важный элемент эффективности тренировочного процесса, как разминка или правильная техника. Одежду для занятий следует выбирать из натуральных материалов. Она должна соответствовать времени года, не стеснять движений и немного весить.
Особое внимание следует уделить выбору . Обувь для бега должна быть изготовлена из экологически чистых материалов, выдерживать длительные механические воздействия, иметь хорошее сцепление с поверхностью и амортизирующую подошву.
Желательно выбирать обувь известных производителей . На этом не стоит экономить. Профессионалы и те, кто давно бегает, подбирают правильные кроссовки для бега с учетом ортопедических особенностей своих стоп и с учетом поверхности, по которой предстоит бегать. Для подойдут качественные беговые кроссовки известного бренда с амортизирующей подкладкой под пятку и широкой подошвой.
Естественный бег стал трендом последних лет на фоне погони за «естественной» едой, жизнью, материалами и т.д. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать.
Человек уже далек от своих диких предков и жизни в дикой природе, настолько далек, что естественность не всегда может пойти на пользу. Бегать в кроссовках с различными поддержками и хорошей амортизацией – это не плохо и не хорошо. Впрочем, как и бегать в кроссовках для естественного бега.
Нужно правильно понимать, для чего предназначена обувь и кому она подходит. В этой статье разберем, что такое естественный бег, в чем его плюсы и минусы, как выбрать кроссовки для естественного бега и кому они противопоказаны.
Что такое естественный бег?
Проще говоря, это бег босиком. Естественнее не придумаешь. Исторически так сложилось, что бег – естественный процесс для человека. В процессе перехода к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором – пронация и супинация стопы.
Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Если привыкли бежать с пятки, то вы быстро перестроитесь под естественный бег. Причина проста – боль и дискомфорт. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы – основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Так не больно? Вот вы и побежали естественно!
Правильная техника бега – это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка – это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При очень быстром беге пятки почти не успевает касаться поверхности.
Правильная техника бега и естественный бег – это одно и то же . Не стоит разделять эти 2 понятия. Правильная техника бега, помимо снижения ударной нагрузки, дает еще и экономичность бега . Значит, сможете с теми же затратами сил бежать быстрее и дольше. Причем под техникой бега подразумевается не только способ постановки стопы и работы ног, но и положение корпуса, работа рук, амплитуда и частота шагов .
К такому бегу нужно стремиться, но не стоит сразу бежать в магазин за парой минималистичных кроссовок или торопиться бегать босиком!
Малоподвижный образ жизни, неправильная обувь и другие факторы не позволяют сформироваться природной «подвеске» , в результате, с возрастом, человек получает избыточную пронацию (плоскостопие) и другие нарушения. Стопа теряет способность амортизировать, нагрузка, превышающая нагрузку при ходьбе в 5-10 раз, передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат – травма, зачастую, пожизненная. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.
Пример неправильной техники бега
Естественный бег и правильная техника бега
Как бегать правильно? Техника бега для начинающих
Для неподготовленного человека возможная опасность естественного бега превышает его пользу. Нельзя, встав с дивана, начинать бегать в кроссовках для естественного бега или босиком. Это нужно помнить и подходить к тренировкам осторожно .
Бегать правильно и технично может только физически подготовленный человек. Как подготовить сердечно-сосудистую и остальные системы организма к тренировкам? Правильно – нужно бегать. Получается замкнутый круг: чтобы бегать правильно, нужно бегать, а чтобы бегать, нужно бегать правильно:). Выход из ситуации: приобрести правильные кроссовки. Это должна быть технологичная пара для длительного бега по асфальту со всевозможными поддержками. В них проводится основная масса тренировок. Кроссовки для естественного бега на начальном этапе можно использовать только на некоторых тренировках!
Переход на естественный бег – это не только приобретение новых кроссовок. Начинать осваивать технику естественного бега нужно с укрепления мышц стоп, ног и кора при помощи специальных упражнений.
На первых порах бег босиком или в обуви для естественного бега нужно рассматривать как одно из упражнений . Поэтому, кроссовки для естественного бега – тренировочный снаряд , а не основная беговая пара.
Резкий переход на естественный бег может быть опасен! Чтобы избежать неприятности, нужно соблюдать 2 основных правила:
- постепенность
- регулярность
Начинайте с пробежек не более 1 км. Представьте, что начинаете бегать с нуля – ощущения будут примерно такие же. Если есть возможность, полезно после каждой тренировки делать пробежку 500-1000м в естественной обуви, можно использовать ее для выполнения специальных беговых упражнений. Не забывайте про правило повышения объема – не более 10% в неделю .
Для освоения техники естественного бега необходимо минимум 4-6 недель регулярных занятий. Не нужно гнаться за объемами . Если так хочется, набирайте объемы в тренировочных кроссовках, подходящих под вашу пронацию. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но если выполнять терпеливо всю работу, разультат придет обязательно.
Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами
Этапы овладения техникой естественного бега:
- на первом этапе необходимо укрепить мышцы кора и ног
- отработка отдельных элементов техники. Упражнения лучше выполнять в обуви для естественного бега
- только после этого можно начинать проводить полноценные пробежки в минималистичных кроссовках
- на четвертом этапе можно постепенно увеличивать объем бега в естественной обуви, сохраняя контроль за техникой, но не более 10% в неделю
Совет: перестройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения
Кому естественный бег может быть опасен?
- Превышающий норму вес тела
- Избыточная пронация
- Слабая подвижность большого пальца стопы
- Проблемы с ахилловым сухожилием
Людям с такими проблемами необходимо тренироваться под присмотром опытного тренера и наблюдением спортивного врача . При правильном подходе к тренировкам, стопа должна укрепиться, связки стать эластичнее, а суставы подвижнее. Плоскостопие будет постепенно исправляться.
Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне, тренера, подготовившего действующего рекордсмена России и победителя .
Как правильно бегать?
- Голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
- Плечи расправлены и расслаблены.
- Руки должны быть согнуты примерно под прямым углом, не больше.
- Корпус должен держаться прямо без наклона вперед
- Приземляться нужно на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставить под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
- Важно держать частоту шагов на уровне около 190 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, то умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу. Пользователи профессиональных пульсометров Garmin могут отслеживать осцилляцию и время контакта с землей. Придерживайтесь уровня осцилляции – от 6 до 13 см, чем лучше техника бега – тем меньше этот показатель. Контакт с землей для начала держите в пределах 200 – 300 миллисекунд, но идеально уменьшить этот показатель ниже 200.
Распространенные ошибки:
- вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только и не столько в беге с носка, начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится за этими двумя составляющими. Простой бег с носка приведет к «втыканию» и травмам голеностопа.
- выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку. Ударная нагрузка проходит во всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
- бег с наклоном корпуса назад или с излишним наклоном вперед.
Кроссовки для естественного бега
Босиком бегать хорошо, если со здоровьем стопы нет проблем, есть чистое поле для гольфа или побережье с чистым песком, в остальных случаях лучше защищать стопу от острых камней, стекла и т.д. Для этих целей разработаны кроссовки для естественного бега.
Кроссовки для естественного бега должны соответствовать следующим критериям:
- перепад высоты от носка к пятке должен быть не более 3мм, т.е. подошва должна быть плоской
- максимально тонкая и гибкая подошва
- пальцы ног не должны быть плотно зажаты, вы должны спокойно ими шевелить
- пятка должна сидеть плотно, кроссовок не должен болтаться на ноге
Бегайте правильно, быстро и без травм! 🙂
Как научиться правильно бегать. Техника бега трусцой (джоггинга)
Основное приимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем. В этом видео профессиональный спортсмен расскажет, как научиться правильно бегать.