З дравствуйте. Дорогие друзья, Вас интересовал когда-нибудь вопрос о том, как правильно бегать? В смысле бегать так, чтобы выполнять сразу несколько задач: похудеть и укрепить свой организм, например. Если Вам это интересно, то продолжайте читать эту статью.

Знаете, есть такое выражение: «Хочешь быть умным – бегай. Хочешь быть красивым – бегай». Там, кстати, еще есть какое-то дополнение к этой фразе, но я его подзабыл. Но суть в другом: бег – это замечательное средство для решения многих проблем, их предотвращения и улучшения самого себя.

Бег как инструмент красивого тела

Чтобы похудеть, бегать необходимо много. Так что настраивайтесь сразу на беговую тренировку длительностью никак не меньше 20 – 25 минут. Это необходимо для того, чтобы организм начал активно сжигать подкожный жир, который начинает уменьшаться только после примерно 25 минутной работы. Именно столько времени держаться углеводы, поступившие с пищей и дающие энергию телу. После вышеозначенного барьера их начинает не хватать и в игру вступают подкожные отложения.

Многие (наверное, самые ленивые) могут сказать: «Ого, 25 минут это много!». Хотя заметьте, — это минимум. И Вас никто не заставляет бегать так, чтобы «легкие выплевывать». Начните с бега трусцой, но выдержите необходимое время, а может даже и больше. Потом постепенно увеличивайте темп всего бега или ускоряйтесь на определенных участках: 300 метров трусцой, 50 метров ускорение в среднем темпе (или по времени – 3 минуты трусцой, 30 секунд – средний темп).

Поверьте, выполняя подобные пробежки регулярно, Вы сможете одновременно укрепить свое тело, сердечную и дыхательную систему, выработать и похудеть. Да, всего этого можно достичь только бегом, наращивая время бега, темп или расстояние. Также можно привносить что-то новенькое, например, бег разными способами (зигзагами, приставными шагами, с выпрыгиваниями и прочее).

Техника — наше все

На ранних этапах не приходится говорить о какой-либо правильной технике бега. Это : о какой технике движений может идти речь, если человек даже на воде держаться не умеет? Вот так и здесь – развейте сначала у себя хотя бы начальный уровень необходимых качеств. Я говорю о хоть какой-то выносливости, силе воли.

Сделав первые шаги, можно уже разговаривать о какой-либо технике бега. В большинстве случаев она примерно одинакова, если не брать во внимание профессиональных бегунов – там все намного сложнее.

Так вот, начнем с туловища. Туловище при беге, даже самом медленном, немного наклонено вперед, и чем быстрее Вы будете бежать, тем сильнее оно должно наклоняться. Хотя разницы сразу можно и не заметить – она исчисляется в считаных сантиметрах.

Голова должна быть направлена вперед, а не вниз, под ноги. Это правильно, хотя не принципиально, так что делайте, как удобнее.

Руки. Они в целом должны быть расслаблены, напрягаются лишь бицепсы, удерживая руки в согнутом состоянии. Даже плечи, выполняя движения вперед-назад, должны расслабляться. Во время бега направление движения рук должно быть почти параллельно направлению бега, а не из стороны в сторону.

Ноги. Бег подразумевает быстрое перешагивание с ноги на ногу. Чем дольше нога находится в полете (переступание), тем больше она отдыхает. Поэтому при высоком темпе бега старайтесь шагать дальше, находясь в полете как можно дольше, но не делайте «олений бег». Помните, что это такое? Ну, из школьной программы? И да, не наступайте на всю ступню сразу, выполняйте как бы перекатывание с пятки на носок. А уж о беге на носках я вообще не буду говорить – «икры» болеть будут неимоверно.

Время для пробежки

У каждого из нас свой ритм жизни, и не всегда удается побегать в «правильное» время, а приходится это делать, когда . В подобной ситуации как бы без вопросов. Но вот для тех, у кого свободное время есть, я бы посоветовал бегать по утрам. Это способствует скорейшему тонизированию тела и нервной системы, а также увеличивает расход жировых тканей, ведь всасывание питательных веществ утром большое. А натощак откуда их брать? Остается только «юзать» (использовать) резервы.

Бег вечером несколько неправилен. Через пару часов Вам нужно будет ложиться спать, но Вы уже «раздраконили» свой организм и нервную систему, и им приходится резко успокаиваться, а это не совсем хорошо, пусть лучше делают это постепенно.

А еще бы я посоветовал Вам выбрать оптимальное время для себя. Для меня это утро или где-то перед обедом, ведь вечером нежелательно, а в обед я очень сонный, как правило. Согласитесь, не совсем подходящее время.

Дыхание на пробежках

Сразу скажу, что нужно так: вдох выполняется носом, выдох – ртом. Причем каждое из этих действий синхронизируется с соответствующей ногой. Например, вдох носом с правой, выдох ртом с левой. Так меньше сбивается все дыхание, а вдохи носом со временем облегчат Вам поступление кислорода в легкие. Чтобы не задыхаться, достаточно прислушаться к этой рекомендации, ну или просто сбросить темп бега (но это для слабаков, шучу).

Нет, во время бега не нужно постоянно держать палец на носу. Достаточно приклеить на переносицу (плотно с обеих сторон от нее) пластырь или другую клейкую ткань, которая будет давить на нос. Не раз замечал, что так делают футболисты, играющие с сильным противником.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 8

1. Антон 2016-07-16 в 00:27

   Для начинающих бегать важно постепенно увеличивать нагрузку, потому что сразу же долгие пробежки могут быть стрессом для организма. Я когда начинал бегать, то увеличивал количество кругов на один каждую неделю.

   Ответить

2. Вика 2016-07-16 в 06:57

   Я когда-то решила похудеть, начала бегать по утрам. Но, видимо, не рассчитала нагрузку, бегала по часу каждый день. В результате у меня вены на ногах повылезали, потом пол года ушло, чтоб это все в порядок привести.
   Сейчас у меня папа уже месяц бегает. Похудел на 7 кг, хотя врачи говорили, что ему уже похудеть нереально!
   Я им очень горжусь и подумываю начать снова, только на этот раз правильно рассчитать нагрузку.

   Ответить

3. Михаил 2016-07-16 в 12:10

   Для тех кто служил в армии не секрет как там бегают по утрам и не только… Дается время на зарядку (у нас было 30-50! минут) и мы в течении 30-50ти минут бегали почти без остановки. Но если честно для тела толку это не приносило, так как нужно было питаться хорошо и контролировать нагрузки… Конечно выносливость повышалась но те более того! Так что к бегу нужно относиться с умом.

   Ответить

4. Дмитрий 2016-07-16 в 22:57

   Сам постоянно бегаю по утрам. Вообще бег- это отличный способ поддерживать себя в тонусе и в хорошей форме. Единственное, что не всегда получается найти свободное время на пробежку.

   Ответить

5. Светлана 2016-07-17 в 05:19

   Не задумывалась, что в беге тоже нужно соблюдать правила. Судя по статье все делаю правильно. Сначала не могла подобрать нужный темп, задыхалась и заглатывалась, потом пристроилась к старичку и бежала за ним. В таком темпе могу бегать по 5-8 км, в зависимости от свободного времени. А когда бегаю на дорожке в спорт зале, использую рандомную технику, то быстрее, то медленнее.

   Ответить

6. Олег 2016-07-17 в 11:38

   вырабатывать у себя привычку постоянно бегать по утрам или вечерам, довольно сложно. Но оно того определенно стоит. Так что старайтесь бегать по больше и поддерживать себя в форме.

   Ответить

7. Лилия 2016-07-17 в 23:19

   Я тоже неделю назад начала бегать по утрам, чтоб подтянуть тело, и укрепить здоровье. Пока моя скорость бега ближе к ходьбе и над техникой еще нужно работать. Но я заметила, что с каждым разом становлюсь более выносливой и начинаю понемногу увеличивать время пробежки. А хитрость с пластырем я обязательно попробую, заинтересовал такой метод. *THUMBS UP*

   Ответить

8. Сергей 2016-07-20 в 14:50

   Фаза полета при беге не обязательно должна быть большой. Есть такой вид оздоровительного бега «шаркающий бег» или джоггинг. Кстати, очень популярен в последнее время.

   Ответить

Вопрос, как правильно бегать всегда интересует всех новичков, которые решились приобщиться к здоровому образу жизни. Плюсы бега - он предоставляет возможность привести в порядок свое тело, распрощаться с гиподинамией и оздоровиться.

Техника бега

Необходимо выработать правильную технику бега, чтобы значительно облегчить тренировочный процесс и избежать лишнего напряжение. Иначе можно получить растяжения или микротравмы мышц.

Правильный беговой шаг надо начинать с кисти, после чего следует задействовать руки, туловище, бедра, ноги. Кисти сжимают в кулаки, напрягая при этом запястья целью их фиксирования в одном положении. Плечи при этом не должны раскачиваться, а руки надо держать симметрично.

Техника естественный бега. Леонид Швецов

Корпус в идеале наклонен вперед, а положение туловища должно быть ровное, без «шатаний» в стороны. Точка соприкосновения беговой дорожкой и стопы должна быть на линии с бедрами. Во время пробежек надо сохранять правильную осанку. При соблюдении правил положения тела, ваши ноги будут сами работать. Длина бегового шага на тренировках должна быть естественной.

Старайтесь сначала ставить пятку на землю, затем плавным перекатом опираемся на оставшуюся часть стопы. Для переката стопы надо задействовать передние мышцы голени. Данная техника позволит уменьшить нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Глаза при беге надо устремить на линию горизонта - это оптимальный способ для контроля за правильны положением осанки.

Как правильно бегать. Техника безопасности

Что нужно для того, чтобы начать бегать?

1. Экипировка. Очень желательно приобрести кроссовки , предназначенные для бега. Носки должны быть без швов, дышащие и лучше полусинтетические. Одежда подбирается по погоде. Летом стоит отдать предпочтение изделиям из натуральных волокон. Для бега зимой в специализированных магазинах можно купить спортивную одежду: костюм с ветрозащитой, толстовку, термобелье (термобрюки рекомендуют надевать при температуре ниже -15 С).

2. Нагрузки и время. Новичкам стоит ограничиться прогулкой по маршруту, длительностью не более 15 минут. Через пару дней можно переходить на бег, при этом чередовать его с ходьбой. Через несколько недель тренировок, время занятий можно будет увеличить до 30 минут, наращивая темп бега и увеличивая длину дистанции. Идеальный график тренировок – 4 раза в течение недели по 50 минут.

3. Маршрут. Для равномерного распределения нагрузок на разные группы мышц надо правильно выбрать местность. Желательно выбирать маршрут правильно, чтобы спуски и подъемы чередовались поровну с ровной местностью, что позволит разрабатывать равномерно все группы мышц. Следует избегать участков с асфальтным покрытием, так как бег может привести к нежелательным травмам коленного сустава, стопы и позвоночника.

Ошибки при беге

Как правильно бегать зимой?

Пробежки в холодное время года следует начинать тогда, когда на улице еще не установились морозы. Перед началом бега надо сделать небольшую разминку с целью разогреть мышцы и суставы. Как ни сложно дышать во время пробежки носом, это условие необходимо соблюдать неукоснительно. Обязательное правило бега зимой - вдыхаем носом, после выдыхаем ртом.

Зимой не стоит ставить задачу увеличения скоростных показателей или показателей выносливости. В зимний период основная цель - оздоровление организма. Лучше снизить периодичность тренировок, ведь во время бега зимой на организм возлагается очень большая нагрузка и ему приходится тратить много энергии. Особам женского пола лучше нанести специальный крем на лицо и защитный бальзам на губы во избежание обветривания.

Как правильно бегать утром?

Главное правило - нельзя бегать утром на пустой желудок. Поэтому просыпаться следует с расчетом, чтобы между завтраком и побежкой оставался промежуток не менее, чем 30 минут. Сразу после пробуждения надо выпить 200 мл воды и столько же во время завтрака. Этот прием уменьшит вязкость крови, максимальной в утренние часы. Кровь за счет поступления жидкости, лучше циркулирует по организму, что стимулируя сердечнососудистую деятельность.

Утреннюю пробежку надо начинать с 15-минутной предбеговой разминки, которая сделает мышцы эластичными, подготовит их к физической нагрузке. В разминочный комплекс необходимо включить упражнения с поворотами, наклонами туловища, приседаниями и выпадами. После каждого отдельного упражнения надо сделать немного энергичных шагов.

Бег утром или вечером. Особенности бега по утрам и вечерам

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Если цель занятия бегом - стройная фигура, для достижения результата необходимо придерживаться следующих правил:

- Для быстрого похудения более эффективны интервальные нагрузки, которые помогают быстрее сжигать жиры. Во время занятий надо чередовать быстрые забеги и неспешный бег трусцой, а также ходьбу и бег.

Продолжительность пробежек - не меньше 40 минут.

Тренировки лучше проводить по вечерам. В это время организм больше предрасположен к процессу сжигания жировых запасов.

После тренировки надо сделать дыхательную гимнастику.

Желудок должен быть пустым, прием пищи разрешен за два часа до пробежки. Ускорить снижение веса можно, выбрав подходящую диету.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Чтобы ваши занятия на беговой дорожке стали результативными, полезными для организма, важно строго соблюдать некоторые правила:

Начинать пробежки надо с нескольких минут. При этом надо периодически переходить на шаг. Увеличивать время тренировок надо по мере развития выносливости.

Продолжительность тренировки не может превышать 40 минут.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Следует дышать через нос, дыхание ртом, сбивает темп.

Нельзя после занятия резко останавливаться. По окончании дистанции надо перейти сразу на быстрый шаг, после чего постепенно замедляться, восстанавливая дыхание.

Во время тренировки надо много пить, так как вода из организма испаряется. Иначе может наступить обезвоживание организма.

Прежде чем приступить к началу тренировок, редакция сайт рекомендует также познакомиться со статьей о спортивном питании .
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

В последнее время очень популярен здоровый образ жизни, поэтому мужчины и женщины стараются поддерживать свой вес в норме. Диеты, тренажеры, интенсивные физические нагрузки, зачастую, оказывают не такой действенный результат, как хотелось бы. Например, после использования какой-либо системы для похудения, можно избавиться от жира, но есть риск, обвисания слабых нетренированных мышц, визуально это будет смотреться неспортивно и неэстетично. Между тем, обычный бег может стать эффективным средством для приведения мышечной массы в тонус и похудения.

Чем полезен бег

Прежде всего, нагрузка распределяется равномерно на все без исключения группы мышц, активизируется метаболизм и происходит расщепление жира. Регулярные пробежки способствуют тому, что тело становится грациознее, рельефнее и стройнее без утомительных занятий в тренажерном зале. Кровь насыщается кислородом, укрепляются сосуды и сердечная мышца, костная ткань становится прочнее.

Чаще всего для похудения бег используется девушками, молодые люди применяют его как средство для сушки мышц.

Иногда «спортсмены», уделяя бегу минут 20 в день, недоумевают, почему же, несмотря на их усилия, результат не ощущается, и лишние килограммы продолжают оставаться на своих местах. Не все так просто, чтобы сбросить вес, нужно следовать определенной методике.

Почему не удается похудеть

Если подходить к делу механически, как к какой-то не очень приятной обязанности, ничего не получится, именно по этой причине большинство людей очень быстро разочаровываются в беге и бросают занятия. Человек должен испытывать положительные эмоции от утренних или вечерних пробежек, совмещать приятное с полезным.

При легком беге на относительно небольшой скорости мышцы черпают энергию из гликогена, вырабатываемого печенью. Хватает его более чем на полчаса интенсивных занятий.

Если пробежка была короткой по времени, организм очень быстро израсходует гликоген, а во время первого же приема пищи не замедлит восполнить недостающие запасы. Таким образом, печень просто не успеет добраться до жира, являющегося источником энергии, а желаемого избавления от лишнего веса не будет.

Как похудеть от пробежек

Вес начнет уходить в том случае, когда организм переключится на жир как источник энергии и сконцентрирует свое внимание на область жировых отложений. Сигналом, что пошла положительная динамика, станут усталость и прерывистое дыхание.

Что бы жир начал уходить, нужно бегать не менее 40 минут, а лучше – 60. Только тогда метаболизм начнет стабилизироваться, а жиры – расщепляться. Лучше увеличивать скорость и время пробежки постепенно, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам. Не стоит в первый же день уделять пробежке более часа, потому что неподготовленный к таким нагрузкам организм начнет забирать энергию не из жировых отложений, а из белков, таким образом, будет уходить вовсе не желанный вес, а необходимая мышечная масса.

Для тех людей, которые не располагают большим количеством времени, а также курильщиков и имеющих сердечно-сосудистые заболевания, прекрасно подойдет интервальный бег. Это очень серьезная нагрузка для кровеносной системы и легких, но результат превзойдет все ожидания.

Что такое интервальный бег? Это интенсивные тренировки, включающие в себя чередование максимальные нагрузки и отдых.

Например, первая стометровка преодолевается быстрыми шагами, при этом разогреваются мышцы и связки; вторая пробегается трусцой, в это время нормализируется дыхание; третья – бег в максимальном темпе; четвертая – темп снижается. На четвертой стометровке дыхание приходит в норму, происходит непродолжительный отдых. Затем все начинается сначала.

На тренировке интервальным бегом в организме человека происходят колоссальные физиологические изменения. Во время спринта за счет расщепляемого гликогена расходуются калории, а при ходьбе печень, чтобы восполнить недостающий запас этого вещества, добирается и до жиров. Вот так начинает происходить процесс похудения.

Быстрый бег на короткие расстояния (спринт) осуществляет приток крови к мышцам. За счет этого жиры окисляются и выделяют энергию, которая запасается в организме в виде углеводов.

Тренировка очень эффективна, уже через 20 минут человек чувствует усталость. Кроме того, жиры сжигаются даже по истечении 6 часов после занятия, мышечная масса не теряется.

Техника бега

Даже при обычной ходьбе существует нагрузка на позвоночник, что уж говорить о занятиях бегом, когда эта нагрузка возрастает вдвойне. Что бы свести к минимуму возможность получения травмы, следует соблюдать определенную технику бега:

1. Избегать резкого выбрасывания тела вверх и тяжелого приземления стопы на беговую поверхность. Нельзя раскачивать тело в стороны. Такие колебания происходят из-за непрофессиональной расстановки стоп, они должны находиться на одной линии, весь «удар» принимает на себя большой палец.
2. Грубейшая ошибка начинающих бегунов: при движении вперед человек разгибает голень раньше, следовательно, вся мощь удара приходится на прямую ногу. Это чревато травмами. Что делает опытный спортсмен: разгибает ногу плавно и выносит ее вперед.
3. Крайне важно следить за осанкой. Корпус должен быть неподвижен, это предотвратит травмы позвоночника. Руки должны быть согнуты в локтевых суставах, пальцы сжимать в кулаки не следует. Голову нельзя наклонять назад – таким образом выпячивается живот. Опускать вперед тоже не следует, так как это затрудняет дыхание.

Не менее важно подобрать длину шага. Он должен быть не слишком узким или широким.

Это надо знать

1. Лучше начинать бегать в теплое время года, например, весной, так как зимой риск получить простуду значительно повышается.
2. Утренний бег полезен людям, страдающим болезнями нервной и сердечно-сосудистой системы. Выходить на пробежку нужно примерно за час до завтрака.
3. Бег днем способствует укреплению мышц, вечером — максимально эффективен для похудения и сжиганию избыточных жиров.
4. Чередовать бег желательно со скакалкой, кстати, ее можно брать на пробежку, а если захватить с собой плеер с любимой музыкой, то обыденный процесс превратится в приятную прогулку.
5. Одежду для бега лучше выбирать из натуральных фактур, синтетические ткани лучше исключить. Спортивный костюм должен быть удобным, ну и, естественно, стильным и привлекательным. Бегать в яркой симпатичной маечке и модных брюках гораздо приятнее, чем в старых растянутых спортивных штанах.
6. Предпочтение следует отдать не кедам, а кроссовкам, ведь не исключено, что придется бегать по асфальту.
7. Для лета девушкам лучше приобрести специальные шорты, так как в них тело худеет гораздо сильнее, тем самым выводится лишняя жидкость из организма. Шорты помогают бороться с целлюлитом.
8. Для мужчин и женщин программа бега практически не различается, то для пожилых и молодых людей она может существенно различаться. Составляя программу, следует учитывать не только возраст, но и состояние здоровья человека, график его работы. Пожилым людям следует исключить интервальный бег.

Кому нельзя бегать

У бега есть противопоказания:

• Избыточный вес. Речь идет о чрезмерно большом весе, так как происходит нагрузка на нижние конечности.
• Повышенное давление.
• Серьезные проблемы с сердцем.
• Варикоз.
• Хронический бронхит и астма.
• Наличие инфекционных заболеваний.
• Проблемы со зрением.
• Хронические заболевания внутренних органов.
• Болезни позвоночника.

Следует учесть эти противопоказания и заменить занятия бегом на другие, менее интенсивные, например, плавание и фитнес, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Можно ли похудеть с помощью бега? Ответ, конечно же, будет положительный. Не только похудеть, но и без тренажеров накачать мышцы, сделать их подтянутыми и спортивными. Главное, бегать систематически и не лениться. Со временем, вы научитесь извлекать пользу из монотонных утомительных занятий и худеть с удовольствием. Но не стоит уповать на то, что бег – это панацея. Только в комплексе со сбалансированным питанием он будет результативен.

Видео: как бегать, чтобы похудеть

Бег на современном этапе прочно вошел в жизнь практически каждого отдельно взятого человека. С помощью него не только можно подтянуть свое тело, но и избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы добиться поставленных задач, пробежки должны совершаться правильно. И именно об этом и пойдет речь в обзоре.

Было выявлено, что пробежки, которые совершаются по вечерам, приносят наибольшую пользу организму. И если вы поставили перед собой цель похудеть, расслабить мышцы или просто избавиться от стресса, то следует ознакомиться с некоторыми правилами, которые помогут ответить на вопрос о том, как правильно бегать.

Почему особенно полезны вечерние пробежки?

Основным преимуществом является время. Даже если есть огромное желание бегать по утрам, то не всегда удается заставить себя проснуться и встать. Особенно в том случае, если надо собираться на работу. Да и сил на ежедневные занятия просто не хватит - ни моральных, ни физических.

Среди основных преимуществ можно выделить то, что именно вечернее время поможет избавиться от стресса, который был накоплен за весь день. Утром человек достаточно бодр. И после бега у него может возникнуть усталость. А это, в свою очередь, отразится на работоспособности. Такой аспект также нельзя отнести к положительным моментам.

И еще одним преимуществом является возможность избавиться от ненужных килограммов, которые набрались за день. Натренированные мышечные волокна в полной мере восстановятся во сне, забирая при этом энергию.

Место для пробежек

Хотите знать, как правильно бегать по вечерам? Следует разобраться в том, где это делать. Не надо бегать по оживленным трассам, шоссе и автострадам. Да и темных переулков лучше избегать. Это может быть опасно для вас. К тому же большое скопление автомобилей просто не позволит получить необходимую пользу. Оптимальным местом станет парк или простое футбольное поле, расположенное рядом с домом.

Сколько времени надо потратить на пробежку?

Как правильно бегать по вечерам? Следует запомнить, что перед сном не надо слишком сильно нагружать свой организм. В противном случае это все скажется на сне и самочувствии. На начальном этапе лучше всего уделять бегу не более 15 минут. Максимальное время, затрачиваемое на бег, - не более 30 минут. Кроме того, следует задуматься о небольших перерывах. Однако резких остановок быть не должно, если у вас появилась необходимость в отдыхе. Надо постепенно уменьшать скорость, плавно переходя на быстрый шаг.

Оптимальное время для бега

Многие начинающие спортсмены сталкиваются с одной и той же ошибкой. Приходя домой с работы, они сначала ужинают, потом садятся перед телевизором, чтобы немного передохнуть. И только лишь после этого начинается пробежка. Однако такой подход нельзя назвать верным. Так как правильно бегать? В такой ситуации биоритмы организма переходят в пассивное состояние. Повторный их запуск приведет к стрессу.

Оптимальным временем для бега считается период между 7 и 10 часами вечера. Именно в этот момент организм уже находится в достаточно спокойном состоянии.

Стоит ли есть?

По сравнению с утренними пробежками вечером нежелательно совершать какие-либо физические нагрузки на голодный желудок. Однако и слишком плотно есть нельзя. Стоит слегка перекусить салатом, легким обедом или супом. В рационе питания также должны быть белки и углеводы, за счет которых восстановление мышечных волокон произойдет в более краткие сроки.

Если вы хотите понять, как правильно бегать, то надо знать, что перед пробежкой лучше всего съесть легкий омлет, который будет приготовлен на пару с курицей или говядиной. В том случае, если ужинать желания нет, то перекусить можно фруктами. Также можно приготовить йогурт, с помощью которого вполне реально не только избавиться от ощущения голода, но и поддержать свои силы.

Есть ли необходимость в разминке?

Если вы хотите понять, как правильно начать бегать, то однозначно стоит позаботиться о разминке. Ее надо делать как и перед любым другим тренировочным комплексом. Только в такой ситуации можно будет достичь максимальных результатов. К тому же получится избежать каких-либо повреждений.

В основном разминать необходимо ноги. Для этого подойдут упражнения с таким спортивным инвентарем, как скакалка или мяч. Надо растереть мышцы с помощью рук. Таким способом удастся увеличить циркуляцию крови. Перед тем как приступить непосредственно к пробежке, надо небольшое расстояние пройтись быстрым шагом. Скорость должна увеличиваться постепенно.

Каким должен быть вечерний бег?

Как правильно начать бегать? Нет никакой необходимости для переутомления организма перед сном. Поэтому стоит постараться найти ровное место для пробежек. Не должны совершаться какие-либо прыжки. Не надо бегать по той дорожке, которая обладает уклонами и резкими подъемами. Бег должен происходить только по ровной площадке. Найти их в настоящее время не так уж и сложно. Не самым лучшим выбором станут небольшие стадионы. В такой ситуации спортсмену потребуется бегать по маленькому кругу. В результате у многих это может вызвать головокружение. Поэтому если есть такая возможность, то стоит обратить внимание на длинную, ровную и прямую беговую дорожку.

Дыхание во время бега играет очень важную роль

Как правильно бегать и дышать? Этот вопрос наиболее актуален. Во время физических нагрузок организму необходимо большое количество кислорода. И одной из главных ошибок начинающего спортсмена является то, что в момент нехватки кислорода дыхание начинает осуществляться ртом. Однако это не является правильным решением. Дышать всегда следует носом. Только в такой ситуации организм приобретет максимальное количество кислорода. Да и пульс с частотой дыхания не будут сбиваться.

Если вы бегаете по вечерам, то не надо забывать дышать носом. Особенно если необходимо похудеть. Чем больше будет кислорода, тем лучше будет обмен веществ в мышечных волокнах и тканях.

Как научиться правильно бегать? Если во время пробежки вы непроизвольно начали осуществлять дыхание через рот, то это значит, что техника вами выполняется неправильно. Соответственно, организм не получает необходимого количество воздуха. В такой ситуации надо начать постепенно уменьшать скорость. Однако резко останавливаться нельзя ни в коем случае.

Как понять, что пробежка происходит правильно?

Если ранее вы не занимались пробежками или же сделали перерыв в таком занятии, то после первой тренировки мышцы будут болеть. Если боли не ощущается, то это значит, что либо не слишком хорошо нагрузили их, либо что-то было совершено неправильно. Однако переживать из-за этого не надо.

Как нужно правильно бегать? Необходимо соблюдать основные рекомендации и прислушиваться к собственному организму. Не надо идти на поводу у боли. Запомните, что мышцы перестанут болеть только в том случае, если мышечные ткани получат необходимую нагрузку. Знайте, что уже через несколько дней ощущения боли пройдут. Останется только приятная усталость, с помощью которой вы сможете быстро и глубоко уснуть.

Необходимо уделять время себе. По прошествии нескольких недель можно будет заметить, как очень сильно изменилась жизнь. Нормализуется не только вес, но и работа нервной системы. Укрепится и сердце. Полчаса, потраченные на бег, помогут избавиться не только от жира, но и от плохого настроения.

Можно ли похудеть с помощью пробежек?

Вопрос о том, как правильно бегать для похудения, можно услышать практически от каждой девушки. И нередко представительницы прекрасного пола сталкиваются с такими проблемами, как нехватка дыхания, боли в боках и т. п. Все это возникает в связи с тем, что пробежка происходит неправильно. Пусть в самом начале она длится не более 20 минут. И бегать при этом надо просто трусцой. Темп и время следует увеличивать постепенно. И уже через несколько дней вы сможете пробежать в два, а то и в три раз дольше.

Первая методика, которая способна стать эффективной

Однако пробежки могут происходить всегда по-разному. И надо рассмотреть, как правильно бегать для похудения. В этом деле есть две разнообразные методики. В первом случае подразумевается бег трусцой. Продолжаться он должен не менее 50 минут. Этот фактор можно объяснить тем, что вначале организм потратит на пробежку легкоусваиваемый сахар. На это уходит порядка 20-40 минут. И только после этого уже начнет плавиться непосредственно жир. Но есть и другой способ, который не заставит вас бегать слишком долго.

Вторая методика, которой можно воспользоваться

Как нужно правильно бегать? Второй способ подразумевает, что начинать тренировку необходимо со спортивной ходьбы. Затем надо переключиться на бег трусцой. И только потом потребуется выполнять пробежку на максимально возможной скорости. Абсолютно все интервалы не должны превышать 200 метров. Подобный бег можно назвать более эффективным. И стоит отметить, что сжигание жиров будет происходить на протяжении некоторого времени после окончания пробежки. Продолжительность бега не должна быть менее 30 минут. Вам необходимо подобрать самостоятельно ту методику, которая станет оптимальной. Но стоит помнить, что ни в одном из способов не предусмотрены передышки. Если вы будете постоянно останавливаться или стоять, то это очень плохо отразится на работе сердца. Соответственно, все старания будут сведены к минимуму.

Как научиться бегать долго?

Как правильно бегать длинные дистанции? Тяжесть вашего тела должна быть распределена равномерно на всю стопу. В момент приземления должен произойти перекат на носок с пятки. Опираться следует на внешнюю часть стопы. Бег на длинные дистанции следует совершать со слегка согнутыми коленями. И если вы хотите ответить, как правильно бегать на носках, то стоит запомнить, что на длинные дистанции этого делать нельзя. В противном случае может появиться плоскостопие, болевые ощущения в икроножных мышечных волокнах.

Корпус необходимо удерживать в прямом состоянии. Руки должны быть зафиксированы под углом в 120 градусов. Кулаки в сжатом состоянии не должны пересекать грудную область. Плечи, язык, челюсти, пальцы, шея должны быть абсолютно расслабленными во время пробежек. Оптимальная длина шага должна равняться длине двух стоп.

Следует разобраться в некоторых рекомендациях, руководствуясь которыми вы сможете разобраться в вопросе о том, как правильно бегать 1 км и даже больше. Вдыхать надо обязательно носом, а выдыхать - ртом. С помощью такой методики легкие получают кислород равномерно. Если спортсмен будет дышать только ртом, то организм начнет в большем количестве насыщаться. Соответственно, легкие и грудные мышцы развиваться перестанут. В том случае, если при носовом дыхании появилась усталость, можно ненадолго взять паузу и подышать только ртом. Надо выполнять вдохи и выдохи по максимуму. Ритм при этом необходимо поддерживать равномерным и спокойным. В том случае, если появилось ощущение удушья, надо замерить время, потраченное на пробежку, остановиться и немного пройтись пешком. Через несколько дней время на бег надо увеличить. Соответственно, будет улучшено и физическое состояние. В самом начале перенапрягать организм не следует.

Как правильно бегать 3 км и больше? Чтобы начать выполнять пробежки на большие дистанции, необходимо усилить работу легких. Для этого стоит во время бега читать стихотворение или петь песню. Слова следует произносить четко, без запинок. С помощью такого нехитрого способа нагрузка на легкие увеличится, и тренировка будет более эффективной.

1. Нельзя пить и есть перед пробежкой. После бега следует принять душ и только после этого можно будет приступить к употреблению пищи.
2. Не надо бегать через силу. Если возникли головные боли или боли в ногах, то пробежку стоит прекратить.
3. Для того чтобы завершить бег, надо плавно снизить темп и через несколько минут приступить к ходьбе.
4. Можно разделить беговую дорожку на несколько частей и перебегать от одной к другой с остановками. В такой ситуации потребуется также выполнять глубокий вдох.
5. Длину дистанции можно увеличивать через несколько занятий. То же самое можно сказать и про длительность пробежек.
6. Тренировки должны быть регулярными.

Знакомимся с челночным бегом

Как правильно бегать? Челночный бег знаком практически каждому учащемуся. Он есть в школьной программе. С помощью такой разновидности бега можно развить ловкость. И на первый взгляд техника не имеет каких-либо сложностей. Челночный бег подразумевает пробежки, совершаемые вперед/назад. Дистанция и число повторов может колебаться.

Что надо помнить, выполняя упражнение? Необходимо удерживать баланс между торможением и ускорением. В самом начале потребуется набрать максимально возможную скорость. Однако за несколько метров до финиша надо начинать торможение. И это надо делать таким образом, чтобы после полной остановки сразу же можно было набрать максимальную скорость. В связи с этим необходимо научиться слегка скользить. Во время торможения надо повернуть к финишу боком, слегка выставив ногу. С помощью такого метода можно затормозить максимально быстро. К тому же из такого положения можно сразу же стартовать в другую сторону.

Как правильно бегать трусцой? Начинать осваивать технику необходимо с рук, так как именно про них зачастую забывают. Довольно часто начинающие спортсмены напрягают свои конечности и держат их в районе груди. В таком состоянии они практически не двигаются. Некоторые начинающие бегуны, наоборот, болтают руками как попало. Все это мешает правильно и легко бегать.

Во время пробежек надо расслабить мышечные волокна плечевого пояса. Не надо зажиматься. Руки должны располагаться как можно ближе к телу, не надо ими размахивать в разные стороны или бросать как веревки. Кисти потребуется собрать в кулак, не напрягая слишком сильно. Совершая мах назад, кисть должна располагаться сбоку, у нижних ребер. Совершая мах вперед, кисть необходимо поднять вверх, к району средней линии груди. Работать конечностями необходимо энергично.

Если вы хотите научиться правильно бегать, то не надо сутулиться и поднимать плечи вверх. Наклоняться вперед также нельзя. Надо смотреть вперед. Тело не следует слишком сильно напрягать. Работать должны только те мышцы, которые задействованы при беге. Остальные волокна необходимо расслабить. Не надо прыгать. Если тело будет совершать большие движения вверх и вниз, то энергии на бег просто не хватит.

Серьезной ошибкой является приземление на пятку. Бег в такой ситуации станет жестким. Ударная волна пойдет во всему телу, что может привести к возникновению травм. Необходимо приземляться на переднюю часть ноги, поставив ногу под себя, слегка согнув в колене.

Не надо колотить ногами. Это главный признак того, что пробежка проходит неправильно. Вся энергия будет тратиться на удары по поверхности земли. Необходимо быстро и мягко стараться поставить переднюю часть стопы на поверхность беговой дорожки. Не надо совершать слишком длинных шагов. Лучше всего передвигать ноги часто. Оптимальная частота при этом должна быть равна 3-5 шагам в секунду. Чем выше будет скорость, тем больше частота шага.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть основные нюансы, о которых следует помнить, если есть охота научиться правильно бегать. В противном случае эффекта от пробежек спортсмен не получит. Кроме того, возрастет вероятность получения травмы. Поэтому подойдите к пробежкам основательно и ответственно, так как именно от них будет зависеть ваше здоровье и общее физическое состояние. Удачи вам в ваших начинаниях и успехов в беге как на короткие, так и на длинные дистанции.

Чтобы стать хорошим бегуном, нужны не только скорость и ловкость. Чтобы стать выносливее и быстрее, вы должны научиться заботиться о собственном организме. При этом эта самая «забота» вовсе не ограничивается растяжкой - это еще и правильное питание и… правильная обувь, подходящая для бега. Прочитайте эту статью и вы узнаете, как научиться бегать дольше, дальше и быстрее.

Шаги

Создаем правильную обстановку

Выберите время дня, в которое вам бы хотелось бегать. Кому-то нравится бегать в пять утра, кто-то при одной только мысли о таком цепенеет. Подумайте, когда вам будет удобнее всего бегать и постепенно бегайте все дальше и все быстрее.

Подберите музыку для бега. Составьте плейлист, который поможет вам бегать и будет подсказывать, когда надо ускоряться, а когда - замедляться. Такие интервальные тренировки на ускорение и замедление помогут вам со временем стать быстрее. Подберите такую музыку, которая пустит ваши ноги в бег сама!

Как вариант, бегайте без музыки. Если вы всегда бегаете с плеером, попробуйте разок побегать без него и прислушаться к собственным ощущениям.

• Некоторые люди, когда их не отвлекает музыка, бегают дальше.
• Бег без музыки помогает сосредоточиться на дыхании и работе тела.

1. Носите удобную одежду. Бегать нужно в той одежде, в которой вам будет удобно бегать. Кому-то нравится тяжелое и плотное, кому-то - легкое и дышащее. Прислушайтесь к себе и сделайте правильный выбор.

   Выберите правильную обувь. Обувь для бега бывает разная, подходящая для разных видов бега. Если носить обувь для бега, которая вам по той или иной причине не подходит, то ничего хорошего из этого не выйдет.

   Бегаем правильно

   1. Разогреваемся и растягиваемся. Медленно пробегите километр перед тем, как начнете растягиваться. Это разогреет ваши суставы и мышцы, что уменьшит риск травм. Обязательно делайте такие упражнения, как:

      • Подъем ног в сторону. Отводите ногу в сторону и вверх так далеко, как только можете. Повторять это упражнение надо по 10 минут для каждой ноги.
      • Подъем ног перед собой. Спину - держать прямой, ноги в коленях - не сгибать. Поднимайте ноги перед собой в быстром темпе, будто бы шагаете, тяните пальцы ног к себе.
      • Сгиб ног в коленях. Пробегитесь на месте в быстром темпе, вскидывая ноги и сгибая их как можно сильнее.
      • Шагающие выпады. Делайте широкий шаг-выпад одной ногой так, чтобы колено другой ноги, остающейся на месте, коснулось земли.
      • Растяжка плеч. Не забывайте и про корпус, его тоже надо растягивать. Растяжка необходима для того, чтобы избежать судорог во время бега. Бегая, мы используем руки для продвижения вперед, поэтому нужно быть гибким. Потяните одну руку прямо через грудь и обхватите ею предплечье другой руки. Повторите со второй рукой.

   2. Бегайте определенное время. А затем подсчитывайте, сколько вы пробежали на этот раз - это хороший способ отслеживать прогресс.

      Бегайте по специальному графику, развивающему скорость и выносливость. Бегайте по холмам 2–3 раза в неделю, чтобы стать сильнее и быстрее. Попробуйте бегать по вот такому графику:

      • День 1:
      • День 2:
      • День 3: отдыхайте.
      • День 4: бегите час-полтора на удобной для вас скорости.
      • День 5: 10–20–10. Бег трусцой 10 минут, быстрый бег 20 минут, бег трусцой 10 минут.
      • День 6: отдыхайте.
      • День 7: спринт. Сначала пробегитесь трусцой километр, затем пробегите еще 2 - на прямых участках разгоняясь, на поворотах - замедляясь. Постепенно увеличивайте дистанцию.

   3. Постепенно увеличивайте дистанцию. Будьте терпеливы, ведь терпение - ключ к увеличению выносливости вашего организма. Сразу рекорды не ставятся, поэтому не стоит пытаться выжать из себя что-то, к чему вы не готовы. Начинайте с малого, и вы придете к большему.

      Не спешите. Нет смысла пытаться быстро пробежать 10 километров - вы выдохнетесь. Начните с легкой пробежки трусцой и ускоряйтесь постепенно.

      Следите за дыханием. То, как вы дышите, во многом определяет то, сможете ли вы бежать долго. Вдыхайте и выдыхайте носом, либо вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Размеренное дыхание - это размеренный пульс и большая емкость легких.

   Учимся бегать быстрее

   Следите за осанкой. Бежать надо с той же осанкой, с которой вы ходите. Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямо.

   Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах. При сгибе пальцы ног и ступни направлены вниз, при разгибании ступню нужно тянуть вверх, под углом в 90 градусов. Это укрепит связки и приучит их к нагрузке, которой сопровождается бег.

   Следите за тазобедренными суставами. Здоровые суставы - это не только возможность, собственно, бежать, это еще и прямая спина. Учтите, что бежать надо так, чтобы двигались вперед ноги, а не тело.

   Помогайте себе руками. Кто из нас не двигает при ходьбе руками, как бы помогая себе - пусть даже и непроизвольно? При беге движения рук важны даже больше обычного! Главное, держите руки согнутыми в локтях под углом в 90 градусов.

   Шагайте шире. Чем шире шагаете, тем эффективнее двигаетесь. Чтобы шагать шире, надо бежать так, чтобы ноги не тянули вас, а как бы отталкивали от поверхности. Это значит, что бо́льшая часть усилий во время бега будет приходиться на ту ногу, которая во время шага находится позади.

   Шагайте чаще. Отработав технику, нужно доводить ее до совершенства, что позволит вам шагать чаще и, как следствие, бежать быстрее. Старайтесь не жертвовать длиной шага ради скорости.

   Начните делать непродолжительные ускорения во время длинных забегов. Бежите на длинную дистанцию? Попробуйте секунд 30–60 бежать как можно быстрее.

   Питаемся правильно

   Пейте побольше жидкости. Норма - 3 литра в день для мужчин, 2,2 для женщин. Если ваш забег длится дольше часа, то вам понадобится вода во время забега.

   1. Введите в свой рацион постные белки. Их можно получить из рыбы, курятины, индейки, тофу, яиц, бобов и не только.

      • Лосось - лучшие источник омега-3 жирных кислот, помогающих бороться с воспалением, а также с симптомами астмы.
      • Одно яйцо в день - это треть суточной нормы витамина К, полезного для костей, не говоря уже о полезных для восстановления мышечной ткани аминокислотах. Поверьте, после долгого забега они вам понадобятся.
      • Избегайте употребления в пищу красного мяса и готовых мясных блюд, подвергшихся технологической обработке. Считается, что они увеличивают риск развития рака кишечника, повышают уровень плохого холестерина в крови и так далее.