Видео: как правильно делать мертвую тягу

Мертвая тяга - мышцы ног

Мертвая тяга

Это упражнение со страшным названием включает в себя три разновидности исполнения: классическая становая (или тяга с прямыми ногами), «румынская тяга» и тяга с гантелями. Данное упражнение входит в тройку базовых соревновательных элементов такого вида спорта, как пауэрлифтинг. Целью упражнения является поднятие максимального веса с места.

Упражнение «Мертвая тяга»

Мертвая тяга является базовым упражнением, основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и на бицепсы бедра. Несмотря на то, что упражнение считается изолированным, оно позволяет проработать мышцы шеи, икры, а также мышцы голени. Становая тяга требует определенного времени на полноценное освоение техники (обычно не менее двух месяцев), зато после постановки правильного исполнения она способна прибавить интенсивности мышечного роста и значительно увеличить силовые показатели.

Для выполнения упражнения понадобится только штанга или пара гантелей. Хотя мертвая тяга является очень эффективным упражнением, даже при его правильном выполнении существует повышенная опасность получения травм, поэтому новичкам не рекомендуется в первый период брать большие веса, делая акцент на технику.

Какие мышцы работают при Мертвой тяге?

• Различные мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку и мышцы поясничного отдела, которые поддерживают спину в ровном положении.
• Разные отделы лопаток: ромбовидные мышцы, трапецевидные и зубчатые.
• Во время выполнения «Мертвой тяги» работают вращательные мышцы запястий рук, предплечья, трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
• Мышцы туловища также задействованы в этом базовом упражнении.
• Работают ягодичные мышцы, вращающие, бицепсы и трицепсы бедра.
• Очень хорошо прокачивается бицепс бедра, который у многих спортсменов отстает в развитии либо развит не так, как остальные мышцы.

Техника выполнения

Классическая Мертвая тяга

• Классический вариант затрагивает в первую очередь мышцы спины, выполняется он на немного согнутых ногах.
• Корпус необходимо выпрямить, затем немного прогнуться в спине. Грудь должна быть выставлена вперед, плечи выгнуты назад. Выставив ноги на ширине плеч можно брать штангу.
• Бедра и ягодицы нужно немного подать назад и без резких движений и рывков опускать гриф параллельно бедрам. Таз должен уходить назад вместе с опусканием штанги вниз. Во время подъемов и опусканий нельзя забывать о том, что поясница должна постоянно находиться в прогнутом положении.
• Во время опускания штанги (в классическом варианте штанга опускается до пола), на уровне чуть ниже колен, когда ноги начинают дрожать и чувствуется натяжение бицепсов бедра, необходимо задержаться на секунду и начать плавный подъем штанги до полного распрямления позвоночника.
• Хват должен быть примерно на ширине плеч, ладони направлены в сторону тела.

Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

• Эта разновидность Мертвой тяги получила свое название благодаря атлетам из Румынии, которым данное упражнение помогло одержать ряд сокрушительных побед на многочисленных международных соревнованиях.
• Румынская тяга, являясь производным от классической «мертвой тяги» и изолированно нагружает мышцы бедер и ягодиц.
• Техника выполнения упражнения Румынская тяга идентична классическому варианту, только опускание штанги происходит не до пола, а примерно до уровня середины голени, что снижает непосредственную нагрузку на поясницу и уменьшает риск получения травм позвоночника.

Мертвая тяга на прямых ногах на тренажере Смита

• Начинать упражнение Мертвая тяга на машине Смита для новичков является наиболее предпочтительным вариантом, поскольку конструкция тренажера состоит из крепко зафиксированных элементов и имеет специальные крюки, благодаря которым можно оттачивать технику перед переходом на свободные отягощения и не бояться травмировать спину.
• Единственный момент – необходимо постоянно следить за тем, чтобы спина была ровной и находилась в напряженном, а не расслабленном состоянии.

Мертвая тяга с гантелями

• Называется еще румынская мертвая тяга и выполняется так же как и румынская тяга со штангой, за исключением того, что для данного упражнения потребуется пара гантелей.
• Перед опусканием гантелей и перед возвращением в исходное положение, коснувшись гантелями пола, нужно делать выдох.

• Во-первых, при выполнении упражнения Мертвая тяга нужно всегда очень внимательно следить за собственной спиной. Она должна быть в напряженном состоянии и ни в коем случае не сгорбленной.
• Штанга во время выполнения упражнения должна перемещаться строго вдоль ног.
• Можно использовать дополнительно специальные пояса для фиксации поясницы или лямки для грифа.

В течение первых двух месяцев выполнять упражнение рекомендуется с небольшим весом. Желающим наоборот, повысить нагрузку, можно делать «Мертвую тягу» на одной ноге.

Мертвая тяга входит во все списки упражнений для силовых тренировок с весом, но освоить его сразу удается не каждому. Всего несколько нюансов, о которых забывает спортсмен, сводят на нет все результаты тяжелой тренировки. В этом материале – все самое важное о мертвой тяге на прямых ногах.

Общие понятия

Одно из основных базовых соревновательных упражнений пауэрлифтинга – мертвая тяга или Dead Lift, позволяющее набрать массу мышц в области поясницы, задней поверхности бедра, ягодиц. Также задействует сразу несколько суставных групп, благодаря чему коленный сустав не испытывает такой нагрузки, как при выполнении приседов или выпадов.

Одно из преимуществ мертвой тяги – она хорошо формирует мышцы ягодиц, контурно отделяя от них мышцы бедра.

Какие мышцы задействованы?

В фитнесе мертвая тяга на прямых ногах относится к виду изолированных упражнений, но это не означает, что оно развивает только одну группу мышц.

В работе участвуют такие группы мышц:

1. Ягодицы, мышцы бедер, приводящие мышцы ног, а также трапециевидная, ромбовидная и широчайшая .
2. Вместе задействуются и икорные мышцы.
3. Пресс стабилизирует положение тела.
4. Мышцы кистей рук и предплечья, которыми удерживается вес.
5. Мышцы шейного отдела, так как упражнение надо выполнять с поднятой головой.

Таким образом, включая в тренировку мертвую тягу, спортсмен может увеличивать силу нескольких групп мышц одновременно, наращивать мышечную массу и добиваться рельефного силуэта всего тела.

Помимо мускулатуры, мертвая тяга успешно тренирует подколенных связки, развивая их гибкость. В дальнейшем, сильные и гибкие сухожилия позволяют спортсмену выжимать больший вес, не рискуя получить травму. Укрепление мышц и связок также отдаляет возможность развития возрастных опорно-двигательных заболеваний.

Правильное выполнение – это важно

Чтобы получить ожидаемый результат необходимо выполнять следующие правила:

• Упражнение надо выполнять не спеша, двигаться равномерно и плавно. Мертвая тяга не принесет эффект, если работать рывками. Более того, рывки могут привести к травме.
• Несмотря на название «мертвая тяга на прямых ногах», выполнять его следует, слегка согнув колени. Степень сгибания ног зависит, в основном, от растяжки спортсмена. Более гибкие люди могут выпрямить колени почти полностью, менее гибким от этого лучше отказаться. Но во время выполнения упражнения коленные суставы не должны двигаться, они остаются зафиксированными.
• Выполнение тяги со штангой обеспечивает нагрузку на мышцы спины. Для обеспечения максимальной нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы вести ее нужно вдоль ног.
• Упражнение можно делать, используя оба хвата – прямой или обратный. А, для увеличения нагрузки можно использовать так называемый разнохват, когда одной рукой берется гриф прямым хватом, а второй – обратным.
• Мертвую тягу принято выполнять со штангой, однако вариант с гантелями ничем не хуже, если держать обе гантели рядом и не забывать об этом, выполняя сеты. Работа с гантелями дает одно важное преимущество – руки находятся в естественном, несколько развернутом положении, что препятствует новым травмам и облегчает тренировку тем, у кого эти травмы уже были в прошлом.

• Некоторые тренеры советуют во время упражнения наступить носками ног на возвышение в 2-3 см. Такое положение ног спортсмена максимально нагружает .
• Во время наклона спину следует держать прямой, лопатки сведенными, голову – поднятой. Наклоняясь и выпрямляясь, спортсмен не должен разводить лопатки, округлять спину или опускать голову. Один из лучших способов сохранить нужное положение – выбрать точку впереди и смотреть на нее при выполнении. Тогда спина не будет скругляться, а упражнение принесет пользу.
• Знатоки спорят – стоит ли выпрямляться полностью, выполняя мертвую тягу. Этот вопрос каждый может решить для себя, если учтет, что при полном выпрямлении мышцы получают отдых на несколько секунд. Сохраняя тело в чуть согнутом положении, спортсмен не позволяет себе расслабиться, добиваясь максимального тренировочного эффекта. Поэтому, тренера не советуют этого делать спортсменам с достаточным уровнем подготовки.
• Нагрузку на ягодичные мышцы можно контролировать, сдвигая или расставляя ноги шире. Чем ближе друг к другу будут ваши стопы, тем больше будут напряжены мышцы ягодиц. Но полностью сдвигать ноги не следует – это слишком неустойчивая поза для поднятия больших грузов.

Правильное выполнение упражнения и индивидуальный подход к выбору веса предупреждает получение травм.

Все о правилах выполнения и о нюансах, на которые нужно обратить внимание выполняя упражнение расскажет в видео-блоге Денис Борисов.

Противопоказания

Мертвую тягу на прямых ногах не стоит выполнять людям имеющим:

• травмы спины;
• повреждения подколенных связок;
• травмирования в зоне кистей рук.

Выполнение

Разогрейте мышцы предварительными упражнениями. Среди них, не забудьте сделать наклоны на прямых ногах, касаясь пальцами пола.

Последовательные действия при выполнении:

1. Подготовьте подходящий груз – штангу или гантели.
2. Удерживайте вес удобным для вас способом.
3. Стойте прямо, ноги находятся на ширине плеч или немного ближе.
4. Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте эту стойку.
5. Выпрямите плечи настолько, чтобы лопатки были сведены, поднимите голову.
6. На вдохе – опускайте гантели или штангу вдоль ног, совсем немного отводя таз назад.
7. Груз опустите до середины голени, а если позволяет растяжка – чуть ниже. Задержитесь в этом положении. Ощутите напряжение мышц.
8. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, продолжая держать колени чуть согнутыми, «мягкими».
9. Количество выполнений должно определяться тренером-профессионалом основываясь на физической подготовке тренирующегося.

Почему работать с гантелями удобнее и как правильно выполнять становую тягу на прямых ногах – опытом делиться Ярослав Брин в видео-ролике.

В чем отличие от румынской и классической?

Основное отличие мертвой тяги от румынской заключается в том, как движется во время наклона бедренный сустав. В румынской тяге максимально задействована ягодичная зона, таз отводится назад. Фактически, мертвая тяга – тренировка для спинных мышц и немного – для бицепсов ног, а – упражнение для ягодиц и немного – для спины.

Отличается от мертвой тяги гораздо сильнее. Классическая тяга включает две составные – присед и выпрямление. Выполняя классическую становую тягу, тренирующийся опускает штангу и приседает, а в мертвой тяге ноги остаются сравнительно выпрямленными во время выполнения всего упражнения.

Выполнение мертвой тяги на прямых ногах, возможно, не самое простое в фитнесе дело, но, если его освоить правильно, результат не заставит себя ждать. Мертвая тяга – это то упражнение, которое должно полюбиться, желающим укрепить мышцы ягодиц, задней части ног, поясницы и связки ног, добиться красивой спортивной фигуры в целом.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Мертвая тяга помогает женщинам проработать наиболее проблемные зоны - ягодицы и область под ними. С ее помощью можно поднять попу и подтянуть заднюю поверхность ног. Мужчины, выполняя это упражнение, смогут увеличить объем ног и сделать их пропорционально развитыми. К тому же оно позволяет повысить веса в таком важном упражнении, как приседания. Выполнять мертвую тягу можно со штангой или с гантелями. Первый вариант обычно используется в тренажерном зале. Второй подойдет для девушек и может выполняться в домашних условиях.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Какие мышцы работают?

Мертвая тяга - базовое (многосуставное) упражнение для проработки мышц нижней части тела. Наибольшую нагрузку при его выполнении получает бицепс бедра, расположенный на задней поверхности ног. К тому же хорошо качаются ягодицы и работают разгибатели спины.

Мышцы, задействованные в мертвой тяге

Польза мертвой тяги для женщин заключается в подтягивании ягодиц и задней поверхности бедра. Именно эти зоны у девушек обычно являются проблемными, так как подвержены отложениям жира и целлюлита.

Мужчинам рекомендуется выполнять это упражнение, так как оно позволяет нарастить бицепс бедра, который нередко является отстающей мышечной группой. Ведь большинство мужчин на тренировке ног уделяют все внимание развитию квадрицепсов, что приводит к дисбалансу.

Второе название мертвой тяги - тяга на прямых ногах. Не стоит путать ее со становой или румынской.

Становая тяга - более сложное упражнение, которое включает приседание, опускание штанги на пол и последующий подъем.

Становая тяга

В румынской тяге штанга постоянно находится на весу. От мертвой она отличается тем, что ноги сгибаются в коленях, а таз максимально отводится назад.

Румынская тяга

Мертвая тяга направлена в первую очередь на развитие бицепса бедра. Поэтому ноги должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.

Мертвая тяга

Техника выполнения

Эффективность упражнения зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Именно это определяет, какие мышцы получат наибольшую нагрузку. К тому же если делать упражнение неправильно, можно получить травму при работе с большим весом.

Поэтому так важно сразу выучить технику выполнения мертвой тяги:

1. 1. Исходное положение - спина прямая, лопатки сведены, в пояснице должен быть естественный прогиб. Постановка ног будет индивидуальной. Можно поставить их вместе, а можно слегка развести и повернуть носки в стороны. Необходимо попробовать несколько вариантов и выбрать тот, в котором лучше чувствуются целевые мышцы.
2. 2. В руки нужно взять выбранный снаряд - штангу или гантели. Спина при взятии веса обязательно должна оставаться прямой.
3. 3. На выдохе следует опустить снаряд так, чтобы он скользил прямо по передней поверхности бедер. При этом нужно отводить таз назад. Ноги должны оставаться прямыми. Можно лишь совсем немного согнуть их в коленях, иначе выполнять упражнение будет неудобно.
4. 4. Очень важно следить за тем, чтобы спина была абсолютно ровной с небольшим прогибом в пояснице. Если взять большой вес и округлить ее, травма гарантирована.
5. 5. Опускаться необходимо до того момента, пока дальнейшее движение не станет невозможным без сгибания ног в коленях. Это зависит от растяжки задней поверхности ног. В любом случае следует опуститься как минимум до параллели с полом.
6. 6. В нижней точке нужно задержаться на 1–2 счета, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра. На выдохе следует выпрямиться, так же ведя снаряд по ногам. Если он будет находиться далеко, нагрузку получат мышцы спины и плечевого пояса.

Мертвая тяга со штангой

Чтобы включить в работу ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, необходимо переносить вес тела на пятки. При подъеме нужно упираться ими в пол.

Для наращивания мышечной массы ног выполнять мертвую тягу следует в 3 подходах по 8 повторений. Если целью является похудение и укрепление мышц, стоит делать упражнение многоповторно, в 3–4 подходах по 15 раз.

Со штангой или гантелями

Очень важно правильно выбрать снаряд для выполнения этого упражнения. Если целью является наращивание мышц и увеличение их в объеме, то рекомендуется использовать штангу.

Но стоит учесть, что при применении больших весов нужно подумать о своей безопасности. Поэтому когда вес штанги превышает собственный, стоит надевать тяжелоатлетический пояс. Он защитит спину от травмы.

К тому же у многих людей, особенно женщин, сила хвата недостаточна для удержания тяжелой штанги. Поэтому приходится брать меньший вес и прорабатывать мышцы не так эффективно. Не отвлекаться на хват помогут специальные ремни для тяги. Они снимают часть нагрузки с запястий и предплечий.

Ремни для тяги

Начинающим стоит выполнять упражнение с собственным весом, чтобы не сорвать спину. После изучения техники можно взять пустой гриф и постепенно добавлять на него блины.

Для тяги можно использовать и гантели. Это удобнее для девушек, но взять большой вес в этом случае не получится.

При выполнении мертвой тяги с гантелями можно вести снаряды вплотную к ногам. К тому же они могут идти не только по передней поверхности бедер, но и сбоку, что позволяет сместить нагрузку на ягодицы.

С гантелями проще заниматься в домашних условиях. Ведь чтобы выполнять это упражнение с тяжелой штангой, необходима страховочная рама со стойками.

Делать мертвую тягу нужно на тренировке ног в самом начале или после приседаний. Проводить такие занятия стоит не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Мёртвая тяга, именуемая также тягой на прямых ногах, является базовым упражнением для укрепления спины и проработки задней части бедра и ягодичной мышцы. Такой вид тяги отсутствует в соревновательной программе пауэрлифтинга, так как особенности её техники не позволяют работать с большими весами. Однако большинство любителей тренировок интересует не соревновательный процесс, а совершенствование физической формы. Выполнение тяги на прямых ногах, позволяет в одном упражнении сокращать и растягивать целевые мышцы, что прекрасно подходит для достижения этой цели.

Мёртвая тяга: что работает и какие мышцы качает мёртвая тяга

Это упражнение задействует одновременно несколько суставов и мышечных групп, при этом активируется немало мышц-стабилизаторов. Поэтому оно является базовым и более эффективно, нежели изолирующие движения, прорабатывает целевые части тела.

Мертвая тяга качает:

• заднюю поверхность (бицепс) бедра;
• ягодичные мышцы;
• разгибатели спины.

В роли стабилизаторов выступают:

• трапециевидные и ромбовидные мышцы;
• брюшной пресс;
• мышцы рук (бицепс, трицепс, предплечья, дельты, мышцы-вращатели запястий);
• икроножные мышцы и большеберцовые передние мышцы, стабилизаторы голеностопных суставов.

Преимущества мёртвой тяги для мужчин и девушек

Этот вариант тяги нельзя отнести к числу технически простых упражнений, однако он более доступен для новичков, нежели классическая становая тяга.

Регулярное выполнение тяги на прямых ногах позволяет решить сразу несколько задач:

• улучшение осанки, что визуально делает фигуру стройнее;
• формирование крепкого мышечного корсета спины, помогающего удерживать позвоночник в анатомически правильном положении;
• улучшение кровообращения в области позвоночника;
• возможность добиться более высоких результатов в других упражнениях за счёт повышения выносливости спины и снижения риска травмирования;
• увеличение мышечной массы задней поверхности бедра и ягодиц, совершенствование ног и тела в целом;
• развитие гибкости.

Техника выполнения мёртвой тяги, как правильно делать румынскую тягу

Тяга на прямых ногах считается менее сложным, с точки зрения техники, упражнением по сравнению с классическим вариантом становой тяги. Тем не менее, она сопряжена с существенной нагрузкой на позвоночник и весьма требовательна к уровню растяжки спортсмена. Поэтому перед началом занятия обязательно нужно разогреться, уделив особое внимание суставам и связкам нижней части тела.

Перед тем как приступить к выполнению мёртвой тяги, рекомендуется потратить несколько минут на гиперэкстензию - таким образом мышцы спины подготовятся к предстоящей нагрузке.

Чтобы принять стартовую позицию для выполнения мёртвой тяги, поставьте ноги на ширину плеч. Это расстояние можно варьировать в зависимости от целей занятия: более узкая постановка сильнее задействует ягодицы, если же расставить стопы немного шире, акцент сместится на бицепс бедра. Ноги устойчиво стоят на полу, стопы параллельны. Спина напряжена, чётко зафиксирован естественный прогиб в пояснице. Голова находится на одной линии со спиной. Это положение корпуса должно сохраняться на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Штанга располагается на полу таким образом, чтобы гриф находился над стопами. Если есть необходимость минимизировать нагрузку на поясницу, можно брать снаряд не с пола, а со специальной стойки.

1. Сохраняя вышеописанное положение спины, нужно взять гриф прямым хватом чуть шире плеч.
2. На вдохе, отводя назад ягодицы и немного сгибая ноги в коленях, наклоняем корпус вперёд. Естественный прогиб в пояснице сохраняется. Наклоняться нужно настолько, насколько позволит растяжка, до максимального напряжения в задней части бёдер. Начало округления спины - сигнал к завершению наклона: это и будет нижней точкой.
3. После небольшой задержки в нижней позиции начинаем выдыхать и поднимать корпус вверх. Подъём продолжается до максимального напряжения в спине и ягодицах. По мере выпрямления ног нужно отводить плечи назад таким образом, чтобы лопатки стремились по направлению друг к другу.
4. В верхней точке следует зафиксироваться, сохраняя напряжение в целевых мышцах. Полностью разгибать корпус не нужно. Во время паузы лопатки остаются сведёнными, поясница чуть прогнутой, а центр тяжести приходится на пятки. Таз, плечи, и лодыжки должны располагаться на одной вертикальной линии.

Упражнение выполняется в 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

Существует ещё один вариант техники дыхания во время выполнения мёртвой тяги, помимо вышеописанного. На этапе начала наклона делается глубокий вдох, сам наклон выполняется на задержке дыхания. Движение вверх делают на выдохе (как правило, им сопровождают прохождение самого трудного участка подъёма).

Важные нюансы: на что следует обратить особое внимание

Кажущаяся простота выполнения этого вида тяги обманчива. Для освоения правильной техники требуется учесть ряд моментов:

• Опытные спортсмены рекомендуют делать такое упражнение в обуви на плоской и широкой подошве, в которой практически полностью отсутствует каблук. Она должна плотно сидеть на ноге.
• Все движения выполняются в укороченной амплитуде. Важно уловить моменты максимального напряжения задней поверхности бёдер в нижней точке (обычно гриф в этот момент доходит до середины голеней) и подъёма верха корпуса (без полного выпрямления спины). Мёртвая тяга предполагает движение вверх-вниз между крайней нижней и крайней верхней точками с непродолжительной фиксацией в них.
• Несмотря на своё название, тяга на прямых ногах предполагает небольшое сгибание коленей. Опускание снаряда на прямых ногах влечёт за собой округление спины, кроме того, чуть согнутые колени заставляют дополнительно включаться в работу мышцы ног, что защищает суставы от чрезмерной нагрузки. Поэтому колени нужно держать слегка расслабленными - такое положение именуется «мягкими коленями».
• Непременное условие правильной техники - контроль за положением спины. На протяжении всего выполнения упражнения оно должно оставаться неизменным, с зафиксированным естественным прогибом. Осуществить это проще, следя за лопатками. Когда они начинают раздвигаться, спина округляется.
• Поднимать и опускать штангу нужно симметричным образом. Переносить часть нагрузки с одной половины тела на другую недопустимо.
• При выполнении тяги гриф движется вверх-вниз строго вдоль голеней, пальцы рук практически скользят по ногам.
• Эффективность мёртвой тяги напрямую зависит от наличия связи «мозг-мышцы». Упражнение требует высокой концентрации и сосредоточенности на работе целевых мышц. Важно ощутить напряжение на всех этапах движения. Механическое выполнение не даст нужного результата.

Видео: техника выполнения тяги на прямых ногах

Видео техники выполнения тяги на прямых ногах для женщин и мужчин

Возможные технические ошибки

Тяга на прямых ногах при нарушении правильной техники из эффективного упражнения превращается в травмоопасное. Наиболее распространёнными ошибками являются:

• Округление спины. Такое движение в разы повышает нагрузку на позвоночник и может стать причиной его травмирования.
• Отведение грифа штанги вперёд от корпуса. Это перегружает поясницу и повышает риск травмы спины.
• Изменение угла сгибания ног в коленных суставах в средней и нижней точке движения: он должен оставаться неизменным.
• Излишнее выпрямление и переразгибание корпуса в верхней точке, оказывающее разрушительное воздействие на позвоночник.
• Выполнение упражнения на абсолютно прямых ногах. Не следует забывать про «мягкие колени».
• Слишком большой вес снаряда. Приоритетом при выполнении мёртвой тяги является идеальная техника, а не весовые рекорды.
• Включение в работу рук. В данном случае их роль ограничивается удержанием снаряда, и не более того.

Во избежание технических ошибок и для контроля за выполнением каждого движения мёртвую тягу нужно делать перед зеркалом (стоим к нему лицом, а не боком, чтобы не вызвать дисбаланс поворотом головы). До тех пор, пока не будет отработана верная техника, следует работать с минимальным весом. Вышеперечисленные ошибки указаны на фото ниже.

Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?

Существует много различных способов выполнения мертвой тяги (техника Усманова, становая тяга в кроссовере, в тренажере Смита, с гирей, румынская и т.д.), но наиболее часто это упражнение путают со становой тяги. Оба упражнения являются базовыми и потому принесут весомую пользу в процессе построения гармонично развитого тела. Однако мертая тяга отличается от классической становой.

Посетители тренажёрных залов нередко именуют мёртвой тягой классическую становую тягу, встречается и обратная подмена понятий. При очевидном сходстве между этими двумя упражнения есть разница.

Таблица: отличия мёртвой и классической тяги

Какие отличия мемжду этими двумя упражнениями представлена в таблица ниже.

Классическая становая тяга	Мёртвая тяга
Основная нагрузка сосредоточена на мышцах спины	В большей степени задействованы бицепс бедра и ягодицы
Выполняется с разгибанием и сгибанием ног в коленных суставах	Делается на практически прямых ногах (при «мягких» коленях)
Рассчитана на работу с большими весами	Не предполагает использование большого веса
Допускается брать снаряд разнохватом	Разнохват нежелателен
Упражнение развивает силу ног в целом	Акцент смещён на бицепс бедра
Снаряд опускается до касания с полом	Крайняя нижняя точка зависит от физических возможностей спортсмена, классический вариант - середина голени

При отсутствии противопоказаний будет полезно освоить разные виды тяги: это разнообразит тренировочный процесс и сделает его более результативным.

Тягу на прямых ногах целесообразно включать как в женскую, так и в мужскую тренировочную программу. Её должны взять на вооружение все любители спорта, заинтересованные в детальной проработке задней поверхности бедра и ягодиц, а также те, кому важна крепкая выносливая спина.

Мужчины могут делать тягу на прямых ногах после приседаний, выпадов и жимов ногами. Вслед за завершающим подходом тяги полезно сделать изолирующее упражнение на бицепс бедра, к примеру, сгибание ног в тренажёре. Такая программа будет способствовать росту мышечной массы и развитию выносливости ног, что позволит повысить показатели в других упражнениях на нижнюю часть тела.

Выполнение мёртвой тяги даёт возможность построить сильный мышечный массив спины.

Преследуя указанные цели, представителям сильного пола следует помнить, что упражнение в таком варианте не рекомендуется выполнять до полного отказа: это предъявляет повышенные требования к позвоночнику и чревато травмой.

Девушкам стоит обратить внимание на этот вид тяги, если имеется цель «приподнять» ягодицы и прорисовать заднюю поверхность бедра. Важная особенность: выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на работе именно этих групп мышц.

Всем спортсменам независимо от пола для совершенствования техники выполнения мёртвой тяги требуется иметь хорошую растяжку. Стоит поработать над ней дополнительно. До тех пор, пока не удастся улучшить этот показатель, делать тягу следует с минимальным весом.

Освоение правильной техники мёртвой тяги требует терпения и скрупулёзного учёта даже мелких нюансов. Любое отступление от правил может повлечь травмирование. Однако игра стоит свеч: это упражнение при грамотном выполнении повысит эффективность тренировочного процесса независимо от пола спортсмена и его уровня физической подготовленности.