Упражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.

Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

• Большая круглая мышца спины;
• Нижняя часть трапециевидной мышцы;
• Ромбовидная;
• Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в , рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

• Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
• Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
• Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

• Хват только широкий;
• На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний. К таковым можно отнести только травмы плечевого пояса, кистей или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять данное упражнение при грыже в грудном отделе позвоночника. Вообще, имея какие либо патологии, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости проводить тренировки, ориентированные на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере также применяется в реабилитационных центрах, только выполнять его необходимо под наблюдением.

Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.

Данное упражнение является отличным упражнением на замену подтягиваний на перекладине. Это упражнение подойдет как опытным спортсменам, так и новичкам. Тяга вертикального блока за голову будет особенно полезна для тех, кому сложно выполнять это упражнение на перекладине. Преимуществом упражнения является возможность подбора оптимального веса, с которым у вас будет получаться выполнить упражнение правильно и технично.

Тяга вертикального блока за голову – это базовое (комплексное) упражнение которое акцентировано прорабатывает широчайшие мышцы спины. Так же, данное упражнение задействует много других мышечных групп, таких как: двуглавая мышцы плеча (бицепс), брахиалис, большие и малые грудные мышцы. Существуют несколько вариантов выполнения упражнения, в основном все они отличаются положением рук и шириной хвата (тяга вертикального блока к груди параллельным хватом, тяга блока к груди прямым хватом, тяга вертикального блока к груди обратным хватом, тяга вертикального блока за голову). Что касается хвата, то он может быть: широкий, средний или узкий.

Основные мышцы:

• широчайшие мышцы спины
• ромбовидные мышцы
• большая круглая мышца
• двуглавая мышца плеча (бицепс)

Правильная техника выполнения упражнения «Тяга вертикального блока за голову»:

1. Подойдите к тренажеру, возьмитесь за гриф прямым хватом сверху (значительно шире плеч), сядьте и поместите ноги под фиксатор для ног.
2. Прогнитесь в спине, расправьте плечи, корпус находится строго под грифом, смотрите прямо перед собой.
3. В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а лопатки развернуты.
4. На выдохе плавно начинайте тянуть гриф за голову, сгибая руки в локтях, в нижней точке старайтесь коснуться шеи и сводить лопатки вместе.
5. На вдохе медленно разгибайте руки в локтях, старайтесь полностью выпрямлять руки в конце движения.
6. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

• Не читингуйте и не помогайте себе корпусом, тяга должна выполняться только за счет силы широчайших мышц.
• Используйте широкий хват, чтобы лучше прокачать широчайшие мышцы. Узкий хват лучше включает в работу бицепсы рук.
• Не отпускайте гриф резко вверх. Эффективнее всего, когда фаза расслабления в два раза медленнее, чем фаза напряжения. В таком режиме, мышцы получат больше нагрузки и будут лучше прорабатываться.
• Старайтесь тянуть гриф как можно дальше за голову, таким образом, амплитуда движения будет максимальной, что позволит эффективней прорабатывать широчайшие мышцы спины.
• Не сутультесь и не наклоняйте голову во время выполнения упражнения. Втяните живот, расправьте грудь и плечи, смотрите прямо перед собой.

Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Оно является прекрасной альтернативой подтягиваниям на турнике для тех, кому поднимать собственный вес пока тяжеловато.

Работа мышц

В первую очередь упражнение заставляет работать широчайшие мышцы спины. Помимо этого, оно задействует: ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеций, большие круглые мышцы, бицепсы, брахиалисы и брахиорадиалисы.

Тяга за голову относится к базовым упражнениям, так как включает работу нескольких групп мышц и суставов. Несмотря на это, рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения более тяжелых упражнений.

Работающие мышцы.

Из-за того, что тяга нагружает мышцы спины, ее часто включают в лечебные комплексы для позвоночника. При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями, она помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете о наличии у себя проблем со спиной, без разрешения врача заниматься самодеятельностью не стоит.

Подготовка

Перед тем как начинать тренировку, необходимо выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством повторений. Используемый вес зависит от уровня физической подготовки и целей спортсмена. Новичкам лучше начинать тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.

Как правило, упражнение делается 10–15 раз, по 2–3 похода.

Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого отягощения, перед занятием обязательно провести разминку. В конце необходимо расслабить мышцы с помощью растяжки. Соблюдение этих простых правил сделает вашу тренировку более безопасной и эффективной.

Техника выполнения

Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе.

Тяга выполняется следующим образом:

1. На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
2. В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите описанное движение 10–15 раз.

Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – хват используется широкий. Но насколько? При правильном хвате, когда вы сгибаете локти под прямым углом, ваши предплечья перпендикулярны полу. Это примерно в полтора раза шире плеч.

Также следует учитывать тот момент, что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать, концентрируйтесь на локтях. Именно локти с силой движутся вниз, а предплечья и кисти – это просто крючки, которыми вы цепляете вес.

Если во время тренировки широчайших вы чувствуете, что бицепс устал значительно быстрее завершения сета, значит, вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

• сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
• отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
• перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
• выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Как быстрее получить результаты от выполнения упражнения?

1. Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги. Вы сможете вернуться к этому упражнению в будущем, а сейчас улучшайте свою физическую форму с помощью других видов нагрузки.
2. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
3. Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах.
4. Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
5. В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения.
6. Хотя упражнение предполагает широкий хват, не стоит перебарщивать. Слишком широкое положение рук на рукоятке тренажера уменьшит амплитуду движения, тем самым снижая эффективность тяги. Идеальный хват, как было упомянуто выше, составляет 1,5 ширины плеч.

Тяга на блоке за голову является важным упражнением, которое стоит включить в план своего занятия. При условии правильного и регулярного выполнения оно даст отличные результаты.

Спина — основополагающая часть человеческого тела, поэтому спортсмены прикладывают много усилий для ее проработки. Развитые спинные мышцы не только играют эстетическую роль, они также влияют на стройность фигуры, укрепление позвоночника, здоровье внутренних органов.

Вертикальная тяга верхнего блока, а именно за голову, широко применяется не только среди профессионалов-бодибилдеров, а и фитнес-любителей, девушек и парней.

Тяга верхнего блока за голову – является базовым силовым упражнением в тренажерном зале, которое эффективно прорабатывает несколько групп мышц и суставов, в основном спины (в меньшей степени рук):

• широчайшие (так званые «крылья»);
• большие круглые;
• трапециевидные (ее нижнюю часть);
• плечевые;
• бицепс;
• ромбовидные;
• плечелучевые;

Техника выполняется только в тренажерном зале на специальном тренажере

Тяга за голову верхнего блока подходит для расширения размеров торса за счёт роста (гипертрофии) широчайших мышц. Имитирует стандартные подтягивания, так как задействует на большое количество мускулов. Однако имеет свои преимущества в отличие от подтягиваний.

На тренажере можно регулировать вес и заниматься по нисходящей схеме даже новичкам, то есть постепенно увеличивать нагрузку. Это позволяет делать большую амплитуду движения и, соответственно, лучше прорабатывать торс.

Преимущества:

• Увеличение ширины спины.
• V-образный торс и тонкая талия.
• Ровная осанка.
• Мускулистый и рельефный торс.
• Доступность и простота выполнения.
• Подходит тем, кто не может подтягиваться.
• Подходит для новичков.
• Подходит мужчинам и женщинам.

В отличие от тяги перед собой, которая воздействует на ромбовидные мышцы и увеличивает их в толщину, тяга за голову увеличивает мускулы в ширину.

Как правильно начинать занятия

Вес определяется уровнем физической подготовки и целями бодибилдера (похудеть, накачать мышечную массу, для «сушки» тела). Новичкам сначала нужно правильно отработать технику, поэтому лучше начинать тренироваться с минимальным весом.

Необходимо начинать с 10 повторений 2 — 3 подхода с отягощением по 25 — 30 кг для мужчин и по 15 — 20 кг для женщин . Спортсменам с небольшим опытом желательно делать 12 раз по 4 подхода, атлетам с опытом – 15 раз по 4 подхода.

Главное при выполнении упражнения придерживаться качества выполнения упражнений, а не их количества. Для «сушки» постепенно увеличивать массу отягощения или количество повторений.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку (кардиотренировка на велотренажере, приседания, наклоны, упражнения с гантелями), чтобы разогреть мышцы и подготовить их к безопасной и эффективной тренировке. В конце занятия необходимо расслабить работающие мускулы с помощью растяжки.

Перед тренировкой рекомендовано выпивать стакан воды (зеленого чая), во время тренировки пить понемногу каждые 15-20 минут. Для прироста мышечной массы есть необходимо в первые 20 минут после тренировки белковую (белковые напитки из порошка, нежирное мясо птицы или рыбы, белки яиц) и углеводную пищу (рис, овсянка, хлеб грубого помола, свежевыжатые фруктовые соки разведенные водой).

Жир из рациона практически исключить. Принимать пищу не рекомендуется за 1-2 часа перед тренировкой.

Классическое выполнение тяги верхнего блока

Основные этапы правильного выполнения:

Тягу верхнего блока за голову для гармоничного телосложения и атлетического торса рекомендовано систематично выполнять 2-3 раза в неделю.

Особенности техники:

1. Если при плохой подвижности плечевых суставов невозможно выполнять это упражнение не сутулясь, лучше отказаться от него.
2. При движении рук вниз необходимо слегка наклониться вперед, и свести лопатки вместе.
3. Тянуть гриф нужно до середины затылка. Для уменьшения лишней нагрузки на предплечья, можно закрепить кисти к грифу лямками.
4. Голову держать прямо и смотреть вперед. Спина — выпрямленная.

Усложненные варианты и траектории

Разница в хвате рукоятки распределяет нагрузку на разные мышцы.

Хват грифа выполняется тремя вариантами:

Тяга прямым и широким хватом прорабатывает широчайшую, большую круглую мышцы, одновременно растягивая связки и соединительные ткани. При более узком хвате, нагрузка припадает на трапециевидную, на бицепс, нижнюю часть широчайшей и задние пучки дельтовидной мышцы. Тягу узким хватом можно выполнять обратным или прямым вариантом.

При тяге блока обратным хватом больше прорабатываются бицепсы. Параллельный хват является упрощенным вариантом тяги на верхнем блоке и лучше всего подходит новичкам. Если освоены и легко выполняются все варианты упражнений с верхним блоком, то можно перейти к подтягиваниям на перекладине.

Программа для комплексного укрепления мышц

Для результативного и качественного прорабатывания всех трех групп спинных мускулов, тягу верхнего блока за голову сочетают в комплексе с другим базовым силовыми упражнениями:

Необязательно выполнять сразу все упражнения, достаточно чередовать несколько из них 2-3 раза в неделю.

Представительницы женского пола в зависимости от поставленных целей, могут работать как на силовые показатели для рельефности корпуса, так и на «сушку» верхней части спины и плечевого пояса. Так как девушкам трудно даются классические подтягивания на перекладине, то это упражнение поможет достичь красивого рельефа спины.

Основные правила завершения тренировки

Чтобы предотвратить болезненные ощущения, вызванные накоплением молочной кислоты в мускулах после тренировки, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Каждый раз до тренировки совершать разминку, а после — растяжку: стоя прямо, грудь выгнуть вперед, таз отвести назад. Согнуть спину в грудном отделе, затем выгнуть назад насколько можно. Плечи свести вперед, руками тянуться вперед и вниз. Подбородок двигать вслед за руками. Вытянуться руками насколько можно и возвратиться в исходное положение. Напряжение нужно чувствовать в районе лопаток.
2. Каждую тренировку заканчивать аэробной нагрузкой (10 минут на велотренажере или беговой дорожке).
3. После каждого подхода делать перерыв на 30 сек.

Противопоказания и ограничения для тренировок

Противопоказания для тяги верхнего блока практически отсутствуют, за исключением:

1. травмы;
2. боль в теле, в следствие накопление молочной кислоты;
3. неэффективность проработки спинных мышц и гипертрофия рук, а не спины.

Чтобы ускорить выведение молочной кислоты после занятия, можно сделать расслабляющий массаж, принять теплую ванну.

Тягу верхнего блока за голову включают в базовый комплекс тренировок практически все бодибилдеры. Кроме того, это несложное силовое упражнение широко используют новички. Главное в формировании красивой фигуры придерживаться систематичности и правильной техники выполнения.

Видео: тяга верхнего блока за голову

Правильное выполнение тяги верхнего блока за голову:

Тяга верхнего блока за голову для девушек:

Физкульт-привет, мои уважаемые! На календаре среда, 12 апреля, а это значит - время для технической заметки на . И сегодня мы поговорим про упражнение тяга за голову верхнего блока.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Тяга за голову верхнего блока. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но эта заметка написана по заявкам трудящихся, а именно нескольких бойкий девушек, которые (практически одновременно) написали на почту проекта и поделились своей ситуацией в отношении тяги за голову верхнего блока. А ситуация заключалась в том, что барышни хотели попробовать данное упражнение у себя в зале. Но как только они настроились на выполнение, тамошний тренер категорически запретил ей/им это делать. Разумеется, ничего не объяснив дамам. У них остались вопросы: какого, собственно... Мы постараемся пролить свет на озвученные нападки на данную тягу и выясним, такое ли это табу-упражнение, но сначала скажем пару слов о запретах.

Если Вы не в курсе, то все люди при всей похожести уникальны по своему костно-мышечному строению. Это должно говорить нам о том, что выбираемая база упражнений при составлении программы тренировок должна быть индивидуальна для каждого конкретного случая. Причем никакой персональный тренер не в состоянии провести Вам такую подборку лучше, чем Вы сами. Более того, часто именно нестандартные упражнения/вариации дают более качественное ощущение работы мышц. Например, дамочка не может прочувствовать мыщцы ягодиц, выполняя Однако привнеся некоторый штришок – подложив под пятки небольшие блинчики, она добивается ощущения работы ягодичных. Таким образом может обстоять дело с совершенно любым упражнением, т.е. надо дорабатывать его под себя. И часто такие фишки или вариации движения могут стать Вашим идеальным вариантом.

И в ключе сказанного мы рассмотрим одну из вариаций тяги верхнего блока, за голову.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, ромбовидная, леватор лопатки, низ трапеций;
• динамические стабилизаторы - трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга за голову верхнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• создание V-образного торса;
• увеличение ширины спины;
• увеличение силы;
• развитие детализации/рельефа спины;
• визуальное сужение талии;
• формирование ровной осанки.

Техника выполнения

Тяга за голову верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга к груди с треугольной рукоятью;
• тяга к груди обратным узким хватом;
• тяга к груди широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• слегка наклоняйте корпус и голову вперед при опускании грифа за шею;
• не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
• проводите движение в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
• в нижней точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета;
• в верхней точке траектории не распрямляйте до конца руки, сохраняя напряжение в широчайших;
• медленно и подконтрольно опускайте гриф вверх и взрывно тяните вниз;
• жестко сидите в тренажере и не ерзайте в нем по ходу выполнения движения;
• не используйте большие веса;
• перед упражнение проводите разминку ротаторной манжеты;
• техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга блока за голову приводит к травме плеч?

Многие атлеты не используют данное упражнение ввиду компрометации их дельт. Однако все люди разные, и при соблюдении следующих 2-х условий все будет в порядке: 1) гриф не должен уводиться слишком низко, 2) хват не должен быть много шире ширины плеч, оно может использоваться в ПТ.

Эффективнее всего проводить тренировку спины на данном тренажере в режиме суперсет, совмещая две вариации тяги – первую проводить к груди, а вторую следом (без отдыха) за голову.

Как на тяге блоке максимально включить широчайшие?

Исследователи из the Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2014 ) выяснили, что тяга к груди приводит к максимальной активации широчайших мышц спины, в то время как в тяге за голову более высокую электрическую активность (ЭМГ) проявляют задняя дельта и бицепс. Причем ширина хвата существенно не влияет на активность “крыльев” и его нужно подбирать на основании комфорта для плеч. Что касается самих рукоятей, то наибольшая активность широчайших была показана при использовании верхних широких и узких (треугольная) .

Общий вывод: перед тем, как выбросить упражнение из своего арсенала, испробуйте его вживую в зале..

Послесловие

Сегодня познакомились с тяга за голову верхнего блока. Предлагаю виртуальный режим подкрепить реальным, т.е. обкатать теорию на практике. Вы как, за? Тогда дуем в зал, успехов!

PS: а Вы делаете запрещенные упражнения? какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .