Многие спортсмены, занимающиеся в тренажерных залах жалуются на то, что при интенсивных тренировках мышечная масса набирается с трудом, а то и вовсе не набирается. Для увеличения массы тела необходимо учитывать индивидуальность человеческого организма, соблюдать диету и крепкий сон. Итак, что необходимо для набора мышечной массы.

Чтобы набрать стартовые несколько килограмм необходимо включить в свой рацион такие продукты как молоко, яйца, рыба, а также продукты богатые жирами и белками. Через месяц уже можно заметить прирост массы тела. Для достижения более высокого результата необходимо применять всяческого рода пищевые добавки для набора веса. В большинстве случаев многие тренеры — специалисты предпочтение отдают пищевой добавке гейнер — сухая смесь, по составу имеющая в себе белки и углеводы, а углеводы играют немаловажную роль в образовании мышечной массы и веса. Сразу после физических нагрузок можно выпить порцию протеинового (белкового) коктейля, который запускает ускоренный процесс роста мышечной массы. Значительный эффект коктейли такого рода дают при занятиях спортом.

Однако есть и специальные добавки, которые являются добавочным продуктом к набору веса. Например, «Fiber tablets» при использовании одной коробки в месяц по 3 таблетки в день является замечательным выводителем шлака из организма, а добавка «Herbal Beverage» придает организму бодрость и энергию.

Кроме специальных добавок, существуют также биодобавки, которые может посоветовать вам врач в зависимости от вашего организма. Но основными биодобавками является вода, и калорийная пища. Воды необходимо употреблять большое количество, если все в порядке с почками. Но не забывайте, что главное – не слишком налегать на особо калорийные продукты, так как это может привести к психологическим проблемам: например, отказу от принятия калорий.

С утра, а также вечером перед сном рекомендуется применять разнообразные смешиватели. С ними можно экспериментировать в зависимости от вкуса и намеченного результата, то есть основными ингредиентами должны быть молоко, ореховое масло, шоколад, различные фрукты с 3 – 6% жира. С полученной жидкостью также должен смешиваться белково-минеральный порошок и перемешиваться на миксере в течение 2 минут, и коктейль готов к употреблению.

Многие люди недоверчиво относятся к всевозможным химическим и протеиновым препаратам, что прибегают к народным средствам таким как обжаренные грецкие орехи с медом в пропорции 2:1;настойки из 50 г мяты и кипятка для увеличения аппетита перед едой.

Кроме основного меню для увеличения массы существует также ряд правил, без которых невозможно осуществить задуманное:

1) отказ от алкоголя и табака
2) соблюдения режима приема пищи
3) обязательный отдых после приема пищи
4) уделять особое внимания прогулкам на свежем воздухе
5) число приёмов пищи не должно превышать 6 раз в день
6) старайтесь всяческими способами избегать стрессов

Зачастую некоторые спортсмены и новички скептически относятся к биохимическим добавкам и спрашивают себя, нужно ли это и не нанесет ли это им вреда? Конечно, лучше всего питаться исключительно натуральными калорийными продуктами, при правильном приеме исчезнет надобность и в остальных добавках. Если же вы все-таки решили использовать дополнительные сегменты в вашей пищи, то для этого необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы выявить чего именно не хватает в вашем организме. Как вы успели заметить способов набрать вес существует немало, от вас требуется настойчивость, выполнение запланированных мероприятий и вера в себя.

При постоянных тренировках вам, вероятно, хочется получать от них максимум пользы.

Одно из важнейших преимуществ занятий спортом заключается в том, что мы становимся сильнее и набираем мышечную массу. Наличие здорового количества мышц способствует высокой производительности во время выполнения упражнений и в повседневной жизни.

Для набора массы должны быть соблюдены три главных критерия: потребление большего количества калорий, чем их расход, потребление большего количества белка, чем успевает расщепиться, а также достойная тренировка на все группы мышц.

Можно соблюсти данные пункты и без спорт питания для набора веса, но с ним прийти к результату будет проще.

Так что же пить для набора массы и какие добавки лучше выбрать?

Спортивное питание для набора мышечной массы, представленное ниже, поможет вам достичь цели с вашей программой тренировок.

1. Креатин

Креатин — молекула, которая производится вашим организмом и снабжает энергией мышечные и другие ткани.

Тем не менее, принятие ее как биологически активной добавки к пище может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% по сравнению с обычным уровнем.

Это влияет на рост мышечной массы и вашу общую производительность. На самом деле, подтверждением тому выступают многие исследования.

Если вы хотите набрать массу мышц, то для вас это отличные новости. Повышенная силовая производительность способствует более качественным тренировкам, которые, в свою очередь, ведут к еще большей силе ваших мышц.

Креатин также увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует их набуханию, сигнализируя о росте мышц.

К тому же, эта добавка способна увеличивать уровень такого гормона, участвующего в росте мышц, как IGF-1.

Некоторые исследования также показывают, что креатин препятствует расщеплению белка в ваших мышцах.

В общем, ученые сходятся на том, что креатин способствует увеличению мускулатуры и, более того, безопасен.

Если вы не знаете, какое спортивное питание лучше для роста мышц, то в первую очередь советуем рассмотреть кератин.

Резюме: креатин, вероятно, лучший вариант добавки для роста мышц. Многие научные работы подтверждают, что он способствует наращиванию мышечной массы.

2. Протеиновые добавки

Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для роста мышц.

В частности, чтобы набрать массу, нужно потреблять больше белка, чем успевает расщепиться.

Можно получить достаточное количество белка из пищи, однако для многих это является проблемой.

Если вы принадлежите к данной категории, то советуем выбрать подходящую протеиновую добавку.

Спортпит для набора мышечной массы очень разнообразен, но наиболее популярными являются казеин и соевый протеин. Остальные протеиновые добавки содержат белок, полученный из яиц, говядины, курицы и других продуктов.

Исследования показывают, что потребление дополнительного белка ведет к наращиванию чуть большего объема мышц, чем потребление дополнительного количества углеводов.

Тем не менее, наибольший эффект такие добавки оказывают на людей, которые не получают достаточное количество белка из рациона.

Более того, ученые пришли к выводу о том, что потребление протеиновых добавок в больших количествах не влияет на рост мышечной массы тех, чей рацион уже является высокобелковым.

Многие интересуются, каким должно быть ежедневное потребление белка. Если вы активно тренируетесь, то наилучшей пропорцией будет 1,2-2,0г на кг веса.

Резюме: потребление необходимого количества белка — неотъемлемая часть процесса наращивания мышц. Тем не менее, если ваш рацион содержит достаточно белка, то прибегать к протеиновому спортпиту необязательно.

3. Гейнеры

Гейнер — добавка, помогающая потребить больше калорий и белка. Обычно ими пользуются те люди, которые испытывают трудности с набором массы даже при необходимых тренировках и правильном рационе.

Калорийность гейнеров может отличаться, но в целом они не превосходят 1000 калорий на одну порцию.

Многие думают, что калории поступают из белка, однако в действительности они поступают из углеводов.

В высококалорийных добавках обычно 75-300 г углеводов и всего 20-60 г белка на порцию.

Такие добавки нужны для потребления большего количества калорий, однако, стоит помнить о том, что это не «волшебные пилюли».

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показывают, что значительное увеличение потребляемых калорий может привести к росту мускулатуры при потреблении необходимого количества протеина.

Тем не менее, было выявлено, что на рост мышц тренирующихся взрослых гейнеры могут не оказать никакого влияния.

Резюме: гейнеры — высококалорийные добавки, помогающие потребить необходимое количество белка и калорий. Они рекомендуются только людям, испытывающим трудности с получением достаточного количества калорий из пищи.

4. Бета-аланин

Бета-аланин — аминокислота, помогающая снизить усталость и увеличить производительность. К тому же, она помогает набрать массу при регулярных тренировках.

Одно исследование показало, что принятие 4 г бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивает массу тела футбольных игроков и борцов учащихся колледжа больше, чем плацебо.

Еще в одной работе ученые пришли к выводу о том, что, если пить эту добавку в течение 6 недель и заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировки, то мышечная масса вашего тела увеличится на 0,45 кг.

Требуется больше исследований на эту тему, однако уже понятно, что эта добавка способствует росту мышц при занятии спортом.

Резюме: бета-аланин — аминокислота, способная повысить производительность во время тренировок. Некоторые исследования также предполагают, что она влияет на рост мышц при регулярных тренировках.

5. Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)

Аминокислоты с разветвленными цепями — это лейцин, изолейцин и валин.

BCAA абсолютно необходимы для роста мышц и составляют 14% всех аминокислот мышечной ткани.

Каждый из нас потребляет их с пищей каждый день, но данные аминокислоты также популярны в качестве добавки.

Некоторые исследования показали, что BCAA помогают набирать мышечный вес и предотвращают его потерю по сравнению с плацебо.

Однако противоположные исследования не нашли положительного влияния аминокислот с разветвленными цепями на рост мышц.

Опять же, вполне вероятно, что спорт питание для набора мышечной массы с содержанием BCAA помогает только в том случае, если ваш рацион характеризуется их дефицитом.

Резюме: аминокислоты с разветвленными цепями важны для мышечного роста. Они содержатся во многих продуктах, однако остается неясным, влияет ли их дополнительное потребление на рост мышц, если у вас уже высокобелковый рацион.

6. HMB

Гидроксид бета-метилбутират (HMB) — молекула, образующаяся во время переработки аминокислоты лейцин.

Она ответственна за те преимущества, которыми обладает протеин и лейцин в рационе.

В то время как она вырабатывается в организме естественным путем, потребление ее в виде добавок может иметь положительный эффект на рост мышц.

Несколько исследований, в которых испытуемыми являются нетренирующиеся взрослые, показали, что потребление 3-6 г HMB в день увеличивает массу вашего тела.

Тем не менее, такая же дозировка HMB никак не влияет на тех взрослых, чьим ежедневным ритуалом являются тренировки.

Это означает, что HMB наиболее эффективны для тех, кто только начинает тренироваться или повышает интенсивность тренировок.

Резюме: HMB может помочь новичкам в зале, но неэффективны для тех, кто тренируется постоянно.

7. Другие добавки

Предполагается, что некоторые другие добавки, такие как линолевая кислота, глютамин, карнитин, бустеры тестостерона также влияют на рост мышц положительно.

Тем не менее, сведения по этому поводу довольно противоречивы.

• Конъюгированная линолевая кислота — относится к группе жирных кислот омега-6, которые влияют на организм несколькими путями. Исследования того, влияет ли эта кислота на увеличение мышечной массы, дали неоднозначные результаты.
• Бустеры тестостерона — добавки, повышающие тестостерон, включают D-аспарагиновую кислоту, Tribulus terrestris, пажитник, DHEA и ашвагандху. Вероятно, эти соединения полезны только для тех, у кого низкий уровень тестостерона.
• Глютамин и карнитин — вероятно, они не эффективны для увеличения веса молодых людей или людей среднего возраста. Тем не менее, исследования показали, что карнитин может влиять положительно на рост мышечной массы у пожилых людей.

Резюме: Считается, что многие типы добавок увеличивают объемы мышц, но существует мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Подводим итог

Добавки не смогут обеспечить максимальный мышечный рост, если у вас отсутствуют программы питания и физических упражнений.

Чтобы мышцы росли, нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также выполнять силовые упражнения, в идеале — с дополнительными весами. После того, как ваши схемы питания и физических упражнений будут под контролем, можете начать выбирать спорт пит.

Креатин и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для увеличения мышечной составляющей массы тела, но другие добавки могут оказаться полезными для определенных людей.

Не можете поправиться, сколько бы ни ели? Хотите узнать правильный способ, как набрать вес девушке без вреда и сложных диет? Сегодня вы получите ответы на эти вопросы и навсегда распрощаетесь с худобой.

Недостаток массы тела может нанести тяжелый урон здоровью. Для женщин подобная проблема может обернуться ослабленным иммунитетом, ломкими костями, выпадением волос и бесплодием. Причинами недостаточного веса могут быть некоторые заболевания, такие как гипертиреоз, пищевые расстройства, вирусные инфекции, диабет первого типа и рак. Немалую роль играют такие факторы, как генетика, стресс и неправильное питание. Как правильно набрать массу тела девушке и не навредить здоровью?

Что нужно есть, чтобы набрать вес девушке — продукты питания и добавки

Один из лучших способов справится с подобной проблемой это употребление в пищу продуктов, которые помогут быстрее попаравиться. В любом случае нужно будет пересмотреть рацион питания. Употребление некоторых продуктов поможет набрать жировую, мышечную и костную массу. С другой стороны, употребление вредных продуктов, в том числе некоторых жиров, может привести лишь к дополнительным проблемам со здоровьем.

Какие высококалорийные продукты нужно есть, чтобы набрать вес худой девушке? Как правильно питаться женщине эктоморфного типа, чтобы получить здоровую прибавку и какое спортивное питание для набора веса необходимо вводить в меню? Обо всем по порядку.

А. Продукты для набора веса

Употребление белковых продуктов и увеличение количества калорий обеспечит прирост мышечной массы. Это, в свою очередь, приведет к увеличению общей массы тела. Но нужно понимать, что нездоровые трансжиры вроде чипсов и печенья, а также другая обработанная пища не приведут к приросту здоровой мышечной массы, а лишь поспособствуют ожирению. Что надо есть, чтобы набирать вес без вреда для здоровья? Ниже приведен список здоровых продуктов продуктов питания, которые помогут поправиться.

1. Цельное зерно

Цельные зерна содержат большое количество глюкозы, которая действует в качестве основного источника энергии для вашего организма. Цельные зерна являются здоровым источником углеводов, что позволяет белку использоваться для увеличения мышечной массы, а не преобразовываться в энергию. Рафинированные продукты, такие как белая мука, должны быть заменены цельнозерновыми продуктами, поскольку вторые обеспечат вас должным количеством питательных веществ и достаточной энергией. Продукты из цельного зерна включают хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, воздушную кукурузу. Хлеб и хлебобулочные изделия из необработанного зерна, каши – отличный вариант завтрака для набора массы.

2. Орехи

Небольшая порция орехов содержит немало калорий. Так, две горстки миндаля или 18 орешков кешью насытят вас 160-ю калориями. Кроме того, миндаль содержит токоферол, или натуральный витамин Е, который защищает клетки от свободных радикалов. Грецкие орехи сочетают в себе мононенасыщенные жиры, фитостеролы и аргениновую аминокислоту. Эти составляющие обеспечивают организм энергией, а также оксидом азота, который способствует росту и восстановлению мышц. Бразильский орех богат селеном, а всего семь орехов обеспечат организм 190-ю калориями. Все орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты – самые полезные жиры для нашего организма. Кушайте больше миндаля, грецких орехов, кешью, семян подсолнечника, льна, и тыквы.

3. Авокадо

Авокадо – фрукт очень жирный и калорийный. Средний по размеру плод содержит примерно 300 калорий и 31 г жира. Жиры, содержащиеся в авокадо – мононенасыщенные, следовательно, безопасные. Добавление авокадо в ежедневный рацион поможет прибавить в весе до трех килограмм уже через неделю. Можно добавлять кусочки фрукта в омлет, салаты или делать бутерброды.

4. Картофель

Картофель является самым богатым источником углеводов и сложных сахаров, поэтому его очень часто рекомендуют употреблять людям, желающим быстро набрать вес. Картофельные чипсы, приготовленные на чистом масле, или бутерброды с картофелем следует употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи. Жареный или запечённый картофель – эффективное средство для прибавки килограммов. Магазинные чипсы или другие обработанные продукты из картошки следует избегать. Они содержат ненасыщенные, или трансжиры, которые не несут никакой пищевой ценности для организма.

5. Макароны и лапша

Эти продукты можно готовит различными способами. Это вкусные, высококалорийные, надежные источники углеводов. Макаронные изделия очень доступны. Полезнее будет готовить их с большим количеством овощей, которые обеспечат нужное количество витаминов и минералов.

6. Сухофрукты

Сухофрукты очень богаты клетчаткой. Кроме этого, сухофрукты – рекордсмены по содержанию витаминов и микроэлементов, необходимых для общего здоровья и укрепления мышечной ткани. Будучи очень калорийными, сухофрукты обеспечат тот самый избыток энергии, необходимый для увеличения веса тела. А также сухофрукты способствуют выводу лишних жировых отложений. Сухофрукты можно кушать в течение всего дня, однако не забывайте выпивать при этом достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Цельные, необработанные сухофрукты – вот что нужно есть, чтобы набрать вес. Покупные суженые бананы не относятся к полезным сухофруктам, так как полны вредного жира.

7. Говядина

Говядина отличается высоким содержанием белка. Содержащиеся в белке аминокислоты являются материалом для построения мышечной ткани. Кроме того калории, поступающие с белками, обеспечивают от 15 до 20 процентов энергетических потребностей организма. Говядина является источником железа и цинка, которые играют важную роль в наращивании мышечной массы. Коровье мясо содержит креатин, обеспечивающий усвоение железа. Постная говядина отлично подойдет для увеличения мышечной массы.

8. Смузи

Смузи – отличный вариант увеличить потребление калорий без переизбытка твердой пищи в рационе. Смузи можно приготовить сочетая в различных вариантах бананы, кешью, сливочное масло, манго, соевое и кокосовое молоко, мёд, клубнику, йогурт. Для приготовления перекуса в 400 калорий достаточно взять свежие фрукты, ореховое масло, коровье молоко и йогурт.

9. Сливочное масло

Этот ароматный, нежный и вкусный молочный продукт содержит насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Масло является источником витаминов A, B12, E, K2, и D, минералов, таких как кальций, фосфор, и калий, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Калорийность сливочного масла – около 100 калорий на столовую ложку, что, безусловно, поможет поправиться . Но помните, что чрезмерное употребление масла может негативно сказаться на здоровье, поэтому не рекомендуется употреблять в сутки более двух столовых ложек этого продукта. Когда цель по прибавлению веса будет достигнута, следует сократить потребление масла до одной ложки или вовсе употреблять продукт через день.

10. Бананы

Банан является одним из самых полезных и питательных фруктов, подаренных нам природой. Он богат углеводами, жирами, Омега-3 и Омега-6 — жирными кислотами, кальцием, калием, фосфором, витаминами А и С, фолатом, клетчаткой, натуральным сахаром и белком. Один банан в среднем содержит около 90 калорий. Двух бананов в день будет вполне достаточно для людей, желающих поправиться или просто поддержать свое здоровье.

11. Сыры

Сыр представляет собой высококалорийный кисломолочный продукт. Существует около трехсот разновидностей сыров, которые отличаются по вкусу между собой, а также способны преобразить вкус других блюд. Это хороший источник кальция, фосфора, калия, магния, витаминов А и D, фолиевой кислоты, холина, жиров и жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. В среднем 100 г сыра содержат около 400 калорий. Включайте сыр в свой рацион для того, чтобы набрать килограммы и укрепить кости скелета.

12. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя)

Бобы богаты белком, необходимым для построения мышц. Бобы также являются ценным источником витаминов, минералов, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. На сто грамм продукта приходится 116 калорий в чечевице, 333 калории в фасоли, 364 калорий в горохе и 446 калорий в соевых бобах.

13. Яйца

Яйца очень питательны. Это хороший источник белка, жира, витаминов А, D, фолиевой кислоты и холина, а также минералов, таких как кальций, селен, фосфор и калий. Одно вареное яйцо содержит 75 калорий. Для того чтобы набирать здоровый вес без лишнего жира, лучше употреблять одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо. Злоупотреблять яйцами не следует, в них содержится много холестерина. Два яйца в день – максимум, после наращивания массы следует сократить потребление до одного яйца в день.

14. Рыба

Рыба изобилует белками, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, минералами, такими как калий, фосфор, магний и кальций. Жирная рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты, снижает уровень «плохого» холестерина. Калорийность этого продукта в среднем равна 200 калориям на 100г веса. Употребление в пищу рыбы способствует образованию мышечной массы за счет большого количества белка. В перечень полезных сортов, которые помогают набрать вес, входят лосось, тунец, скумбрия, сардинелла, анчоус, форель, сардина. Лучше всего рыбу запекать или готовить на гриле. Если очень хочется жареной рыбы, её можно приготовить, но не пережаривать.

15. Тёмный шоколад

Темный шоколад является хорошим источником жира, белка, магния, марганца, фосфора, калия, кальция, меди и железа, а также витамины А и К. Это хорошая замена молочному шоколаду, поскольку тёмный шоколад помогает поддерживать нормальное кровяное давление, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

16. Гранола

Гранола – это смесь из запеченных овсяных хлопьев, воздушного риса, орехов, меда и коричневого сахара. Сто грамм продукта содержат 471 калорию. Гранола богата углеводами, жирами, белками, кальцием, магнием, калием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами Е, К и А. Порция гранолы это отличный вариант для завтрака. Можно съесть гранолу в качестве десерта или перекуса между основными приемами пищи.

17. Арахисовое масло

Вкусная, высококалорийная паста является хорошим источником углеводов, жиров, белков, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Содержит много минералов, таких как кальций, калий, фосфор, магний, железо и медь, а также витаминов, таких как витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подойдет, чтобы заменить обычное сливочное масло. Сто грамм арахисового масла содержат 588 калорий. Употребление пасты поможет набрать вес и является профилактикой колоректального рака.

18. Фруктовые соки

Фрукты насыщены витаминами, минералами и натуральными сахарами. Плоды, такие как виноград, манго, клубника, персик и гранат содержат много сока, употребление которого поможет в наборе здорового веса.

19. Цельное/Соевое/Миндальное молоко

Цельное молоко полезно для тех, кто хочет прибавить в весе. Оно богато жирами, углеводами, белками, натуральными сахарами, калием, фосфором и магнием, а также витаминами А, D, содержит фолат и холин. Одна чашка неразбавленного молока содержит 103 калории.

Если у вас непереносимость лактозы, можете употреблять соевое молоко, которое имеет такую же питательную ценность, как коровье. Миндальное молоко – еще один полезный продукт, заменяющий обычное молоко. В нем немного меньше калорий, оно богато белком, кальцием, витаминами А и D. Молоко очень полезно для повышения мышечной и костной массы.

20. Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельного зерна намного полезнее хлеба из белой муки. Энергетическая ценность ломтика цельнозернового хлеба составляет 130 калорий. Такой хлеб насыщен фолатом и холином, кальцием, магнием, калием и фосфором. Это хороший источник полезных жиров, углеводов, протеинов, клетчатки. Зачастую хлеб из цельного зерна употребляют при диете для снижения веса, но его также можно использовать для увеличения массы тела, если потреблять в довольно большом количестве. Можете готовить бутерброды с цельнозерновым хлебом, это даст возможность заметно поправиться в течение нескольких недель.

21. Кукурузный хлеб

Хлеб из кукурузы хорошо способствует набору веса. У этого продукта высокий гликемический индекс (1 кусок кукурузного хлеба имеет гликемический индекс 110) и он является хорошим источником жиров, белка, витамина А, кальция, фосфора, калия, магния и железа. Это полезный высококалорийный продукт: 100 грамм хлеба содержат около 300 калорий.

22. Белое мясо

Белым мясом считаются курица и индейка. Для похудения часто рекомендуют куриные грудки без кожи, они низкокалорийные. Но если ваша цель – набрать вес, то можно кушать курицу вместе с кожей раз в неделю. Курица и индейка являются хорошими источниками белков, витаминов, таких как холин, витамин А и ниацин, а также минералов, таких как фосфор, калий, кальций, магний и селен. В ста граммах курицы содержится 239 калорий, а в 100 граммах индейки – 104 калории. Готовят белое мясо на гриле, пекут, жарят или варят на нем супы.

23. Креветки

Креветки являются хорошим источником белков, жиров, витамина А, холина, Омега-3 жирных кислот, калия, фосфора, кальция и магния. Сто грамм креветок содержат 99 калорий. Лучший способ приготовить креветки – обжарить их в неглубокой посуде вместе с овощами на сливочном масле. Не стоит употреблять креветки слишком часто, они богаты холестерином.

24. Овсяные хлопья

Овсяная крупа или овсяные хлопья – это идеальный завтрак для тех, кто хочет похудеть. Но овсянка также может способствовать увеличению веса, так как содержит много углеводов, жиров, белков, минералов и витаминов. В ста граммах овсяной каши 68 калорий. Лучше всего кушать овсянку с цельным молоком и сухофруктами.

25. Цельный йогурт

Цельный йогурт – отличный помощник в наборе веса. Он богат жирами, углеводами, белками, Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, витамином А, фолатом, кальцием, магнием, фосфором и калием. Стаканчик цельного йогурта обогатит организм на 149 калорий. Цельный жирный йогурт поможет вам набрать мышечную массу и укрепит кости. Выпейте йогурт после обеда. Можно также употреблять ароматизированные йогурты, содержащийся в них сахар добавит вам калории к рациону.

26. Растительное масло

Растительные масла, такие как оливковое, соевое, пальмовое и арахисовое являются хорошими источниками жиров и жирных кислот. Эти масла не содержат вредных трансжиров и подходят для здорового набора веса. Одна столовая ложка оливкового или арахисового масла содержит 119 калорий. Столовая ложка соевого масла содержит 102 калории, пальмового – 120 калорий. Масла можно использовать для заправки салатов, на них жарят и выпекают.

27. Майонез

Эта вкуснятина идеально подходит для девушек с недостатком веса. Майонез богат жирами, углеводами, белками, витаминами К, Е, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, калием. Обычно домашний майонез готовят из яиц, но встречается и вегетарианский. Одна столовая ложка майонеза содержит 94 калории. Можно макать в него продукты, мазать на хлеб или заправлять салаты. Недостающие килограммы будут набираться очень быстро.

28. Мороженое

Хорошая новость для любителей мороженого! Этот молочный продукт содержит достаточно жиров, углеводов, кальция, калия, фосфора и витамина А. Порция мороженого содержит 207 калорий. Различные наполнители и добавки делают его еще вкуснее и калорийнее. Это способствует быстрому увеличению веса при регулярном употреблении. Однако, есть мороженое слишком часто тоже не стоит. Употребление холодных продуктов нежелательно при синусите, кашле и простуде.

29. Заправка для салата

Для заправки салата можно использовать майонез с растительным маслом – самые калорийные продукты для набора веса, в которых содержится большое количество жира, углеводов, минералов и витаминов. После добавления заправки салат можно украсить тертым сыром.

30. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы могут помочь нарастить массу тела, так как богаты жирами, углеводами, клетчаткой, белком, железом, магнием и витаминами С и В6. Сто граммов зародышей содержат 385 калорий. Лучше всего употреблять зародыши пшеницы в качестве украшения для десертов, вместе с овсяной кашей или гранолой.

В. Пищевые добавки для набора веса

Пищевые добавки также играют важную роль при наборе веса. Однако сами по себе такие добавки действовать не будут. Их необходимо сочетать с калорийными и питательными продуктами и с занятиями спортом. Ниже приведены лучшие добавки, которые используются для увеличения веса:

31. Белковый порошок (протеин)

Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Для того чтобы весы показали прибавку в полкило, нужно ежедневно потреблять 1 грамм добавки. Высококачественный белковый порошок обеспечивает увеличение веса, снабжая организм строительными блоками для нашего тела.

32. Креатин

Это еще одна добавка для увеличения веса, которая создает условие для выработки аденозинтрифосфата во время интенсивной физической активности. Отвечая за сокращение мышц, креатин играет важную роль в обеспечении высоких темпов мышечного роста.

33. Лейцин

По сути, это аминокислота, которая способствует восстановлению мышечной ткани. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эту добавку следует рассматривать для прироста веса в более быстрых темпах.

34. Восковая кукуруза

Еще одна пищевая добавка, которая способствует быстрому усвоению углеводов, поднимает уровень инсулина и способствует насыщению гликогеном. Эта добавка быстро переваривается и помогает перенести белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одно из преимуществ такого спортпита – это легкое его усвоение пищеварительной системой. Если вы чувствуете тошноту после тяжелой тренировки, восковую кукурузу можно смешать и употребить с любым коктейлем.

Весь перечень продуктов и спортпит, перечисленный выше, поможет вам набрать вес, но предварительно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько килограммов вам нужно прибавить. Мужчина вы или девушка худощавого от природы телосложения по типу эктоморф, обязательно следуйте плану диеты, предложенному врачом или диетологом. Избыточное потребление белков, жиров и углеводов может в итоге привести к ожирению, что чревато осложнениями для сердечно-сосудистой системы.

Делитесь своими историями, если знаете, как питаться чтобы набрать недостающий вес. Также, если вы хотите пополнить наш список продуктов для набора веса и пищевых добавок, оставляйте свой комментарий ниже.

Среди лиц мужского пола немало тех, кто занимается спортом, в том числе бодибилдингом. Для того чтобы наращивать мышечную массу, необходим строгий режим питания, который в себя использование пищевых добавок.

Пищевые добавки представляют собой концентраты и вытяжки натуральных веществ и продуктов. Они содержат различные биологически активные вещества, такие как лецитин, глутамин, витамины, минеральные вещества. Выбор той или иной смеси зависит от множества факторов.

В первую очередь это возраст . Например, есть добавки, которые способствуют синтезу . Очень известен такой препарат, как Трибестан, а также DHEA, ZMA. Их рекомендуется употреблять 30 лет.

Вторая группа препаратов – это стерины. Их целесообразно использовать после 27 лет. Они содержат в своем составе экдистерон. Кроме положительных эффектов есть и отрицательные стороны. К ним можно отнести негативное влияние на пищеварительную систему, поэтому спортсменам с заболеваниями желудочно–кишечного тракта они противопоказаны. Есть добавки, содержащие лецитин. В эту группу входит ALPHA–GPC. Она способствует образованию фосфолипидов – источников энергии.

Комплексные пищевые добавки

В последнее время все чаще стали применяться комплексные пищевые добавки, которые содержат в своем составе десятки различных веществ. Выбирая ту или иную смесь, нужно учитывать основную цель, для которой она будет использоваться. Для набора мышечной массы целесообразно использовать смеси с большим содержанием белка.

При выборе пищевой добавки учитываются и противопоказания. Например, употребление добавок, содержащих кофеин, не рекомендуется лицам с пониженным артериальным давлением. Любая добавка должна не только стимулировать рост мышечной ткани, но и улучшать функцию центральной нервной системы.

Если хочется набрать сухую мышечную массу, то оптимальный вариант – это употребление добавок на основе изолятов сывороточного и казеинового протеина. Они ускоряют рост массы и препятствуют разрушению тканей. На основании вышеизложенного можно сделать вывод о том, что при выборе пищевой добавки для увеличения мышечной массы должен быть индивидуальный подход. Выбор зависит от интенсивности физической нагрузки и от особенностей метаболизма данного конкретного человека.

Для одних людей набрать вес или мышечную массу настолько же сложно, как и сбрасывание лишних килограммов для других.

Однако простое дополнение рациона определёнными продуктами поможет добиться положительных результатов.

1. Белковые коктейли домашнего приготовления

Белковые смузи домашнего приготовления очень питательны. Это один из лучших способов быстрого набора веса.

Лучше всего готовить коктейли самостоятельно, поскольку магазинные варианты чаще всего содержат много сахара, но недостаточно питательных элементов. Кроме того, домашнее приготовление позволит варьировать оттенки вкуса и аромата, а также разнообразить набор различных макро и микро элементов.

Здесь представлено несколько вкусных рецептов. Можно добавлять две чашки (470 мл) молока или же выбрать другую альтернативу, например, миндальное молоко.

• Шоколадно-банановый шейк с ореховым ароматом: Возьмите 1 банан, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада и 1 чайную ложку (15 мл) арахисового или любого другого орехового масла.
• Ванильно-ягодный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод, лёд, 1 чашку (237 мл) высокопротеинового натурального йогурта и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили.
• Шоколадно-ореховый шейк: Возьмите 15 унций (444 мл) шоколадного молока, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада, 1 чайную ложку (15 мл) масла лесных орехов и 1 авокадо.
• Карамельно-яблочный шейк: Смешайте 1 яблоко, порезанное дольками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурта, 1 порцию карамельной или ванильной протеиновой сыворотки и 1 чайную ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматической добавки без сахара.
• Ванильно-черничный шейк: В аналогичных условиях готовится и следующий коктейль. Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод черники, 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, 1 чашку (237 мл) ванильного йогурта. По желанию добавить подсластитель.
• Супер зелёный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) измельчённых ананасов и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, или же без аромата.

Все эти коктейли содержат 400-600 калорий, а также много белка и других витаминов и минералов.

Существует множество рецептов приготовления вкусных ароматных коктейлей. Старайтесь избегать коммерческие версии, в которых содержится много сахара и мало питательных веществ.

2. Молоко

Обязательно употребляйте молоко. Оно поможет быстрее поправится и снабдит организм кальцием.

Молоко обеспечивает правильный баланс белков, углеводов и жиров. К тому же, это хороший источник витаминов, кальция и других минералов.

Для тех, кто стремится нарастить мышцы, молоко – превосходный протеиновый ресурс, который обеспечивает казеин и белок молочной сыворотки. Результаты исследований показывают, что в сочетании с правильно подобранными упражнениями и программой тренировок, молоко помогает набрать массу тела.

К тому же, эксперименты показали, что молоко или сочетание казеина с белком молочной сыворотки позволяют увеличивать вес эффективнее, нежели многие другие источники белков.

Попробуйте пить один или два стакана в течение дня, во время еды, а также перед или после выполнения упражнений, если вы тренируетесь.

Молоко – хороший источник белков. Оно содержит казеин и белок молочной сыворотки.

3. Рис

Рис – хороший источник полезных веществ с низким содержанием углеводов. Он прекрасно помогает прибавить в весе. Всего 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 калорий, 43 г углеводов и очень мало жиров.

К тому же это весьма калорийный продукт, который отлично подойдет, чтобы набрать вес. То есть, вы можете получить в одной порции большое количество углеводов и калорий. Это помогает употреблять больше еды, особенно, если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.

Если вы в пути или спешите, рис, разогретый в микроволновой печи, можно добавить к другим источникам белка.

Ещё один хороший способ: приготовить большую ёмкость риса на неделю и сочетать это блюдо с другими здоровыми продуктами, содержащими белки и жиры.

Однако употребление чрезвычайно большого количества риса – далеко не мудрое решение, из-за потенциального содержания мышьяковой и фитиновой кислоты. Мышьяковая кислота может стать причиной отложения в организме тяжёлых металлов, а фитиновая – снижает качество усваивания цинка и железа.

Рис – замечательный источник углеводов, который легко употребляется и усваивается. Однако некоторые виды риса содержат много мышьяковой кислоты.

4. Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло – превосходный выбор, если вы стремитесь набрать вес.

Всего лишь небольшая горсть миндальных орехов содержит более семи граммов белка и 18 граммов здоровых жиров.

Поскольку этот продукт очень калорийный, в день достаточно съесть всего две горсти. Это позволит получить много калорий.

При помощи орехового масла также можно разнообразить свой рацион, добавляя его в коктейли, йогурты и всевозможные блюда.

Но убедитесь, что выбрали стопроцентное ореховое масло, содержащее два или три ингредиента, без сахара и дополнительного масла.

Орехи и ореховое масло очень вкусные и калорийные. Они прекрасно дополняют любое меню.

5. Красное мясо

Красное мясо, вероятно, один из лучших доступных продуктов питания для построения мышц.

К примеру, стейк, содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 г). Лейцин – ключевая аминокислота, которая нужна организму для стимулирования синтеза протеина и набора мышечной ткани.

К тому же, красное мясо – один из лучших источников диетического креатина, который по праву можно назвать лучшей в мире пищевой добавкой для построения мышц.

Также этот продукт гораздо калорийнее и содержит больше жиров, нежели постное мясо. Это помогает получать дополнительные калории и набирать вес.

Было проведено одно исследование, в котором приняло участие 100 женщин. Они дополнили свой рацион 6 унциями (170 г) красного мяса и выполняли силовые упражнения по 6 дней в неделю на протяжении 6 недель.

В результате им удалось прибавить в весе, повысить силу на 18%, а поднять уровень гормона IGF-1, участвующего в построении мышц.

Как постное, так и жирное мясо, является прекрасным источником белка. Однако жирное мясо обеспечивает больше калорий, что помогает набирать вес.

Красное мясо – превосходный источник белка, который помогает набирать мышечную массу. Оно содержит лейцин – аминокислоту, стимулирующую синтез белка в мышцах. Это мясо более жирное и калорийное.

6. Картофель и крахмал

Картофель и другая еда, содержащая крахмал, – ещё один хороший ресурс калорий.

Попробуйте дополнить свой рацион этими – здоровыми источниками углеводов:

• Квиноя;
• Овсяные хлопья;
• Кукуруза;
• Гречневая крупа;
• Картофель и сладкий картофель (багат);
• Тыква;
• Зимние корнеплоды;
• Бобы и зелёный горошек.

Более того, это поможет не только поможет разнообразить продуты питания для набора массы, но и повысить запасы гликогена.

Гликоген – это преобладающий ресурс топлива для многих видов спортивной активности.

Многие из этих источников углеводов также содержат питательные вещества и клетчатку, а также резистентный крахмал, который обеспечивает питание для полезных кишечных бактерий.

Полезные продукты, содержащие крахмал, являются прекрасным способом получить калории и клетчатку, увеличить потребление калорий и повысить запасы гликогена.

7. Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба считаются замечательными ресурсами белков и жиров.

Среди всех полезных веществ, которые содержатся в этих продуктах, есть жирные кислоты омега-3 – одни из самых важных и хорошо известных.

Полиненасыщенные жирные кислоты очень полезны для сердца и сердечной системы, мозга и улучшения обмена веществ, позволяющих поддерживать здоровье и бороться с различными заболеваниями.

Всего лишь 6 унций (170 г) филе лосося обеспечивает около 350 калорий и 4 г кислоты омега-3, а также 34 г качественного белка, позволяющего быстро набрать мышечную массу.

Лосось и другая жирная рыба – прекрасный источник полезнейших для здоровья кислот омега-3. К тому же в этих продуктах содержится много белка, являющегося главным строительным элементом для мышц.

8. Протеиновые пищевые добавки

Употребление белковых пищевых добавок – распространённая стратегия, применяемая спортсменами и болибилдерами, которые стремятся увеличить массу мышц.

Специальные сыворотки, содержащие протеины помогают легко и эффективно набирать вес, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Некоторые люди считают, что такого рода протеин вреден для здоровья и ненатурален, однако это не так. Сыворотка изготавливается из молочных продуктов. К тому же она помогает снизить риск возникновения многих заболеваний и повысить состояние здоровья.

Протеиновая сыворотка – чрезвычайно важнный продукт, особенно, если вы занимаетесь спортом, поскольку дневная потребность в белках возрастает. Как и мясо или другие продукты животного происхождения, белковая добавка содержит все незаменимые аминокислоты, позволяющие стимулировать рост мышечной массы.

Можно употреблять протеин перед или после занятий спортом, либо же в любое другое время в течение дня.

Протеиновые добавки – простой и доступный способ, позволяющий повысить потребление белка.

9. Сухофрукты

Сухофрукты – высококалорийный продукт, который также содержит антиоксиданты и микроэлементы.

Существует множество разновидностей сухих фруктов.

Поскольку в них содержит много сахара, они не подходят для тех людей, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.

Однако это превосходный перекус для тех, кто хочет потолстеть. Сухие фрукты обладают прекрасными вкусовыми качествами и легко усваивается.

Многие люди полагают, что после высушивания фрукты теряют полезные элементы, тем не менее, это не так. В них содержится много клетчатки, витаминов и минералов.

Попробуйте сочетать употребление сухофруктов с источниками белка, такими как мясо или протеиновая сыворотка. К тому же они превосходно сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая полезные жиры, белки и другие важные витамины и минералы.

Сухофрукты содержат много калорий, клетчатку и антиоксиданты. Это замечательный способ, позволяющий получить дополнительные микроэлементы.

10. Хлеб с отрубями

Хлеб с отрубями – ещё один хороший источник углеводов, позволяющий набрать дополнительные килограммы.

Попробуйте совмещать хлеб с источниками белков, такими как яйца, мясо и сыр. Это питаться сбалансировано, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.

Покупая хлеб, отдавайте предпочтение натуральному хлебу с зёрнами. Один из лучших – это хлеб Иезекииль, который доступен во многих магазинах.

Хлеб с отрубями очень эффективен для набора веса, особенно в сочетании с хорошими источниками белка.

11. Авокадо

В авокадо содержится много жиров.

В отличие от многих фруктов, авокадо весьма калорийны. Это превосходный плод, позволяющий быстро наладить калорийное питание для набора веса за счет большого количества полезных жиров, которые в нем содержаться.

Один крупный плод (200 г) обеспечивает 322 калории, 29 г жира и 17 г клетчатки.

К тому же они очень богаты витаминами, минералами и различными питательными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в различные блюда, такие как омлет или сэндвичи.

В авокадо содержится много полезных жиров. Эти плоды прекрасно сочетаются с различными блюдами или же употребляются отдельно.

12. Полезные злаки

Полезные злаки считаются великолепным источником углеводов, калорий и всевозможных питательных элементов.

Однако старайтесь отдавать предпочтение полезным видам, таким как овсяная крупа. Устраните со своего рациона обработанные злаки, содержащие много сахара.

Приобретая крупы, сконцентрируйтесь на здоровых вариантах:

• Овсянка;
• Гранола;
• Мультизлаки;
• Отруби;
• Иезекииль (хлеб).

Обязательно посмотрите этикетку и старайтесь избегать рафинированные злаки с добавлением сахара.

Употребление злаков позволяет увеличить массу тела. К тому же они содержат клетчатку. Старайтесь выбирать полезные злаки, такие как овсяная крупа.

13. Злаковые плитки

Некоторые полезные злаковые плитки служат превосходной закуской, если вы находитесь в дороге.

К тому же это превосходный выбор, если вам нужно перекусить перед или после тренировки, поскольку в них содержатся различные углеводы.

Как и в случае со злаками, старайтесь выбирать полезную продукцию с целыми зёрнами. К тому же можно найти плитки, в которых содержатся другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семечки.

Если вы используете такие плитки качестве закуски, попробуйте совместить с другими источниками белка, такими как йогурт, вареные яйца, нарезка мяса или протеиновый шейк.

Отдавайте предпочтение полезным злаковым плиткам, изготовленным из цельных зёрен и других полезных ингредиентов, таких как сухие фрукты и орехи.

14. Чёрный шоколад

Качественный чёрный шоколад обеспечивает множество антиоксидантов и других полезных элементов.

Как и другие продукты с высокой концентрацией жира, шоколад очень калориен. Это значит, что даже малое количество обеспечивает много калорий.

Плитка шоколада 100 г (3,5 унций) даёт около 600 калорий. К тому же содержит множество полезных микроэлементов и других веществ, таких как клетчатка, магний и антиоксиданты.

Чёрный шоколад содержит антиоксиданты, к тому же он очень калорийный и вкусный.

15. Сыр

Сыр является одним из главных продуктов на протяжении многих столетий.

Как и чёрный шоколад, он очень калориен и богат жирами. Если вы употребляете его в больших количествах, он также является хорошим источником белка.

Поскольку сыр обладает превосходными вкусовыми качествами, вы можете добавлять его во время приготовления различных блюд или же употреблять отдельно.

Сыр – прекрасный источник белков и жиров. Добавляйте его в различные блюда, чтобы улучшить вкусовые качества и получить больше калорий.

16. Яйца

Яйца – один из самых полезных продуктов, позволяющих нарастить мышечную массу. Они обеспечивают превосходное сочетание различных витаминов, минералов, белков и жиров.

К тому же важно съедать целое яйцо, отбросив все предрассудки, навеянные старыми мифами и вероятности возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.

На самом деле, почти все питательные элементы содержатся в желтке.

Если у вас нет индивидуальной непереносимости этого продукта, нет необходимости устранять его из своего рациона. Вы вполне можете съедать три яйца в день.

Фактически многие спортсмены и бодибилдеры едят по 6 яиц в день.

Яйца – один из лучших продуктов, обеспечивающих необходимые вещества для набора мышечной массы. Нет необходимости их ограничивать.

17. Жирный йогурт

Жирный йогурт – ещё один замечательный источник микро и макро элементов. Он обеспечивает сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

Существуют многочисленные рецепты приготовления вкусных блюд, одним из главных ингредиентов которых будет йогурт. Вот лишь некоторые из них:

• Йогурт с фруктами: Смешайте две чашки йогурта со свежими или сухими фруктами. Также можно добавить орехи, семечки, мёд, гранолу или кокосовую стружку.
• Шоколадно-ореховый пуддинг: Возьмите две чашки йогурта, какао-порошок, ореховое или арахисовое масло и подсластитель. Также можно добавить порцию протеиновой сыворотки.
• Десерт с йогуртом: Две чашки йогурта, гранола и ягоды. Это прекрасный питательный завтрак или лёгкая закуска.
• Коктейли: Также йогурт является прекрасным дополнением к любому коктейлю. Это позволит повысить уровень содержания белка и сделать коктейль более кремообразным.

Жирный йогурт – превосходный ингредиент, который позволит обогатить вкусовую палитру и добавить дополнительные калории и белки. Он прекрасен по вкусу сам по себе. Но также замечательно сочетается с различными ингредиентами, что позволяет приготовить новые вкусные блюда.

18. Здоровые жиры и масла

Здоровые жиры и масла – наиболее калорийные продукты на планете.

Простое добавление чайной ложки (15 мл) масла в соусы, салаты или во время приготовления различных блюд, позволит получить 135 дополнительных калорий. К тому же, благодаря этим маслам, любая еда приобретает замечательный вкусовой оттенок.

Старайтесь не брать обработанное масло. Отдавайте предпочтение таким продуктами, как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое.

Очень важно включать здоровые жиры и масла в свою диету. Особенно для тех, кто пытается набрать вес. Устраните рафинированные масла. Отдавайте предпочтение оливковому, кокосовому или маслу авокадо.

Главный секрет успеха

Главный секрет набора веса – употреблять больше калорий, чем организм расходует за сутки. Если вы будете получать с пищей меньше энергии, чем тратите за день, у вас не получится набрать ни одного килограмма массы тела.

К тому же важно заниматься силовыми упражнениями, чтобы калории использовались для построения мышц, а не набора жира. Не важно, будут ли это тренировки в домашних условиях или же посещение тренажёрного зала, постарайтесь подобрать эффективный комплекс.

(30 оценок, среднее: 4,57 из 5)