Простые вещи, ребята, даются труднее всего. Так что не спешите скорее перевернуть страницы, когда наткнетесь на эту статью. Перечитайте азы еще раз. Может быть, кое-чего вы все-таки не знаете.
Фундаментальный методический прием, основа тренинга
Простые вещи, ребята, даются труднее всего. Так что не спешите скорее перевернуть страницы, когда наткнетесь на эту статью. Перечитайте азы еще раз. Может быть, кое-чего вы все-таки не знаете. А если и знаете, то не вредно повторить старые истины еще разик. Вреда от этого уж точно не будет.
Речь пойдет о главном принципе всей методической системы Джо Уайдера - Принципе перегрузки.
В этом деле Джо нельзя считать изобретателем колеса. Уже в Древней Элладе знали, что рост силы обеспечивает рост отягощений, однако Джо сумел догадаться, что собственно не в росте самого веса снарядов кроется разгадка мышечного роста.
Секрет в том, чтобы раз от раза все выше поднимать планку тренировочного стресса.
Что такое перегрузка?
Весь современный спорт базируется на двух проверенных временем физиологических концепциях.
Первая из них гласит следующее: если "бомбить" мышцу завышенной нагрузкой, она в конце концов сумеет ее осилить, став больше. Вторая подчеркивает другую важную особенность мышечной физиологии: чтобы мышца росла и дальше, нагрузку надо повышать.
На первый взгляд, казалось бы, все просто. А на самом деле вопросов возникает уйма: как повышать нагрузку? С какой периодичностью? На сколько? И на каждый из них у Джо Уайдера есть ответ.
Простейшая схема принципа перегрузки выглядит так: как только ваша сила выросла до уровня, когда вы способны преодолеть 12 "чистых" повторений в каждом из 3 сетов, значит пришла пора поднимать вес. Увеличение веса - это величина конкретная. Вес следует поднять не больше, чем на 5%. Из этой же схемы вытекает важное следствие: контролируйте время тренинга. Если вы под настроение начнете тренироваться медленнее, чем обычно, то "запорете" весь свой прогресс.
Прикиньте сами, что труднее: копать яму, когда вас никто не торопит, или когда надо уложиться в лимит времени? Конечно, вразвалочку сил уйдет поменьше. Так и с бодибилдингом.
Допустим, вы набавили вес, а само упражнение делаете не спеша, с большими перерывами отдыха между сетами. Получится, что вместо "утяжеления" тренинга, вы его себе облегчили!
Запомните, увеличивая тренировочный вес, время тренинга удлинять нельзя.
По моим наблюдениям, 99,9% всех "качков" поступают наоборот. Поднимая нагрузку, они непроизвольно затягивают тренировку. А потом жалуются, что, мол, тренируются методически верно, а мышцы совсем не растут!
Применение Принципа перегрузки требует абсолютной ментальной концентрации. Мощной энергетической подпитки углеводами, и, конечно же, много протеина .
Новые технологии.
Франко КолумбоРебята, забудьте про стероиды и "пампинг". Все это никогда не даст вам истинной силы. Мышцы, "накачанные" за счет фармакологии или бесчисленного числа повторений с малым весом, никогда не дадут вам истинной мощи.
Вот веса, с которых сегодня настоящий культурист только начинается: жим лежа - 135-140 кг, приседания - 170-190 кг, становая тяга - 225-240 кг. Приблизиться к таким показателям, позволяющим проводить действительно интенсивный тренинг, можно только за счет неуклонного подъема рабочих нагрузок. Думать иначе, значит, обманывать самого себя.
Понятно, что перегрузочный тренинг - это целое сражение с самим собой за каждые лишние 100 г веса или лишнее повторение. Тут легко довести себя до перетренированности. Тем более, что на практике "перегрузочные" тренировки превращаются в сверх-"перегрузочные".
Тем более, что обычно последние повторы бывают либо частичными, либо форсированными.
В связи с этим сегодня схема 3 сетов в упражнении серьезно модифицирована. По-прежнему, 3 сета в одном движении считаются наилучшим числом, но фиксированное количество повторов в каждом сете уступило место вот такой системе. Сначала разминочный сет из 15 повторений. Последнее повторение на грани "отказа". Потом вес набавляется и приходит черед сета из 8-10 повторений, сделанных на пределе. И наконец, 3-й сет включает 6-8 повторений с максимумом веса.
Когда?
Применение описанной выше системы допустимо лишь опытными атлетами или теми, кто уже имеет за плечами минимум 6 месяцев тренировок. Раньше браться за нее нельзя по той причине, что она предъявляет особые требования к сухожилиям и связкам. До тех пор, пока они достаточно не укрепятся, тренироваться тяжело травмоопасно.
К тому же поначалу у культуриста не достает силовой выносливости, которая позволила бы ему развить тот уровень интенсивности, который необходим для мышечного роста, во всех упражнениях комплекса. Любой изматывающий тренинг здесь будет пустой тратой времени.
Первые полгода тренировок впрямую не нацелены на чемпионские объемы. Их задача - куда скромнее - приучить организм культуриста к атлетическим нагрузкам, да развить в нем знание самого себя, в т.ч сроков восстановления.
Повышение тренировочного веса - это вопрос вашего разума. Оптимум: не более 2-2,5 кг за неделю.
Интенсивность.
Она будет зависеть от того, сколько времени вы тренируетесь.
В бодибилдинге действует такое правило: сокращение времени тренинга на треть приводит к повышению интенсивности нагрузок вдвое!
Отсюда вывод: чем меньше времени Вы проводите в зале, тем лучше. Однако надо помнить, что сокращение длительности тренировки - это крайнее средство. Прибегайте к нему только после постепенного адаптационного периода, когда вы убавляете время нагрузок не больше, чем на 5-10 минут за 2-3 месяца.
Избегайте риска!
Франко Колумбо"Перегрузочный" тренинг требует мужества, сосредоточенности, методичного характера и преданности своим целям в бодибилдинге. После каждого упражнения приходится садиться на что попало, иначе просто рухнешь на пол. Ясно, что такая степень физического напряжения угрожает травмами. От них одно лекарство - абсолютной концентрации на том, что делаешь. Не позволяйте своим мыслям "отлетать", когда выполняете упражнение. Думайте, напряженно думайте над движением! И ни в коем случае не давайте себе "заводиться". На фоне сильнейшей физической усталости возможны аномальные психические состояния, толкающие атлета на "подвиги", к которым он не готов. Не пробуйте ставить рекорды - точно следуйте запланированным нагрузкам. Травмы - это проклятие бодибилдинга! Разрыв плечевой связки, к примеру, может вышибить из тренинга на несколько лет!
Питание.
"Перегрузочный" тренинг требует мощного сбалансированного питания. Причем, особое внимание надо уделять углеводам, ведь энергозатраты такого тренинга огромны. Фрукты и каши с большим содержанием крахмала - лучший источник углеводных калорий.
Особый разговор о витаминах . Нужно много витаминов группы В. Лучше, когда они объединены в специальный комплекс. Поищите такой в аптеках!
По мнению профи, в период "перегрузочного" тренинга питаться надо как можно разнообразнее за счет натуральных продуктов. Варьируйте виды белка : говядина, птица, рыба. И побольше разных каш! Молочных продуктов! Фруктов и овощей!
Дневник
В "перегрузочном" тренинге самое важное - неуклонное повышение рабочих весов. Даже не пробуйте запомнить, с каким весом вы тренируетесь и в каком упражнении. Усталость все равно отобьет Вам все мозги. Это проверено! Заведите дневник и записывайте в нем прогрессию нагрузок. Сначала повышайте вес только раз в две недели, ну а позже, через 2-2,5 месяца вы овладеете уникальным шестым чувством веса. Вы будете безошибочно чувствовать, когда вам его стоит набавить, а когда "передохнуть" на том, что был вчера. Кстати, для начинающих действует похожее правило. Повышайте вес в базовых движениях не чаще раза в 2 недели. Вот только прибавка должна быть минимальной - не более 0,5 кг.
Йогой или кроссфитом, зумбой или метанием копья, главное: .
Мы часто видим во всяких пабликах соблазнительные призывы «Всего 20 минут в день для стройной фигуры» или «50 приседаний/наклонов/прыжков с утра и вы неотразимы». Жаль, но немногие понимают, что вы с утра хоть заприседайтесь и запрыгайтесь — эффекта не будет, как и не будет подтянутых ягодиц и тонкой талии.
Это основа вашего успеха в тренировках . К вашим 50 (интересно, почему всякие выбрали именно это число?) приседаниям ваша мадам Сижу привыкнет через неделю и «качаться» у вас будут только коленные суставы. Кстати, если вы ведетесь на подобные посты, то знайте: это происходит потому что в них пишут то, что вы хотите видеть, не правду. Вы хотите думать, что 20 минут в день и 5 подходов в скручиваниях достаточно для рельефного тела и вам дают это. «Ах, обмануть меня не сложно, я сам обманываться рад «. Так что всегда включайте мозг.
Недостаточная интенсивность подобных занятий не дает никакого прогресса, а между тем, для достижения должного эффекта нужно подвергать свое тело достаточно серьезным нагрузкам, тем более что организм человека к ним быстро приспосабливается. Поэтому очень важно постоянно увеличивать рабочие веса, либо быстрее работать с теми же отягощениями.
Мышцы, которые постоянно выполняют 3 подхода по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку – им просто нет резона становится сильнее/больше/выносливее. Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты. Особенно у новичков, когда еще как следует не выстроена.
Необходимо постоянно «удивлять» организм и силу воли. Нужно стараться повышать рабочие веса или же следует работать такими же тяжестями, но существенно быстрее. Можно также время от времени изменять порядок исполняемых движений.
Человеческий организм способен очень быстро , поэтому одной из причин неудач в занятиях спортом становится недостаток вариативности. Нередко один и тот же комплекс упражнений выполняется на протяжении месяцев и, разумеется, результата от такого «тренинга» нет.
Организму необходимы постоянные изменения. Например, если тренировка проведена с подходами по 5 повторений, в следующий раз их нужно делать по 8. Нужно добавлять и убирать различные упражнения (кроме базы), пробовать новые. Но не впадайте в крайности. Изменения тренировочного плана не должны быть каждую тренировку, достаточно что-то менять раз в пару месяцев, это имеет значение больше для вашего психологического комфорта.
Только регулярные изменения в количестве повторений, подходов, рабочих весах позволят сделать тренинг по-настоящему эффективным, а значит, приведут к желанным результатам.
Поймите, телу все равно, нравится оно вам или нет . Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают только то, как два тела работали, тренировались и питались.
Критично важно также качественно восстанавливаться после тренировок, иначе ни о каких положительных изменениях вы и не мечтайте! Штудируйте статью и распределяйте нагрузку так, чтобы тело имело достаточно времени и ресурсов для восстановления.
Виды увеличения нагрузки:
Кстати, это очень интересный и новый для многих вопрос. Подавляющее большинство думает о наращивании нагрузки только в одной плоскости: сколько веса добавить на гриф. Но это не единственный способ измерить прогресс!
Способ №1 — Прогрессия в повторениях
Суть : добавлять повторение к каждому подходу с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель : увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.
Например, вы работаете по трехнедельной программе, начинаете с 5 сетов по 5 повторений в каждом.
Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 6
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 7
Способ №2 — Прогрессия в сетах
Суть : добавьте подход в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке, количество повторов остается неизменным.
Цель : увеличить объем тренировок систематическим способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для возможности наращивания мышечной массы.
Например, вы работаете по трехнедельной программе, начинаете с 3 подходов по 8 повторений в каждом.
Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:
Тренировка 1 – Подходы: 3; Повторения: 8
Тренировка 2 — Подходы: 4; Повторения: 8
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 8
Способ № 3 — Прогрессия в отдыхе
Суть : уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.
Цель : сделать тренировки короче, стать более выносливым.
Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 75 секунд
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 70 секунд
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 65 секунд
Про отдых между подходами мы уже писали в статье , не поленитесь и прочтите, иначе ваша тренировка может закончиться травмой!
Способ №4 — Прогрессия в скорости
Суть : заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.
Цель : еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность поддерживать выносливость под нагрузкой.
Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 20 секунд
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 10 секунд
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 5 секунд
Способ №5 — Прогрессия в весах
Наш любимый и самый простой способ! Последний в списке он не потому, что наименее важен – все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и повысить нагрузку. Если вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 2,5/5/10/15 кг сверху, значит, вы делаете успехи. Главное, чтобы вы знали: рост рабочих весов – не единственный путь , который, к тому же, может быть и контрпроизводительным, если на нем слишком уж «зацикливаться».
Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов . Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике. В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание рабочих весов – не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «съест» вас даже при хорошей программе (при плохой программе оно «съест» вас быстро и не подавится) . Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность.
Старайтесь чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения количества подходов и повторений или развивать какое-либо другое качество, например, выносливость, скорость, гибкость.
Не идите на сделку с собственной совестью! Запомните, это крайне важно: после тренировки вы должны как минимум изрядно пропотеть. Если после тренировки на вашем теле выступила лишь незначительная испарина, как думаете, этого достаточно для того, чтобы добиться вашей цели? Полностью ли вы уверены, что сделали именно то, что нужно?
Просто смиритесь, что красивое, здоровое, спортивное тело — это тяжело, при чем даже не физически, а морально: нужно постоянно выполнять одни и те же действия одинаково хорошо (). Иначе бы все ходили Катями Усмановыми.
В стенах тренажерного зала вы обязательно должны разрушать собственное «не могу». Вы должны постоянно подвергать тело различным нагрузкам, чтобы дома оно эффективно восстанавливалось, формируя новую мышечную массу. Человеческий организм так устроен, что весьма быстро способен приспосабливаться практически к любым нагрузкам.
Прогрессивная перегрузка (Progressive Overload): концепция, которую вы должны знать, чтобы расти! В статье будут рассмотрены 5 способов, которые вы можете применять в своих тренировки и продолжать набор мышечной массы.
Нет ничего хуже, когда человек тренирующийся с железом, имеющий абонемент в тренажёрный зал, посещает его пять раз в неделю занимается более часа за тренировку и работает над своим телом, выполняя одну и туже тренировочную программу с одним и тем же весом, количеством подходов и повторений из месяца в месяц из года в год. Конечно же, его тело никогда не будет меняется. Нет ничего более обескураживающего, чем повторять одно и то же снова и снова, а не работать над увеличением роста мышечной массы.
Если вы хотите улучшить своё телосложение, чтобы ваши мышцы были больше и плотнее, но у вас ничего не выходит, то основной причиной, по которой вам не удаётся этого сделать, это именно то, что вы больше не прогрессируете, вы застряли на одном месте.
Скелетные мышцы становятся сильнее в ответ на тренировочный стимул и для дальнейших успехов вам необходимо продолжать предъявлять к ним всё большие требования.
Если вы не даёте мышцам дополнительный объём нагрузки, заставляя их работать больше, чем они привыкли, у них нет никаких оснований для дальнейшего роста. Ваше тело не изменится никогда, если оно не будет вынуждено это сделать, если не заставить его это сделать.
Вот почему вы никогда не должны довольствоваться только какой-то одной тренировкой и прогонять её через себя снова и снова, с тем же весом, повторами и подходами. Вы сразу попадёте в зону комфорта и будете топтаться на месте, работая в «холостую», а это уже так называемое тренировочное плато.
Что такое прогрессивная перегрузка?
Этот принцип предполагает постоянное увеличение нагрузки к системе опорно-двигательного аппарата, для регулярного набора мышечной массы, увеличения силы и выносливости.
Проще говоря, чтобы становиться всё сильнее и сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать более усердно, чем они привыкли.
Чаще всего это означает увеличение рабочих весов от тренировки к тренировке и так далее. Но также существуют и другие способы увеличить перегрузку.
И наоборот, если нагрузка на целевые группы мышц, по крайней мере, не поддерживается или фактически уменьшается, ваши мышцы будут атрофироваться, теряя размер и силу.
Прогрессивная перегрузка — очень простая, но важная концепция, которая закладывает основу, на которой строится успешная тренировка с отягощениями (с сопротивлением).
Принцип прогрессивной перегрузки применяется не только для поднятия тяжестей, чтобы увеличить мышечные объёмы и силу; он также может быть применен к тренировкам сердечно-сосудистой системы, создавая физиологические изменения, которые влияют на аэробный метаболизм и кардиореспираторную систему.
Прогрессивная перегрузка в действии.
Скажем, вы выполняете подход подъёма штанги на бицепс со своим 8ПМ весом 35 кг., не больше, на сегодня это предел. Со временем вы станете сильнее, в результате этого ваши бицепсы прибавят в объёме и для выполнения тех же 8ПМ вы затратите куда меньшее усилие.
Когда ваши бицепсы адаптировались к первоначальной перегрузке, которую вы им дали, что вы делаете сейчас? Продолжаете ли вы использовать одну и ту же нагрузку для одного и того же количества повторений, или увеличите вес отягощений?
Если вы продолжите тренироваться с такой же интенсивностью где выполняете подход на 8 повторений с весом 35 кг, не ожидайте дальнейших результатов в росте мышцы. Нет никакой причины, чтобы ваши бицепсы становились больше или сильнее; они уже способны обрабатывать перегрузку.
Тем не менее, ваши бицепсы будут становиться больше и сильнее, если вы заставите их работать тяжелее. Вот пять важных способов, с помощью которых вы можете это сделать.
5 Методов увеличения перегрузки.
1. Увеличение сопротивления.
Вероятно, самый очевидный способ увеличить нагрузку на ваши мышцы — это увеличить количество повторений или вес отягощения. Если всё те же 35 кг для вас — слишком легко при подъёме штанги на бицепс, попробуйте добавить на гриф по 2,5 кг на каждую сторону, что немного усложнит упражнение.
Помните, что есть обратная связь между добавлением веса и повторениями, поэтому, когда вы увеличиваете вес, количество повторений будет в некоторой степени падать. Допустим вы выполняли 8 повторений в подъёме штанги на бицепс с весом 35 кг, а с добавлением веса до 40 кг, повторы упали на 5 – 6.
Это нормально, потому что через какое-то время мышцы станут сильнее, в любом случае, справляясь с весом уже не в 35 кг, а 40 кг и вы постепенно доберётесь с этим весом до своих 8ПМ или более повторений и опять добавляя вес отягощения, сможете повторить этот цикл снова.
2. Увеличение повторений.
Альтернативно, по мере того как вы становитесь сильнее, вы можете просто делать больше повторений, что считается другим средством увеличения перегрузки.
Вам не нужно останавливать движение, когда достигаете определённого числа повторений; продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдёте до полного утомления мышц (ы).
Но как говорит наука, чтобы максимизировать весь ваш мышечный потенциал и тренироваться на набор массы, необходимо работать в диапазоне от 8 до 12 повторений.
Исходя из этого получается, что вам не нужно бесконечно добавлять повторения, поскольку мышцы станут более выносливее, за счёт этих дополнительных повторений, но на их размере и объёме это никак не скажется.
Когда вы достигаете 12 повторений или около того, вы должны увеличить вес, а не просто пытаться сделать больше движений. Ваши повторы снизятся, но это будет держать вас в идеальном повторном диапазоне для гипертрофии мышц.
Но если вы используете в своих тренировках метод принудительных повторений с помощью тренировочного партнёра, вы работаете на дополнительном усилии а не просто увеличиваете число повторов. Поэтому тренировка по принципу принудительных повторений вполне допустима.
3. Увеличение тренировочного объёма.
Эта переменная является еще одним способом увеличить перегрузку. Тренировочный объем — это количество подходов, умноженное на количество повторений и умноженное на общий вес отягощений, который вы используете в своих тренировках.
Добавляя в упражнении больше подходов (либо делая больше упражнений на целевую мышечную группу и добавляя еще один подход к этому упражнению), вы создаёте дополнительный стресс для своих мышц.
Помните вот о чём, поскольку число повторений лучше всего подходит для диапазона 8-12, а используемые вами отягощения сильно не изменятся, чтобы оставаться в этом повторном диапазоне, увеличение общего числа подходов и, хотя бы одного упражнения — лучший способ увеличить общий тренировочный объем.
Это может означать выполнение 4 — х подходов вместо 3 — х для всех упражнений в вашей тренировочной программе и добавление одного упражнения для определённой мышечной группы, выполняемого с немного другого угла проработки.
4. Увеличение частоты тренировок.
Как и общий тренировочный объем, увеличение частоты тренировок, с которой вы прорабатываете какую-то мышечную группу, так же может увеличить перегрузку.
Этот метод особенно хорошо работает для отстающих мышц. Традиционная тренировка – это сплит, где вы прорабатываете одну мышечную группу раз в неделю. Но если тренировать эти самые отстающие мышцы дважды за 7 дней, это даст дополнительный стимул для её развития, особенно если вы хотите «догнать» её в кратчайшие сроки.
5. Уменьшение отдыха между подходами.
Еще один способ увеличить перегрузку — сокращение интервала отдыха между подходами, НЕ УПРАЖНЕНИЯМИ, что позволит вам выполнять ту же работу за меньший промежуток времени.
Этот метод заставит ваше тело стать более метаболически эффективным в отношении анаэробных упражнений (тяжелая атлетика). Вы сможете поднять больше за меньшее время. Отдых между подходами лучше сокращать еженедельно на 10 — 15 секунд. Если вы отдыхали 60- 120 секунд, то снижение интервала отдыха должно упасть до 30 секунд не меньше. Затем вы снова должны вернуться к первоначальным цифрам.
Как использовать метод прогрессивной перегрузки?
Вы можете включить любой из этих методов в свои тренировки, но лучше всего сосредоточиться только на одном. В конце концов, адаптация мышц к нагрузке всё равно происходит, знать, что есть несколько методов для увеличения перегрузки ваших мышц – это не так уж и плохо. Особенно если знать, что бесконечно добавлять вес на штангу у вас просто не получится.
Конечно, все это предполагает, что вы заинтересованы в наборе мышечной массы, работая в диапазоне от 8 до 12 повторов, что является оптимальным для гипертрофии.
Если вы хотите сосредоточиться на силовых показателях, увеличение веса отягощений может быть более благоприятным вариантом, чем просто делать большое количество повторений.
Если наоборот хотите добиться выносливости мышц, увеличивайте число повторений, без добавления веса.
Такие факторы, как увеличение общего тренировочного объема имеет важное значение для бодибилдеров чьи тренировки нацелены на гипертрофию мышц.
Уменьшение время отдыха между подходами с увеличением числа повторений может быть более полезно для спортсменов, заинтересованных в мышечной выносливости не собирающихся набирать мышечную массу (атлетическая гимнастика, кроссфит, спринт)
Окончательный вывод.
На самом деле прогрессировать каждую тренировку не получится ни у кого, иначе мы поднимали бы тонны железа в каждом упражнении, но это невозможно! Тем не менее о прогрессе забывать нельзя и нужно стараться увеличивать нагрузку так часто как только это возможно, конечно же не забывая о технике выполнения упражнений. Будет ли это происходить каждую тренировку, через тренировку, раз в два месяца.
Всё это должно продолжаться до тех пор, пока вы не «застряните» на одном весе на пару недель. Тогда недельный отдых, смена программы тренировок, упражнений, подходов, повторов и вновь по спирали вверх, прогрессируя в каждом упражнении.
| править код ]У принципа прогрессивной нагрузки есть два толкования:
Первое. РЕГУЛЯРНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ КАК СТРАТЕГИЯ РАЗВИТИЯ.
Нагрузку (другими словами - интенсивность, или мощность, мышечной работы) можно увеличить несколькими способами:
3. Увеличить траекторию движения снаряда.
6. Перейти на более детальный сплит . Например, с двухдневного на трехдневный. Или с одинарного на двойной.
7. Использовать любой из методов интенсификации, расписанных ниже. Еще круче - замутить сразу несколько методов. Тогда она вообще взлетит до поднебесья!
Однако способы - всего лишь инструменты. А суть принципа прогрессивной нагрузки - в том, что ты месяц от месяца и год от года осознанно ставишь себе все более и более сложные задачи. И, концентрируя волю, их выполняешь!
Выполняешь и в тренинге, и в жизни.
Второй вариант толкования принципа привнес в него сам Арнольд. Который, как плуг, глубоко пропахал все приемы на практике и (проанализировал до мельчайших подробностей. А потом еще их скорректировал и оттюнинговал.
Привычка у него такая. Все тюнинговать.
И вот тебе теперь конкретное терминаторское предложение: НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ВНУТРИ КАЖДОГО МИКРОЦИКЛА!
Что такое микроцикл ? Это имеющий конкретную тактическую цель короткий временной промежуток, в котором осуществляется проработка мышц всего тела. Он может быть как привязан к семидневке (календарному недельному циклу), так и совсем не зависеть от него.
Считаю, предпочтительнее второй вариант. На кой черт зависеть от недели? Хотя для начала, так и быть, попробуй вписаться в нее. Опыт полезный.
Теперь вопрос. Каким образом планировать дни отдыха?
Сплит -программу в бодибилдинге принято расписывать в виде суммы нескольких цифр. Если ты покажешь мало-мальски продвинутому в тренинге качку формулу «3 + 1», он сразу все поймет, как Билли Боне, которому слепой Пью вручил черную метку в романе Стивенсона «Остров сокровищ».
3 + 1 означает трехдневный сплит (например: 1 день - бедра, голени, пресс; 2 день - грудь, плечи, трицепсы; 3 день - спина, бицепсы, предплечья, пресс), программа которого подразумевает три тренинг-дня подряд плюс один день отдыха. А затем все начинается сначала.
Эту формулу вполне можно переделать на 3 + 2 или 2 + 1 + 1 + 1. Или даже на1 + 1 + 1 + 1 + 1+1. Суть сплита останется неизменной: все тело прокачивается в ТРИ приема.
А вот количество дней отдыха изменится.
И интенсивность тоже. Чем больше дней отдыха в программе - тем интенсивность ее, само собой, меньше. Ведь проработать все тело один раз в четыре дня или один раз в шесть дней - это две большие разницы.
А теперь открою страшный секрет: отдых можно ВООБЩЕ исключить!
Отзанимавшись первые три дня, можно сразу начинать все заново! Тогда получится, что все тело прорабатывается однократно за трое суток. И это будет максимальная интенсивность для данного вида сплита.
Если же превратить обычный трехдневный сплит в ДВОЙНОЙ трехдневный сплит, получится следующая картинка:
Первый день: утро - квадрицепс, вечер - бицепс бедра + голень + пресс.
Второй день: утро - грудь, вечер - плечи + трицепсы.
Третий день: утро - спина, вечер - бицепсы + предплечья + пресс.
И вот здесь интенсивность еще выше! И намного! Как для каждой конкретной мышцы (ты ведь вложишь в нее гораздо больше энергии!), так и для организма в целом (три тренировки за трое суток или шесть тренировок за тот же период времени - снова две офигенные разницы, не дам себе соврать!).
Смекаешь?
Теперь давай вместе прикинем, что сложнее: трехдневный сплит или двухдневный? Для твоего же интеллектуального развития.
При трехдневном ты прокачиваешь все тело за шесть дней дважды, так? А при двухдневном - трижды. Выходит, двухдневный - труднее.
Это что же получается? Максимальная степень трудности - у тренинга БЕЗ сплита вообще? Ведь тогда, если представить, что отдыха нет, за шесть дней тело проработается ШЕСТЬ раз?!
Совершенно верно! Только поступать таким образом не-це-ле-со-о-браз-но!
А проще выражаясь, это полный маразм.
Потому что 1) нагрузка на организм будет чрезмерной и при этом 2) каждая конкретная мышца получит минимум внимания по причине дефицита энергии.
А нам нужен прямо противоположный расклад!
Сплит затем и придуман, чтобы взорвать каждую мышцу, оберегая все системы организма от чрезмерного утомления. И в этом отношении экстремальный сплит, о котором ты уже слышал, - ИДЕАЛЬНЫЙ вариант! К которому рано или поздно ты обязательно придешь, если захочешь добиться настоящего совершенства.
Из микроциклов составляются уже длинные макроциклы . Их цель - стратегическая. У соревнующихся спортсменов, например, макроцикл - это либо полгода (если выступаешь каждый сезон), либо год (когда запланирована только «весна» или только «осень»).
Так вот: подтверждая, что вылезать из кожи вон на каждой тренировке нереально и делать это надо чуть пореже, Арнольд предлагает такой вариант:
«Пользуясь прогрессивной системой, ты осуществляешь раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим числом серий и повторений, но небольшим весом.
На второй тренировке увеличиваешь вес, но работаешь с определенным запасом силы.
А на третьей нагрузка возрастает до максимума при 4-5 повторах в сете. То есть прессинг в течение недели нарастает постепенно».
Вот такие пироги с большими котами.
Коронный прием Терминатора: двухдневный дабл-сплит, прогоняемый трижды в неделю! И еще с прогрессивным увеличением нагрузки, не считая кучи других приемов, которые он активно использовал!
Не так давно в «Эксмо» вышла моя книга «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения». Я постарался оценить терминаторский вклад в историю не только культуризма, но и планеты Земля.
Конечно, этот парень (именно так, в его-то всего лишь 64 года!) - вне всякой конкуренции. И его опыт беспрецедентен. Но и там и здесь я предупреждаю: как раз поэтому слепо копировать его не резонно!
УЧИТЬСЯ - да! Но только не копировать!
А стоит мотать на ус, примерять на себя, начинать с минимума и плавно увеличивать интенсивность. И - анализировать, анализировать и еще раз анализировать результаты!
Однако, блин, давай, не расслабляйся! Если ты мужчина, то пример Шварценеггера станет для тебя не отмазкой, а мощным стимулом к перезагрузке своей мотивации!
Каким бы он был, если бы не занялся собой? Не знаешь.
Зато ты отлично знаешь, каким он СТАЛ! Так вот: тебе я желаю точно того же - СТАТЬ!
Это только наша тактика может и должна быть разной.
А вот наша стратегия - не меняется и никогда не изменится: ПОСТОЯННЫЙ ПРОГРЕСС!
Успех в фитнесе достигается путем регулярной прогрессии нагрузок. Это главный принцип любого вида тренировок. Заставить тело меняться можно только одним способом: подвергать его изо дня в день нетипичному внешнему воздействию - такому, с каким оно никогда раньше не сталкивалось. Если от тренировки к тренировке нагрузка не меняется или прогрессирует недостаточно, организм быстро адаптируется и перестает развиваться.
Наращивание нагрузки в силовых видах фитнеса - это не только увеличение тренировочных весов. Наряду с повышением рабочего веса используются и другие методы прогрессии. Их выбор зависит от тренировочных условий и преследуемых целей. Среди основных способов варьирования нагрузки можно выделить следующие:
- Увеличение веса снаряда.
Схема в данном случае очень простая. Допустим, сегодня атлет выжимает штангу весом 50 кг, значит, на следующей тренировке в том же самом упражнении он должен взять снаряд на несколько килограммов тяжелее - к примеру, 52 или 53,5 кг. Особенно хорошо данный метод работает у новичков. Поклонникам ЗОЖ, которые только начали практиковать силовой фитнес, в первые месяцы удается стабильно прогрессировать вес отягощений.
- Увеличение количества повторений.
Здесь воздействие на организм усиливается не за счет подъема более тяжелых весов, а за счет увеличения общего объема нагрузки в подходе. Схема следующая: атлет выжимает 50 кг в 6 повторах и 3 подходах, на следующей тренировке он берет те же 50 кг, но делает уже 8 повторов в 3 подходах - как видим, рабочий вес остался прежним, но мышцы получили больший объем нагрузки.
- Увеличение количества подходов.
Принцип тот же: рабочий вес не меняется, но общий объем нагрузки в упражнении растет. Добиваются этого, добавляя по одному подходу при неизменном количестве повторов.
- Сокращение отдыха между подходами.
Все прочие параметры упражнения остаются прежними, меняется только длительность паузы между подходами. Она сокращается примерно на 30-60 секунд. А чем короче пауза между подходами, тем тяжелее мышцам.
- Усложнение упражнений.
Вариации некоторых упражнений отличаются между собой по степени сложности. Например, подъем ног в висе на перекладине легче выполнить с согнутыми ногами, чем с прямыми. А становая тяга с контурным грифом опережает по уровню сложности становую тягу в стойках, но отстает от классической становой тяги.
Как часто наращивать нагрузку и каким видам прогрессии отдать предпочтение? Спортсмен не обязан во что бы то ни стало повышать нагрузку на каждой тренировке. Она должна увеличиваться по мере возможности и обязательно с учетом мер безопасности. Общего правила не существует: на одном этапе нагрузка будет прогрессировать постоянно, а на другом никаких изменений не будет происходить в течение нескольких тренировок или даже недель. Все зависит от множества индивидуальных факторов. Главное, чтобы прогресс действительно был, а его темпы могут быть различными у разных спортсменов и на разных тренировочных этапах.
Выбор способов прогрессии тоже индивидуален. Наибольшей популярностью пользуются методы №1 и 2. Они просты, удобны и действенны. Именно от них и стоит отталкиваться. Возможны периоды, когда упражнения с новым, более тяжелым весом, не будут даваться. В этом случае придется увеличивать количество повторений от тренировки к тренировке, а уже затем брать новый вес. В особо выгодном положении находятся новички: они до поры до времени свободно прогрессируют как в весе отягощения, так и в количестве повторов.
К аэробным нагрузкам относится плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, аэробика и многие другие виды физической активности. Аэробный тренинг, или кардиотренировка, применяется для похудения, развития выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Здесь так же, как и в силовом фитнесе, необходимо регулярно прогрессировать нагрузку. Если говорить о похудении, то чем выше уровень тренированности атлета, тем более интенсивно он должен тренироваться, чтобы сжечь тот же объем калорий, что и раньше. Иными словами, полный малотренированный человек при равном объеме нагрузки сжигает больше калорий, чем худой человек с лучшей физической подготовкой. Тело привыкает к внешнему воздействию, и чтобы добиться желаемого отклика, приходится прилагать все больше усилий.
Основной параметр, по которому судят о величине нагрузки в аэробных тренировках, - частота сердечных сокращений (ЧСС). Интенсивность фитнес-тренировки считается оптимальной, если атлет работает в нужном диапазоне пульса. Допустимый диапазон ЧСС рассчитывается для каждого человека индивидуально. Сначала находится максимально допустимый пульс, и уже это число служит отправной точкой при поиске рабочих значений пульса. Фитнес-тренировки на выносливость должны проходить в аэробной зоне 60-85% от максимальной ЧСС. Причем для эффективного похудения самым оптимальным считается диапазон 60-75% от максимальной частоты пульса. Таким образом, чтобы получить реальную пользу от аэробных фитнес-тренировок, поклонник ЗОЖ должен найти свой диапазон, приобрести пульсометр и отслеживать свое нахождение в границах нужной зоны.
Малотренированному человеку достичь нужного уровня нагрузки несложно. Пульс подскакивает стремительно и даже выходит за допустимые пределы. Гораздо труднее удержаться в нужном диапазоне длительное время - 40-60 минут. При низкой физической подготовке тренируемый организм начинает испытывать нехватку кислорода. Появляется одышка, быстро наступает утомление. Если не получается удержаться в нужной зоне, лучше не перегружать сердечную мышцу, а уменьшить интенсивность тренировки. Регулярно тренирующийся спортсмен постепенно адаптируется к нагрузке. Его пульс при той же скорости работы становится ниже. И чтобы удержаться в допустимой зоне, атлету приходится наращивать темп: быстрее крутить педали, увеличивать скорость беговой дорожки и т. д. И силовой, и аэробный фитнес подчиняются единому принципу поэтапного и регулярного прогресса нагрузок. Это ключевое условие успешности тренировок. Но здесь необходим баланс: добиваясь прогресса в тренировках, старайтесь не навредить здоровью.